
Utan att inse det börjar många av oss dagen med att stretcha innan vi ens kliver ur sängen.
Ofrivillig stretching av dina muskler kallas
Få aktiviteter känns bättre efter en period av inaktivitet än att stretcha. Stretching minskar risken för att bli skadad, kan framkalla en känsla av lugn och tros till och med förbättra din cirkulation.
I den här artikeln hjälper vi till att förklara varför stretching känns bra, utforska fördelarna och ge exempel på enkla stretchningar du kan göra regelbundet.
Varför känns stretching bra?
Människor har en naturlig tendens att undvika saker som orsakar smärta och att söka aktiviteter som känns bra. Stretching är inget undantag. Din kropps naturliga belöningssystem gör att stretching känns bra för att motivera dig att hålla dina muskler på optimal spänning.
Här är en närmare titt på anledningarna till varför stretching känns bra.
Förbättrad cirkulation
När du sträcker en muskel reagerar din kropp med
Denna ökning av blodflödet gör att muskeln eller musklerna du stretchar kan få mer syre och bli av med metabola slaggprodukter.
Parasympatisk aktivering
Forskning har visat att statisk stretching aktiverar ditt parasympatiska nervsystem och hämmar aktiveringen av ditt sympatiska nervsystem.
Ditt parasympatiska nervsystem är ansvarigt för din vila och matsmältningsfunktioner. Det kan också hjälpa till att framkalla känslor av lugn och avslappning.
Endorfinfrisättning
Endorfiner är kemikalier som produceras av ditt centrala nervsystem och hypofysen som fungerar som signalsubstanser. De har större smärtlindrande effekter än
Endorfiner är en del av din kropp
Det finns lite forskning om effekterna av stretching på endorfinfrisättning. Men enligt ett perspektiv från 2015 kan stretching bidra till att minska menstruationssmärta. Man tror att dess smärtlindrande effekter beror på avslappning av blodkärlen, frisättning av beta-endorfiner och undertryckande av prostaglandiner.
Vilka är fördelarna med stretching?
Det finns många fördelar med att stretcha dina muskler regelbundet. Låt oss titta på dessa fördelar mer i detalj.
Ökad flexibilitet
Regelbunden stretching kan hjälpa
Förbättrad cirkulation
Stretching orsakar kortsiktiga förbättringar i cirkulationen genom att slappna av dina blodkärl och öka mängden blod som ditt hjärta pumpar.
Även om det är ett ganska nytt forskningsområde, tror man att stretching kan ha långsiktiga fördelar på din cirkulationshälsa, som t.ex.
Stressavlastning
Statisk stretching aktiverar ditt parasympatiska nervsystem. Att aktivera denna gren av ditt nervsystem kan hjälpa till att lindra de psykologiska effekterna av stress. Detta kan i sin tur hjälpa till att framkalla känslor av lugn och avslappning.
Bättre sportprestanda
Att kunna uppnå ett fullt rörelseomfång genom alla dina leder kan hjälpa till att öka din sportprestation. Till exempel, för att uppnå maximal hastighet, måste en sprinter kunna sträcka ut och rotera sina höfter helt.
Både statisk och dynamisk stretching kan hjälpa dig att förbättra ditt rörelseomfång. Dock,
Förbättrad hållning
Spännande muskler och spänningar kan påverka din hållning negativt genom att dra din ryggrad till positioner som kan belasta din rygg, nacke och coremuskler.
Enkla dagliga sträckor
En av de fina sakerna med stretching är att du inte behöver någon speciell utrustning för att göra det. Stretching kan göras var som helst när som helst.
Här är fem viktiga sträckningar som kan hjälpa till att lindra spänningar och stramhet i många av de stora muskelgrupperna i din kropp.
Lågt utfall
Det låga utfallet hjälper till att sträcka ut musklerna i dina höfter, ljumskar, lår och kärna.
För att göra denna sträckning:
- Kliv höger fot framåt i ett utfall med bakre knä på marken och vänster ben utsträckt. Håll ditt högra knä över din högra fot, men inte bortom det.
- Lägg händerna på marken bredvid foten. Du kan också sätta dem på knäna eller höja dem mot himlen.
- Ta ett djupt andetag och fokusera på att öppna bröstet och sträcka ut ryggraden.
- Håll utfallet i minst 5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.
Böj framåt
Framåtböjningen hjälper till att sträcka din rygg, ljumskar och baksidan av dina ben.
För att göra denna sträckning:
- Sitt på ett bekvämt underlag och sträck ut ditt vänstra ben framför kroppen. Sätt din högra fot mot insidan av ditt vänstra lår.
- Ta ett djupt andetag och lyft händerna över huvudet.
- När du andas ut, böj dig framåt från dina höfter och sträck dig framåt så långt du bekvämt kan.
- Vila händerna på golvet eller på ditt vänstra ben medan du håller posen i 40 till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Sittande bålstretch
Den sittande bålsträckningen riktar sig mot musklerna i din core och rygg.
För att göra denna sträckning:
- Börja med att sitta upprätt i en stol med fötterna på jorden.
- Håll stolsryggen med ena handen och vrid i den handens riktning.
- Håll vridningen i upp till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Cobra Pose
Cobra Pose kan hjälpa till att öppna upp och sträcka ut musklerna i bröst, mage, nacke och axlar.
För att göra denna sträckning:
- Ligg på mage med händerna under axlarna, armarna tätt mot bröstet och fingrarna vända framåt.
- Tryck genom händerna och lyft upp överkroppen från marken medan du rätar ut armarna. Luta huvudet bakåt om du vill göra sträckan djupare.
- Håll positionen med en lätt böjning i armbågarna i 30 till 60 sekunder.
Halsrullar
Nackrullar är ett bra sätt att lindra spänningar i nacken, särskilt efter långa perioder av sittande.
För att göra denna sträckning:
- Slappna av och sitt upprätt med öronen riktade över axlarna.
- Rulla huvudet framåt och sedan åt höger så att du känner en sträckning i vänster sida av nacken. Håll denna position i 10 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
- Upprepa 3 gånger i varje riktning.
Tips för att stretcha säkert
- Undvik att sträcka kallt. Innan du börjar stretcha är det en bra idé att få igång blodet för att undvika skador. Att göra en lågintensiv aktivitet som promenader eller lätt jogging i 5 minuter kan hjälpa till att värma upp dina muskler.
- Sträck försiktigt. Tvinga inte någon position som orsakar smärta. Om en stretching är smärtsam betyder det att du stretchar för långt.
- Gör stretching till en rutin. Du kan dra mest nytta av att stretcha om det blir en vanlig vana. Fitnessexperter rekommenderar att du stretchar minst två till tre gånger i veckan.
- Sträck på båda sidor. Se till att sträcka båda sidor av din kropp lika mycket för att undvika obalanser i flexibiliteten.
- Undvik att studsa. Att studsa medan du stretchar kan skada dina muskler eller senor. Det kan också få dina muskler att dra åt.
Poängen
Stretching tenderar att kännas bra eftersom det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem och ökar blodflödet till dina muskler. Man tror att stretching också kan frigöra endorfiner som hjälper till att minska smärta och förbättra ditt humör.
Förutom att må bra och hjälpa till att lindra muskelspänningar och stress, kan stretching också öka din flexibilitet och cirkulation, öka din atletiska prestation och förbättra din hållning.
Tala med din läkare om du är orolig för stretching, särskilt om du har en skada eller ett kroniskt hälsotillstånd.