Förbättra balans, kontroll och koordination med dessa 10 proprioceptionsövningar

Vad är proprioception?

Proprioception är din kropps förmåga att känna av dess rörelser, platser och handlingar. Huvudsyftet är att förebygga skador genom att öka rumslig medvetenhet och balans. Det involverar en nära relation mellan nervsystemet, mjuka vävnader och proprioceptorer (1, 2).

Du kanske hör folk hänvisa till proprioception som kroppsmedvetenhet.

Proprioceptorer är specialiserade sensorer placerade på nervändar i dina muskler, senor, leder, hud och innerörat. Dessa sensorer levererar information om förändringar i rörelse, position, spänning, kraft och miljö till din hjärna (1, 2).

Till exempel upplever du proprioception när du vandrar på en smutsstig och upptäcker små avvikelser, som hål eller stenar, i stigen. För att förhindra skador anpassar sig din kropp och stabiliserar din fot och fotled som svar på den feedback som tas upp av dina proprioceptorer i underbenen.

I vissa fall kan en person ha minskad proprioception från en nyligen eller kronisk skada, neurologisk sjukdom eller som ett resultat av åldrande. Vidare kan berusning från alkohol eller droger minska din balans och proprioception (3, 4, 5, 6).

För dem med minskad proprioception från en skada eller sjukdom kan många hemmaövningar hjälpa till att förbättra din balans, rumsliga medvetenhet och övergripande rörelse. I svåra fall kan du behöva arbeta med en utbildad specialist först.

Sammanfattning

Proprioception är din kropps förmåga att känna av var den befinner sig i rymden och anpassa sig till plötsliga förändringar i omgivningen, såsom de som rör kraft, spänningar och kroppsposition.

Varför är proprioception viktigt inom sport och fitness?

Proprioception är avgörande i alla sporter och fitnessaktiviteter. Det gör att en idrottare kan dribbla en fotboll och springa utan att titta ner eller tänka igenom varje steg. Det låter också en volleybollspelare veta var bollen är i luften för att spetsa den (7, 8, 9).

Ju mer en person övar, desto mer förbättras proprioceptionen.

Föreställ dig att du är ny på basket. Först lär du dig att dribbla bollen på plats. Sedan lär du dig att gå och dribbla. Slutligen lär du dig att dribbla, springa och skjuta samtidigt som du uppmärksammar spelet omkring dig.

Även som erfaren idrottare kan du fortfarande dra nytta av proprioceptiv träning. Det kan hjälpa dig att utveckla bättre balans, reaktionstid, koordination och smidighet, vilket kan göra en enorm skillnad i din totala prestation (7, 8, 9).

Slutligen kan proprioceptionsträning minska din risk för skador. Förbättring av proprioception i muskler, senor och leder kan hjälpa en idrottare att anpassa sig till snabba rörelser eller balansförändringar för att förhindra vanliga skador och återskador som fotleds stukningar (7, 8, 9).

Faktum är att en 6-årig studie på europeiska basketspelare som deltog i ett proprioceptivt träningsprogram observerade en 81 % minskning av vristvrickningar och en 75,5 % minskning av missade matcher och träningar (10).

Dessutom visade en annan studie att större proprioception är starkt korrelerad med atletiska förmågor, där elitidrottare uppvisar de högsta nivåerna av proprioception i anklarna, axeln och ryggraden (11).

Att lägga till proprioceptionsträning till ditt träningsprogram kan därför hjälpa dig att prestera bättre och minska risken för skador.

Sammanfattning

Proprioceptionsträning är starkt korrelerad till atletisk prestation och minskad risk för skador och återskador, särskilt vristvrickningar.

Hur är proprioception relaterad till balans?

Balans är förmågan att behålla din tyngdpunkt över en bas av stöd. Din förmåga att balansera kommer från tre sensoriska input: det vestibulära systemet (rörelse, jämvikt och rumslig orientering), syn (syn) och proprioception (beröring) (12, 13, 14).

Dessa system skickar signaler till din hjärna för att sortera och integrera sensorisk information. Din hjärna sänder sedan signaler till musklerna som är ansvariga för rörelse (t.ex. ögon, nacke, armar, bål och ben) för att hjälpa till att upprätthålla balans och syn på omgivningen (12, 13, 14).

Proprioception är en komponent i din kropps balanssystem och talar om för dig var din kropp befinner sig i rymden, mängden kraft som verkar på din kropp (till exempel när du landar från ett hopp) eller den uppskattade kraft du behöver för att göra något, som t.ex. plocka upp ett tungt föremål (13, 14).

Att till exempel kunna upptäcka ojämn mark kan tala om för din kropp att anpassa sin tyngdpunkt för att balansera sig själv. Således hjälper proprioceptiv träning att förbättra din totala balans (13, 14).

I slutändan är det viktigt att träna balans och proprioception för att minska risken för skador och fall samtidigt som du förbättrar din atletiska prestation.

Sammanfattning

Balans involverar tre sensoriska system: det vestibulära systemet (rörelse), syn (syn) och proprioception (beröring). Proprioceptiv träning hjälper till att förbättra balansen, vilket gör att din kropp kan hålla sig upprätt och röra sig samtidigt som du behåller kontrollen i olika miljöer.

10 övningar för att förbättra din proprioception

Här är 10 övningar hemma för att förbättra din proprioception. Om du kämpar med balansen kanske du vill vara nära en vägg eller ha en partner som stöd. När din balans förbättras kan du lägga till en wobble-bräda eller skiva för extra svårighet.

1. Balanstest på ett ben

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.
2. Flytta din vikt på din vänstra fot och lyft din högra fot några centimeter från marken.
3. Stå i denna position i 30 sekunder och byt sida. Upprepa 2–3 gånger.

2. Trevägsspark på ett ben

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.
2. Stå på vänster fot och lyft höger fot framför dig några centimeter från marken. Håll i 2–3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
3. Följ samma steg när du lyfter ditt högra ben åt sidan av kroppen och sedan bakom dig.
4. Byt sida och upprepa detta 2–3 gånger.

3. Kon pickuper

Tips: När du utför denna rörelse, engagera din kärna och använd dina skinkor och hamstrings för att hjälpa dig balansera.

1. Stå på en fot med händerna på höfterna och en kon 2 fot (ca 60 cm) framför dig.
2. Med kontroll, böj dig i höfterna och sträck dig framåt för att ta tag i konen. Låt ditt vänstra ben sträcka sig bakåt när du når.
3. Lyft dig tillbaka tills du är i startpositionen. Upprepa sedan rörelsen för att återställa konen till sin ursprungliga startpunkt.
4. Byt sida och upprepa detta 3–4 gånger.

4. Omvänd utfall

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. Flytta din vikt till vänster fot och ta ett stort steg bakåt med höger fot.
2. Med din högra fots boll vid marken och hälen uppåt, sänk ditt högra ben tills ditt lår är vinkelrät mot marken och ditt högra knä är i en 90-graders vinkel. Ditt vänstra knä ska också vara böjt 90 grader.
3. Tryck in i hälen och kläm ihop dina glutes för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa detta 8–12 gånger.

5. Fågelhund

1. Börja på alla fyra med knäna i linje med höfterna och axlarna i linje med händerna. Se till att din rygg och nacke är i neutralt läge.
2. Sträck din vänstra arm framåt och ditt högra ben bakåt medan du lämnar din andra arm och ben på marken för stöd.
3. Håll i 2–3 sekunder och byt sedan sida.
4. Upprepa detta 8–12 gånger.

6. Trädställning

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna samlade framför bröstet. Flytta din vikt på din vänstra fot och lyft din högra fot från marken.
2. Böj ditt högra knä utåt och placera din högra fot på vänster innerlår. Alternativt kan du placera den på din vänstra inre vad.
3. Håll denna position i 10–20 sekunder, eller hur länge du kan. Byt sedan sida.

7. Tightrope walk

1. Tejpa en rak linje som är cirka 3–6 fot (1–2 meter) lång på golvet. Alternativt kan du använda en lång bit snöre eller rep.
2. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.
3. Placera en fot på linan eller bredvid repet. Placera sedan din andra fot rakt framför den som om du går på lina.
4. Gå till slutet av linjen utan att gå åt sidan. Vänd dig om och gå tillbaka.
5. Upprepa detta 3–4 gånger.

8. Bandade triplanära tåtappar

Tips: För nybörjare, prova detta drag utan loopbandet.

1. Placera ett ögleband runt anklarna och stå med fötterna höftbrett isär.
2. Flytta din vikt till vänster fot och sänk ner i en kvarts knäböj.
3. Använd öglebandet som motstånd, knacka höger tå framför dig, åt sidan och bakom. Gör detta 10 gånger och byt sida.

9. Flamingostativ

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. För mer balans, sträck ut armarna åt sidorna.
2. Flytta din vikt till din vänstra fot och lyft upp ditt högra ben med en 90-graders böjning i knät.
3. Håll detta i 10–20 sekunder, eller hur länge du kan. Byt sedan sida.

10. Sumo squat till ett ben

1. Stå med fötterna något mer än axelbrett isär och utvänd i 45 graders vinkel.
2. Böj dina höfter med gångjärn och böj knäna för att sänka ner i en sumo squat. Se till att hålla din kärna tät.
3. När du lyfter upp, flytta din vikt på din vänstra fot och explodera uppåt för att lyfta ditt högra ben från marken åt sidan. För ytterligare svårighet, håll höger ben upp och pulsa 2–3 gånger.
4. Återgå till startpositionen. Gör detta 8–12 gånger innan du byter sida.

Sammanfattning

Många hemmaövningar kan hjälpa till att förbättra din proprioception och balans. Även om de kan vara tuffa i början, kommer du att märka förbättringar med regelbunden träning.

Poängen

Proprioception är din kropps förmåga att känna av var den befinner sig i rymden. Det är en kritisk känsla att hjälpa till med balans och rörelse.

Att införliva proprioceptionsövningar i din träningsrutin kan bidra till att förbättra din balans och din atletiska prestation samtidigt som du minskar risken för skador och fall.

Som sagt, om du märker en drastisk förändring i din balans eller har en ny skada, prata med en utbildad fysioterapeut eller annan vårdgivare först.

Om du vill ta upp din träningsrutin ett snäpp eller göra din vardag enklare, vill du ge proprioceptionsträning ett försök.