Löpning är en utmärkt form av aerob träning. Det är en mångsidig, bekväm aktivitet som kan skräddarsys efter din livsstil och dina mål. Dessutom kan en regelbunden löprutin minska risken för kronisk sjukdom.
Vissa människor gillar att springa på fastande mage. De gör ofta detta på morgonen, efter minst 6 till 8 timmars fasta över natten. Det kallas ibland ”fast löpning” eller ”fastaträning”.
När du inte har ätit är dina glykogennivåer låga. Glykogen är lagringsformen för kolhydrater. Det är vad din kropp främst använder för energi.
Enligt fans av fastande träning beror de allmänna fördelarna på dessa låga glykogennivåer. Men att springa på fastande mage kanske inte är säkert för alla. Det kan till och med hindra dina träningsmål.
I den här artikeln kommer vi att utforska vad vetenskapen säger om fastande löpning, tillsammans med säkerhetsåtgärder.
Fördelar med att springa på fastande mage
Enligt forskning kan springa utan att äta innan ha potentiella fördelar.
Ökad fettförbränning
Fast löpning är mest känt för sin påstådda effekt på fettförbränning. Tanken är att din kropp använder mer fett som energi eftersom dina kolhydratdepåer är låga. Resultatet är högre fettförbränning, eller ”oxidation”.
I en liten
Samma forskare hittade liknande resultat i en liten
Forskningen är dock motstridig. I en
Mer omfattande forskning är nödvändig.
Minskat energiintag
Om du försöker gå ner i vikt kan fastande träning hjälpa dig att kontrollera ditt energiintag. I en liten
En annan liten
Din kropp tappar in i dina leverglykogenlager när dina blod- och muskelglykogennivåer är utarmade. Enligt forskarna påverkar detta ditt energiintag genom lever-hjärnans neurala nätverk.
Kan förbättra aerob uthållighet
Det finns vissa bevis på att träning på fastande mage kan öka aerob uthållighet.
I en liten studie från 2010 associerades fastande träning med högre VO₂ max. VO₂ max hänvisar till ditt maximala syreupptag under intensiv fysisk aktivitet. Det är ett mått på aerob uthållighet och övergripande kondition.
Studien är dock gammal och hade bara 14 deltagare. Ytterligare forskning är nödvändig.
Mindre matsmältningsproblem
Under långvarig träning är det vanligt att uppleva matsmältningsproblem som:
- mag- eller tarmkramper
- illamående
- kräkningar
- diarre
Dessa symtom drabbar ofta idrottare som springer långa sträckor eller tränar under långa perioder.
Om du är benägen att drabbas av träningsinducerade matsmältningsproblem kan springa på fastande mage vara idealiskt.
Nackdelar med att springa på fastande mage
Det finns vissa nackdelar med att springa fast. Här är vad vetenskapen säger.
Minskad träningsintensitet
Även om din kropp kan använda fett som bränsle, är det inte hållbart. När dina fettdepåer misslyckas med att möta kraven på din löpning kommer tröttheten att sätta in. Detta gör det svårt att hålla en hög intensitet eller ett högt tempo.
I en äldre
Skaderisk
När dina energidepåer minskar, är det mer sannolikt att du känner dig trött. Trötthet kan öka risken för skador under fysisk aktivitet.
Dessutom behöver din hjärna glukos för att fungera korrekt. Detta är särskilt viktigt under träning, när din kropp också använder glukos för att ge bränsle till dina muskler.
Om du springer fasta kanske din hjärna inte får tillräckligt med energi. Det kan vara svårt att träna rätt form och vara uppmärksam på din omgivning.
Muskelförlust
Kortisol är ett hormon som dina binjurar producerar. Den kontrollerar grundläggande funktioner som blodsocker och stressrespons.
Vid höga nivåer främjar kortisol proteinnedbrytning i muskelceller. Detta ökar muskelförlust och svaghet.
Dina kortisolnivåer är högst tidigt på morgonen. Vidare, a
Risker för vissa tillstånd
Fasta träning är inte lämpligt för alla.
Om du har typ 1- eller typ 2-diabetes kan löpning på fastande mage orsaka lågt blodsocker (hypoglykemi).
Du är mer benägen att utveckla träningsinducerad hypoglykemi om du tar diabetesmediciner, som insulin. För att vara säker, kontrollera alltid ditt blodsocker och ät ett mellanmål innan du springer.
På samma sätt, om du har Addisons sjukdom, kan löpning på fasta leda till farligt låga blodsockernivåer.
Om du har något av tillstånden, fråga din läkare hur du tränar säkert.
Ineffektivt för långvarig viktminskning
Även om viss forskning visar att fastande träning ökar fettförbränningen, kanske det inte är idealiskt för långsiktig viktminskning.
I en
Detta beror på hur kroppen reglerar sin bränslekälla. När du bränner stora mängder fett under en fastande löpning, kompenserar din kropp genom att minska fettförbränningen senare. Den använder mer glukos istället.
Vilket är bättre?
I allmänhet rekommenderas det att äta innan du springer. Detta ger din kropp det bränsle den behöver för att träna säkert och effektivt.
Om du föredrar att springa på fastande mage, håll dig till lätt till måttlig löpning. Ta en paus om du börjar känna dig yr.
Undantaget är om du springer en lång distans eller gör en högintensiv löpning. Dessa aktiviteter kräver mycket energi, så det är klokt att äta innan.
Hälsosamma mellanmål före och efter löpning
Om du vill äta innan du springer, välj ett lätt mellanmål. Fokusera på hälsosamma kolhydrater. Ät ditt mellanmål 1 till 3 timmar innan du springer. Idealiska mellanmål före träning inkluderar:
- fullkornsflingor
- fullkornsrostat bröd
- banan
- äpple
- yoghurt
-
granola bar utan tillsatt socker
Efter löpning, ät magert protein och hälsosamma kolhydrater inom 2 timmar. Dessa näringsämnen kommer att stödja muskelåterhämtning och fylla på dina glykogenlager.
Exempel på bra måltider efter träning är:
- kalkonsmörgås med fullkornsbröd och grönsaker
-
havregryn och jordnötssmör
- yoghurt och frukt
- lax med avokado och quinoa
- fruktsmoothie med grekisk yoghurt och nötsmör
Drick också vatten före, under och efter löpningen. Det är det bästa sättet att undvika uttorkning på grund av träning.
När ska man prata med ett proffs
Det är möjligt att upprätthålla en löprutin på egen hand. Du bör dock arbeta med ett proffs om du:
- är nya inom träning
- har ett kroniskt tillstånd
- har en tidigare eller nuvarande skada
- uppleva smärta när du springer
- tränar inför en tävling för första gången
- vill ändra din kost
Börja med att prata med din läkare. Beroende på din situation kan du även arbeta med en personlig tränare och en dietist. De kan meddela dig om att springa på fastande mage är säkert för dig.
Poängen
Alla är olika, så det är viktigt att lyssna på din kropp. Du kanske mår bäst när du springer på fastande mage. I det här fallet är lätta till måttliga körningar det säkraste alternativet.
Mer intensiva löpturer kräver en måltid före träningen. Detta kommer att ge din kropp tillräckligt med bränsle för att träna effektivt. Om du är ny på löpning, eller om du har en kronisk sjukdom, prata med din läkare innan du försöker springa fasta.
