Finns det övningar som naturligt kommer att öka bröststorleken?

Är det möjligt att ändra bröststorlek naturligt?

Om bröstförstoringskirurgi inte finns på din att-göra-lista, kanske du undrar om det finns naturliga sätt att ändra din bröststorlek.

Tyvärr finns det väldigt få saker du kan göra naturligt som kommer att öka den totala storleken på dina bröst.

Som sagt, träning – särskilt styrketräning – kan förändra det övergripande utseendet på dina bröstmuskler men kommer att göra lite för att öka storleken på dina bröst eller kupor.

Sammanfattning

Naturlig bröstförstoring eller att ändra bröststorlek naturligt är inte troligt.

Vad påverkar din bröststorlek?

Om du inte har genomgått plastikkirurgi för att öka storleken på dina bröst, finns det ingen enskild faktor som påverkar bröststorleken.

Istället är formen och storleken på dina bröst en kombination av:

• genetik
• ålder
• kroppsvikt
• hormoner
• livssituationer, som graviditet

Dina bröst innehåller fettvävnad, körtelvävnad och stödvävnad. Fettvävnad är det som till stor del avgör storleken på dina bröst (1). Så om du går upp i vikt och har en större mängd fettväv, kan du se en ökning av bröststorleken.

En annan sak som påverkar din bröststorlek är ålder. Forskare från en studie som tittade på sambandet mellan bröststorlek och hälsoaspekter rapporterade att av de 269 deltagarna i åldern 40 till 85 noterade 61 procent en ökning av bröststorleken efter klimakteriet, medan 20 procent angav en förändring i bröstformen (2).

Om du inte tar dagliga graviditetstest kan förstorade bröst vara ett av de första tecknen på att du är gravid. Detta beror på en ökning av hormonet progesteron, som spelar en nyckelroll under graviditeten (3).

När din graviditet fortskrider kommer du att börja utsöndra prolaktin, ett hormon som orsakar mjölkproduktion och brösttillväxt (4). Och om du väljer att amma kan du fortsätta att märka en fyllighet i dina bröst i månader efter förlossningen.

Data som samlats in från ett äldre frågeformulär om bröstförändringar efter förlossningen visade att av de 559 personer som svarade rapporterades en minskning av bröststorleken hos 21,8 procent, men en ökning rapporterades hos 31,5 procent (5).

Slutligen kan de irriterande hormonerna som fluktuerar under månaden spela en roll för hur fulla eller svullna dina bröst känns. Om du är på hormonbehandling eller tar hormonell preventivmedel kan du också märka att dina bröst känns mer ömma och ömma (6, 7, 8).

Sammanfattning

Genetik, hormoner, graviditet, amning och att gå upp i vikt kan alla påverka bröststorleken.

Kan kosten påverka din bröststorlek?

Enbart diet påverkar inte din bröststorlek. Som sagt, om du går upp i vikt på grund av att du konsumerar för mycket kalorier, kan du märka en ökning av fettvävnaden i bröstet, men du kommer också att märka att andra delar av din kropp har vuxit i storlek också (9).

Sammanfattning

Vad du äter påverkar inte bröststorleken permanent.

Kommer träning att påverka din bröststorlek?

Om styrketräning är en del av din träningsrutin, finns det en god chans att du har märkt några positiva förändringar i din totala muskelstorlek och ton. Det beror på att styrketräning, särskilt med tyngre vikter, kan få muskler att växa (10).

Och om du införlivar bröstspecifika övningar som bröstpress, pullovers och flugor i dina träningspass, kommer du sannolikt att se förändringar i formen och storleken på dina bröstmuskler (alias bröstmuskler).

Hos vissa människor kan detta se ut som en ökning av bröststorlek, fasthet och fyllighet, men det är bara en ökning av bröstmusklerna, som ligger under brösten (1).

Sammanfattning

Styrketräningsövningar kan hjälpa till att öka styrkan och storleken i dina bröstmuskler.

7 övningar för starkare, fylligare bröstmuskler

Nu när du vet skillnaden mellan att öka bröststorleken och bröststorleken, är det dags att överväga några övningar som kan hjälpa dig att få starkare, fylligare bröstmuskler.

Här är sju av de bästa rörelserna du kan göra för att öka styrkan och förbättra utseendet på dina bröst.

Bröstpress med hantel

Bröstpressen med hantel riktar sig mot bröst, axlar och triceps. Du kan göra denna rörelse hemma eller på gymmet.

När du utför bröstpressen med hantel på gymmet, försök att använda en bänk för extra stöd. Hemma kan du göra övningen liggandes på golvet.

1. Ta en uppsättning hantlar och håll en i varje hand. Välj en vikt som du kan trycka på minst 8 gånger.
2. Ligg på golvet med böjda knän, fötterna platt på golvet och något isär. Eller använd en bänk.
3. Börja pressen genom att sträcka ut armarna över bröstet, handflatorna vända framåt.
4. Aktivera kärnmusklerna och håll ditt huvud i kontakt med golvet.
5. Böj långsamt båda armbågarna tills de kommer i kontakt med golvet. Se till att armarna följer under axelhöjd.
6. Pausa och tryck sedan vikten över huvudet tills båda armarna är helt utsträckta.
7. Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.

Hantel pec fluga

Till skillnad från bröstpressen är pec-flugan mer en formningsövning och bör inte utföras med tung vikt. Denna rörelse riktar sig mot bröstet och främre axeln. Den ger också mer stretch än pressen. Du kan göra denna rörelse hemma eller på gymmet.

1. Ta en uppsättning lätta hantlar och håll en i varje hand.
2. Ligg på golvet med böjda knän, fötterna platt på golvet och något isär.
3. Börja flugan genom att trycka armarna över bröstet, med handflatorna vända mot varandra, armbågarna lätt böjda.
4. Aktivera kärnmusklerna och håll ditt huvud i kontakt med golvet.
5. Sänk långsamt hantlarna i en bågrörelse tills de nästan är i linje med bröstet. Håll armbågarna stela så att de inte böjs mer och rörelsen kommer från axeln. Du kommer att känna en sträckning i bröstmusklerna.
6. Pausa och vänd sedan rörelsen tills dina armar sträcks ut och handflatorna är vända mot varandra. Kläm ihop bröstet längst upp i rörelsen.
7. Gör 2 set med 8 till 12 repetitioner.

Omväxlande hantelpress

Den alternerande hantelbröstpressen riktar sig mot bröst, axlar och triceps. Det är lite mer utmanande än bröstpressen eftersom man bara trycker på en sida i taget. Detta kräver strikt form och mer stabilitet.

Du kan göra denna rörelse hemma eller på gymmet. När du utför den alternerande bröstpressen med hantel på gymmet, försök att använda en bänk för extra stöd. Hemma kan du göra övningen liggandes på golvet.

1. Ta en uppsättning hantlar och håll en i varje hand. Välj en vikt som du kan trycka på minst 8 gånger.
2. Lägg dig på golvet med böjda knän, fötterna platt på golvet och något isär.
3. Börja pressen genom att sträcka ut armarna över bröstet, med handflatorna vända mot varandra.
4. Aktivera kärnmusklerna och håll ditt huvud i kontakt med golvet.
5. Sänk långsamt höger arm tills din armbåge kommer i kontakt med golvet. Detta kommer att bilda en 45-graders vinkel. Håll vänster arm utsträckt.
6. Pausa och tryck sedan vikten över huvudet tills höger arm är helt utsträckt och höger handflata är vänd mot vänster handflata.
7. Upprepa på vänster sida och fortsätt omväxlande.
8. Gör 2 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, på varje sida.

Armhävningar

Armhävningar är en av de mest mångsidiga bröstövningarna eftersom du kan utföra dem var som helst. Dessutom är de lätta att modifiera. Armhävningen riktar sig mot ditt bröst, axlar och triceps. Det kräver också att kärnmusklerna hjälper till att stabilisera och stödja din kropp under hela rörelsen.

1. Börja på golvet i armhävning eller hög plankposition med armarna utsträckta och händerna direkt under axlarna. Håll din ryggrad neutral och kroppen i en rak linje. Om den här övningen är för hård i plankposition, pröva den på dina knän och håll en rak linje från knä till huvud. Eller börja med armhävningar på väggen.
2. Spänn kärnmusklerna och sätesmusklerna, dra skulderbladen nedåt och bakåt och sänk dig ner mot golvet genom att böja armbågarna. Armbågarna ska spåra ner från axlarna runt 45 grader.
3. Sänk ner tills ditt bröst svävar ungefär en till två tum från golvet. Pausa och tryck sedan tillbaka kroppen till startpositionen. Andas ut under denna rörelse kan hjälpa till att göra det lättare.
4. Gör 2 set med 8 till 12 repetitioner.

Stabilitetsboll bröstpress

Är du redo att lägga till en utmanande twist till bröstpressen med hantel? Överväg sedan att utföra det på en tränings- eller stabilitetsboll.

Förutom att rikta in sig på bröstet, axlarna och triceps, rekryterar stabilitetsbollbröstpressen även dina mag- och sätesmuskler. Se till att välja en stabilitetsboll som är lämplig för din längd och ger tillräckligt med stöd för dina axlar och övre delen av ryggen.

1. Börja med att hålla en hantel i varje hand.
2. Sitt på träningsbollen och gå långsamt ut med fötterna framför dig. Fortsätt gå tills din övre rygg är i kontakt med bollen. Dina armar kommer att vara vid dina sidor och fötterna något bredare än axelbrett.
3. Räta ut armarna tills hantlarna är ovanför bröstet, handflatorna vända framåt.
4. Dra åt din core och glutes och sänk långsamt hantlarna tills de är ungefär i nivå med bröstet. Ditt huvud, bakre axlar och triceps kommer att vila på bollen. Sluta sänka innan dina armar nuddar bollen.
5. Pausa och tryck sedan upp hantlarna tills dina armar är helt utsträckta.
6. Gör 2 set med 8 till 12 repetitioner.

Upp-ned planka

Om du vill ha en kalorikross, totalkroppsformare och ett utmärkt bröstträning, prova då upp-och-ner-plankan. Denna övning för enbart kroppsvikt kommer att öka din puls och öka styrkan i överkroppen.

1. Kom in i en underarmsplankposition. Se till att din ryggrad är neutral och att din kropp är i en rak linje.
2. Spänn din kärna, titta ner och lite framåt. Lyft din högra arm för att placera handen direkt under axeln och räta ut höger arm, och sedan vänster tills du är i en hög plankposition.
3. Pausa en sekund och vänd sedan rörelsen genom att sänka höger armbåge till golvet. Upprepa på vänster sida tills du är i startposition.
4. Upprepa i 20 till 30 sekunder.

Sikta på att slutföra 2–3 set med minst 8 repetitioner. Om det är för utmanande kan du göra den här övningen på dina knän, som en modifierad pushup-position.

Hanteltröja

Den liggande hanteltröjan är en mellanövning som riktar sig mot bröstet, axlarna, ryggen och triceps. I toppläget av detta drag kommer du att känna en fin stretch i övre delen av ryggen och bröstet. För bästa resultat, utför denna övning på en platt bänk.

1. Ta en hantel med båda händerna.
2. Lägg dig på en bänk med fötterna platt på golvet.
3. Håll den inre stången på hanteln med båda händerna. Det kommer att kännas som att du vaggar eller håller vikten i dina händer.
4. Sträck ut armarna helt till taket.
5. Håll armbågarna olåsta och lätt böjda, sänk hanteln bakom huvudet och håll armbågarna stela. Dra ihop dina core-, rygg- och bröstmuskler. Dina axlar kommer att rulla tillbaka, armbågarna kommer att vara bredvid ditt huvud och hanteln kommer att peka ner mot golvet. Sikta på att hålla dina revben anslutna och mitt bak på bänken.
6. Pausa, vänd sedan rörelsen genom att dra ihop din core och triceps och dra hanteln över huvudet till startpositionen.
7. Gör 2 set med 10 till 12 repetitioner.

Sammanfattning

Bröstspecifika kroppsvikts- och styrketräningsövningar som armhävningar och bröstpress med hantel kan förbättra pectoral styrka och storlek.

Poängen

Om du vill öka din bröststorlek, kommer naturliga botemedel och livsstilsförändringar inte att göra jobbet. Men om du vill förbättra pectoral styrka, funktioner och ton, kan inklusive bröstspecifika övningar i din övergripande träningsrutin göra skillnad.

Var också uppmärksam på eventuella viktförändringar eller hormonella förändringar, eftersom dessa kan bidra till hur dina bröst ser ut och känns. Men ändå, i slutet av dagen, bestämmer inte din bröststorlek din skönhet eller värde. Genom att träna och ta hand om din kropp kommer du att märka att ditt självförtroende och din vitalitet är bättre än någonsin.