Fartlek-träning är en typ av snabbhetspass för löpare. ”Fartlek” är en svensk term som översätts till ”speed play”.
Fartlek-pass skiljer sig från högintensiv intervallträning eftersom de inte är strukturerade efter tid. De är flexibla, så att du kan lägga till olika korta hastigheter till dina löpningar.
Löpare kan ha kul med att hitta på olika fartlek-pass. Det kan inkludera sprint till en stoppskylt eller ett träd som du ser på avstånd. Eller så kan du ge dig själv utmaningar, som att se hur snabbt du kan springa uppför en kommande backe.
Fartlek-träning kan hjälpa till att förbättra din hastighet och uthållighet. De kan också vara ett roligt sätt att träna på!
Läs vidare för att lära dig mer om fartlek-träningar och hur du lägger till dem i din rutin.
Hur det fungerar
Under ett fartlek-pass kommer du att lägga till korta skurar av fart till din löpning. Du kommer att växla mellan dessa fartbyxor och jogga i jämn takt.
Målet är att fortsätta springa under hela passet. Det finns ingen promenad eller stopp mellan intervallerna som du kanske hittar i andra träningspass. Det finns dock mer flexibilitet.
Till exempel kan du sprinta för olika distanser eller tider varje intervall, istället för att sprinta i 30 sekunders skurar hela träningspasset.
Fartlek träningsfördelar
Denna kontinuerliga typ av träning kan vara fördelaktig för löpare eftersom den kan bidra till att förbättra både din snabbhet och uthållighet.
En studie från 2015 bland idrottare i åldrarna 18 till 30 visade att 6 veckors fartlekträning hjälpte till att förbättra deras:
- uthållighet
- laktattolerans
- stegfrekvens
- kraft
- muskelelasticitet
Eftersom fartlek-träning kan vara ett roligt sätt att ändra din vanliga löprutin, kan du upptäcka att du springer och tränar mer konsekvent än du normalt skulle göra.
Hur man gör det
Under ett fartlek-pass kommer du att lägga till korta skurar av fart till dina löpningar. Sedan kommer du att springa i ett behagligt tempo tills nästa fart.
Här är ett par exempel på fartlek-träningar du kan prova.
Spring till landmärken (enskild fartlek)
- Börja med 5–10 minuters jogging eller löpning i ett avslappnat tempo för att värma upp. Du bör kunna föra en konversation bekvämt.
- Höj tempot genom att sprinta mot ett landmärke i fjärran, till exempel en stoppskylt eller byggnad du ser framför dig. Sikta på 20–60 sekunders hastighet, men varje skur behöver inte vara specifikt tidsinställd.
- Du kan också ge dig själv utmaningar, som att spurta upp eller ner för den backen du ser framför dig.
- När din hastighet sprack, sakta tillbaka till en joggingtur i ytterligare några minuter tills du har återhämtat andan.
- Upprepa i cirka 20 minuter med växelvis fart och spring. Du kan gå längre om du är en mer erfaren löpare som tränar en längre distans.
- Kyl ner med 5 minuters lätt jogging.
Följ ledaren (grupp fartlek)
- Börja med 5–10 minuters jogging eller löpning i ett avslappnat tempo för att värma upp. Du bör kunna föra en konversation bekvämt.
- En löpare tar ledningen, snabbare, medan de andra springer i en enfilslinje bakom dem.
- Den ledande löparen kan hålla denna hastighet så länge de vill, men det bör inte vara längre än några minuter.
- Den ledande löparen saktar ner till en joggingtur eller bekväm hastighet under några minuter.
- Löparen längst bak i raden springer fram och tar över som fartledare.
- Löpare fortsätter att stänga av med detta mönster av fartsprängningar och jogging i 20–30 minuter.
- Kyl ner med 5–10 minuters lätt jogging.
Fartlek löptips
Fartlek är designad för att vara flexibel och ostrukturerad. Alla löpare kan delta i ett fartlek-pass.
För nybörjare
För nybörjare som vill komma igång med lite fartträning är fartlek ett bra alternativ.
- Snabba på. Du behöver inte springa i full sprint under hastighetsintervallerna. Sikta istället på att höja tempot en kort sträcka.
- Men ändå kunna prata. Du bör fortfarande kunna föra en konversation.
- Välj ett landmärke i fjärran. Leta efter ett träd eller brevlåda framför dig och spring snabbare till det.
- Använd musik för att ställa in din timing. Du kan prova att para ihop ditt fartlek-pass med musik du lyssnar på. Sikta på att öka tempot under refrängdelen av en låt, till exempel. Detta är ett bra alternativ om du springer på ett löpband med hörlurar.
- Värm upp och kyl ner. Tänk alltid på att värma upp i början och svalna med en stretch efter att du har sprungit.
För mer erfarna löpare
För mer rutinerade löpare kan fartlek fortfarande vara ett bra sätt att förbättra din hastighet.
- Sikta på 80 procents hastighet. Försök att springa minst 80 procent av ditt racingtempo under fartdelen.
- Använd avstånd eller använd tid. När du blir mer bekväm på fartleklöpningar kan du leka med att öka antingen distansen eller hur lång tid du springer i full fart.
- Para ihop och turas om. Du kan också träna med en kompis eller grupp och turas om att driva upp tempot för varandra.
Fartlek vs annan hastighetsträning
Fartlek skiljer sig från andra typer av hastighetsträning som tempolöpning och intervallpass.
Tempoträning
Dessa är designade för löpare som vill förbättra en specifik tävlingstid eller -takt.
Efter en uppvärmning kommer du att springa i racertempo (något över ett bekvämt taltempo) under en viss tid.
Till exempel, om ditt mål är att springa ett 7-minuters miltempo i ett 5K-lopp, skulle du springa nära det tempot i några minuter åt gången och sedan sakta tillbaka till en joggingtur eller promenad.
Med tiden ökar du mängden tid eller distans du kan hålla ditt måltempo för.
Intervall träning
Under ett intervallpass strävar löpare efter att springa med en intensiv ansträngning (80–90 procent ansträngning) under en viss tid, följt av att gå, jogga eller stanna för att hämta andan.
Till exempel att springa i hastighet i 2 minuter, följt av 2 minuters återhämtning. Du skulle upprepa detta ett visst antal gånger eller i totalt 20 minuter, till exempel.
Hur jämför fartlek?
Så vilken typ av hastighetsträning är bäst?
Studier visar att fartleksträning testade bra jämfört med intervall- eller tidsinställda tempolöpningar, särskilt för att förbättra koordinationen.
En studie från 2014 jämförde fartlekträning med andra typer av träning som kontinuerlig löpning och intervallträning med en grupp interkollegiala manliga fotbollsspelare.
De idrottare som deltog i fartleksträning i 12 veckor testade bättre i snabbhet och koordination än de löpande löparna och de som inte tränade. Fartlekgruppen testade också på samma sätt som intervallträningsgruppen.
Även om det är svårt att säga vilken typ av träning som är ”bäst”, försök att ha en mängd olika träningspass i din veckokalender. Det kan göra dig till en väl avrundad löpare och förbättra din övergripande fysiska kondition. Dessutom kan variationen hålla dig motiverad.
Om du är en löpare som vill förbättra din hastighet och uthållighet samtidigt som du bara har roligt, prova ett fartlek-pass.
Om du alltid ser på din klocka under löpning, kanske du tycker att du gillar den ostrukturerade planen mer än du tror.
Värm alltid upp innan du börjar ditt träningspass och svalna och sträck ut dig efter det. Drick mycket vatten under varma dagar och kom ihåg att ha kul!
