Om du inte är en morgonmänniska kan tanken på att hoppa ur sängen för att komma till gymmet låta som världens sämsta idé, speciellt en lat lördagsmorgon.
Skulle du inte älska ett träningspass för att tona och spänna dina ben, mage och axlar utan att ens gå upp ur sängen? Dessa fem övningar kräver inga kläder, ingen utrustning och kan vara över och göras med innan du kokar ditt morgonkaffe.
Fördelar med att träna i sängen
Om du inte sover på en bädd av betong ger de flesta madrasser en något instabil yta. På samma sätt som att använda en skummatta eller träningsboll, kan sängövningar hjälpa till att rekrytera små stabiliserande muskler medan du arbetar med stora drivkrafter. Instabila ytor kan vara fördelaktiga för att bygga kärnstyrka, förbättra balansen och tona områden på kroppen som mage och sätesmuskler.
Liggande ben marscherar
Denna övning riktar sig mot musklerna i sätesmusklerna, benen och kärnan. Det är en variant av en vanlig glute bridge.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på sängen, händerna vid din sida.
- Lyft upp skinkorna från sängen tills din kropp är i en rak linje.
- Utan att räta ut benet, tryck in i din stödjande häl när du lyfter upp ett ben från sängen. För knäet mot bröstet tills det är i linje med dina höfter.
- Lägg tillbaka foten till sängen och upprepa på andra sidan utan att sänka höfterna.
- Upprepa i 20 repetitioner.
Omvända crunches
Denna övning riktar sig till nedre magen. Långsammare är bättre för denna rörelse. Fokusera på kärnans stabilitet och lita inte på gravitation eller momentum.
- Ligg på rygg med händerna vid din sida, handflatorna nedåt.
- Håll benen raka, använd magen för att lyfta benen mot ansiktet tills tårna nuddar sänggaveln.
- Sänk långsamt ner benen tillbaka till sängen och koppla in magen. Låt inte nedre delen av ryggen böjas upp från madrassen. Känns som om du stickar ihop dina revben och drar naveln mot ryggraden.
- Upprepa 10 gånger. Slutför 3 set med 30 sekunders vila mellan seten.
- Om detta är för utmanande, försök att minska belastningen genom att böja benen till 90 grader och röra sig genom ett mindre rörelseomfång.
Raka benlyft
Denna övning riktar sig till quadriceps på framsidan av låret. Det ses ofta i sjukgymnastik, eftersom det är idealiskt för personer med knäsmärta eller instabilitet.
- Ligg på rygg med raka ben, böjda fötter, tårna mot taket.
- Lyft ena benet till 45 grader, koppla in quadriceps på framsidan av låret.
- Håll i 1 sekund och sänk dig tillbaka till sängen.
- Upprepa 15 till 20 gånger på varje ben. Slutför 3 set med 30 sekunders vila mellan seten.
Modifierade armhävningar i handstående
Denna övning riktar sig till axlarna, övre delen av ryggen och kärnmusklerna. Det kan hjälpa till att bygga axelstabilitet och styrka för fulla handstående grepp eller handstående armhävningar.
- Ligg på magen med huvudet nära sängkanten.
- Skjut dig framåt tills dina höfter är på sidan av sängen. Placera händerna på golvet i handstående position, axelbrett isär.
- Sänk dig ner mot golvet och för huvudet mellan händerna. Försök att hålla dig så upprätt som möjligt. Du kan ändra intensiteten på träningen genom att gå ut med händerna för att göra det lättare, eller ta upp höfterna från sängen för att göra det svårare.
- Upprepa i 10 repetitioner. Vila 30 sekunder. Upprepa 3 set.
Glute hamstring benlyft
Denna övning är utmärkt för att rikta in sig på sätesmusklerna och övre hamstringsområdet. Fokusera på att engagera sätesmusklerna, hålla kärnan tät och arbeta din kropp mot gravitationen i ett litet rörelseområde.
- Ligg på magen med fötterna mot slutet av sängen.
- Skjut dig tillbaka tills dina ben hänger lite från sängen. Din höftveck bör vara cirka 6 tum från sängkanten.
- Placera händerna under huvudet för stöd om det behövs.
- Aktivera din kärna genom att dra upp naveln från madrassen.
- Sätt ihop hälarna, tårna isär och lyft benen mot taket utan att böja sig för mycket genom ryggen. Du bör känna denna rörelse i första hand i dina glutes.
- Sänk ner halvvägs och upprepa 20 gånger.
Hämtmat
Prova dessa övningar i sängen för att tona och spänna dina rumpor, mage och axlar. Och hej, om du är sugen på lite konditionsträning är jag säker på att du kan ta tag i din partner och experimentera med andra sätt att få ditt hjärta att pumpa innan solen går upp. (Ja, vi var tvungna att åka dit!)
Natasha är ägare till Passar mamma Santa Barbara och är legitimerad och legitimerad arbetsterapeut och friskvårdscoach. Hon har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste 10 åren i en mängd olika miljöer.Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta med sin hund på vandringar och leka med sin familj.
