Att hantera diabetes – oavsett om du har typ 1 eller typ 2 – är ett heltidsjobb. Ditt tillstånd går inte ut vid 17.00 när du är redo att ta en paus. Du måste hålla dina blodsockerkontroller, medicinering, träning och matvanor hela dagen för att hålla din sjukdom under kontroll.
Faktum är att du bör vara uppmärksam på din diabetes hela vägen fram till läggdags. Innan du ställer in alarmet och slår dig ner under täcket varje natt, här är några läggdags att göra som hjälper dig att få mer kontroll över din diabetes och sova bättre.
Kontrollera din blodsockernivå
Rutinmässiga blodsockerkontroller är en viktig del av att hantera din diabetes. Att kontrollera ditt blodsocker vid sänggåendet hjälper dig och din läkare att veta om din medicin och andra behandlingar på ett adekvat sätt kontrollerar dina blodsockernivåer över natten. Ditt blodsockermål vid sänggåendet bör vara i intervallet 90 till 150 milligram per deciliter (mg/dL).
Ät ett mellanmål vid sänggåendet
När du lever med typ 1- eller typ 2-diabetes kanske du har upplevt något som experter har kallat ”gryningsfenomenet” eller ”gryningseffekten”. Tidigt på morgonen – ofta mellan klockan 02.00 och 8.00 – kan ditt blodsocker stiga.Denna ökning av blodsocker kan vara resultatet av faktorer som: frisättning av hormoner tidigt på morgonen som ökar insulinresistensen, otillräcklig insulin- eller medicindosering kvällen innan, kolhydratsnack vid sänggåendet eller att din lever släpper ut en glukosskur över natten .
För att bekämpa gryningsfenomenet, ät ett fiberrikt mellanmål med låg fetthalt innan du lägger dig. Helvetekex med ost eller ett äpple med jordnötssmör är två bra val. Dessa livsmedel kommer att hålla ditt blodsocker stabilt och förhindra din lever från att frigöra för mycket glukos. Håll bara portionsstorleken liten, så att du inte överskrider ditt rekommenderade kalori- eller kolhydratantal för dagen. Att äta för mycket före sänggåendet kan bidra till viktökning, vilket är kontraproduktivt när du har diabetes.
Mat kan påverka olika människors blodsocker på olika sätt. Övervaka ditt blodsocker på morgonen för att avgöra hur mycket och vilken typ av mellanmål som kan vara bäst för dig.
Håll dig borta från stimulantia
Undvik koffein – kaffe, choklad och läsk – inom några timmar efter sänggåendet. Dessa koffeinhaltiga livsmedel och drycker stimulerar din hjärna och kan hålla dig vaken.
Begränsa också alkoholintaget, särskilt om du upplever att det stör din sömn och påverkar dina blodsockernivåer.
Ta en promenad
Träning hjälper insulin att arbeta mer effektivt. Att ta en promenad strax efter middagen eller före sänggåendet kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker under kontroll nästa morgon. Enligt National Sleep Foundation kan träning för nära sängen påverka hur snabbt du somnar. Detta är dock inte fallet för alla, eftersom vissa människor sover bra efter ett träningspass före sänggåendet. Lär känna din kropp och hitta det som fungerar bäst för dig.
Förbered ditt sovrum för sömn
För att optimera din förmåga att somna och förbli så hela natten måste ditt rum vara tyst, svalt, mörkt och bekvämt.
Ställ in termostaten mellan 60˚F (15,6˚C) och 67˚F (19,4˚C) – den optimala temperaturen för sömn.
Dämpa ljusen. Stäng gardinerna och gardinerna så att den uppgående solen inte väcker dig på morgonen. (Om ljuset stör dig, överväg att installera mörkare eller mörkläggningsgardiner.)
Flytta din mobiltelefon till ett annat rum eller lägg den i en låda så att inkommande sms och samtal inte väcker dig. Om du är känslig för buller, skaffa en fläkt eller white noise-maskin, eller använd öronproppar för att blockera oönskade ljud.
Alla dessa saker kan förbereda sömnhormonerna för att komma in och hjälpa dig att somna.
Kom in i en läggdagsrutin
Mellan 40 och 50 procent av personer med diabetes har svårt att somna eller att sova hela natten. Nervsmärta, frekvent törst, behovet av att kissa och hunger kan hålla dig vaken. Du kan arbeta med din läkare för att kontrollera dessa problem, men ett sätt att maximera dina sömntimmar är att komma in i en läggdagsrutin.
Strax innan du lägger dig, gör något för att slappna av din kropp och lugna ditt sinne för att förbereda den för sömn. Ta ett varmt bad, gör lite mjuk yoga eller läs en bok. Håll ljuset lågt. Stäng av alla datorer, surfplattor och andra elektroniska enheter eftersom de avger en typ av blått ljus som kan stimulera din hjärna.
Om du inte kan somna direkt, lämna rummet och läs eller gör en annan lugn aktivitet i 15 minuter, klättra sedan tillbaka till sängen och försök igen.
