
Graviditet och förlossning kan göra en siffra på din rygg. Det är därför du ser så många kvinnor i den ökända ”handen på ryggen” under andra och tredje trimestern.
Den goda nyheten är att du kan minska dessa ryggvärk och uppmuntra ditt barn att röra sig nerför födelsekanalen med en enkel övning som kallas bäckengungning.
”Bäckengungning är namnet på att flytta bäckenet framifrån till baksidan eller från en främre till en bakre bäckenlutning”, säger ortopedisk och bäckenbottensjukgymnast, Juan Michelle Martin, DPT.
Du kan göra bäckengungning i en mängd olika positioner som på rygg, sittande på en boll eller till och med på händer och knän.
Fördelar under förlossningen
Enligt Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dubbelstyrelse certifierad i OB-GYN och modersfostermedicin, och chef för perinatala tjänster vid NYC Health + Hospitals/Lincoln, kan bäckengungning under förlossningen hjälpa till med att flytta barnet nerför förlossningen kanal.
Martin rekommenderar bäckengungning under förlossningen eftersom det kan hjälpa dig att fokusera, och det är en effektiv distraktion från sammandragningar. ”Det hjälper också att styra barnet in i bäckenet, särskilt när det är på händer och knän eller i upprätt position”, tillägger hon.
Och detta expertutlåtande stöds av forskning. En studie från 2016 fann att att träna bäckengungning medan du sitter på en födelseboll under förlossningen kan hjälpa:
- minska smärtan
- förbättra framstegen och förkorta det första skedet av förlossningen
- främja moderns komfort
Andra fördelar under graviditeten
Under graviditeten säger Gaither att träningen är användbar för att lindra ryggvärk och öka flexibiliteten.
Och Martin påpekar att bäckengungning är ett sätt att hjälpa till att bibehålla bäckenrörlighet, vilket är till hjälp under graviditeten. Hon förklarar också att bäckengungning är ett sätt att lindra ryggsmärtor under dessa tider genom att uppmuntra rörelse, särskilt hos kvinnor som har blivit stillasittande.
En annan studie från 2019 visade att det är användbart att utföra bäckengungningsövningar på en födelseboll för att korrigera fostrets liggande (position) när du närmar dig förlossningen.
Forskarna upptäckte också att bäckengungning kan minska den strukturella bördan som många kvinnor upplever under graviditet och förlossning samt minska ryggsmärtor och förbättra bukhållningen och bäckenmuskeln.
Hur man gör bäckengungning på händer och knän
En av Martins favoritställningar för bäckengungning är på händer och knän. ”Denna övning utförs vanligtvis oberoende för isolerade bäckenrörelser, som när det finns smärta i ländryggen eller sacroiliaca led, eller så kan den integreras med bålen i det som kallas katt/kamelövningen.”
Med det i åtanke, här är stegen för att göra bäckengungning på händer och knän:
- Gå på händer och knän och placera händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Ta ett djupt andetag in och stoppa huvudet nedåt och flytta svanskotan uppåt mot taket. Detta kommer att kännas och se ut som kattfasen i Cat-Cow-ställningen i yoga.
- Håll denna position i några sekunder.
- Andas ut, lyft upp huvudet och räta ut eller platta ut ryggen.
- Håll denna position i några sekunder.
- Upprepa genom att växla mellan curling och uträtning.
Hur man gör bäckengungning när man står
Allison Molinski, MSN, CNM och Shannon Kane, MSN, CNM – båda barnmorskor på Mission Hospital i södra Kalifornien – säger att du också kan träna bäckengungning i stående position genom att luta dig mot en vägg, bänk eller stol. ”Oavsett om du är på händer och knän, eller i en stående position, hjälper den här övningen dig att utnyttja gravitationen för att hjälpa barnet att komma i position för födseln”, förklarar de.
Här är stegen för att utföra bäckengungning när du står:
- Stå med ryggen mot en stadig vägg med lätt böjda knän. Behåll den naturliga krökningen i ryggraden.
- Ta ett djupt andetag in och flytta bäckenet mot väggen. Din nedre rygg kommer att vidröra väggen.
- Andas ut och återgå till neutralt läge. Gunga sedan försiktigt toppen av dina höfter framåt. Detta gör att din rygg buktar sig.
- Återgå till startpositionen och upprepa gungningsrörelsen 8 till 10 gånger.
Hur man gör bäckengungning med en boll
Förlossningsbollar är ett utmärkt verktyg för graviditet, förlossning och efter förlossningen. Kane och Molinski rekommenderar ofta att man sitter på en förlossningsboll i stället för en stol under graviditeten, särskilt under tredje trimestern.
När du väljer en förlossningsboll, se till att dina höfter är något högre än dina knän. Den rätt stora bollen ska också tillåta din överkropp att lutas lite framåt, vilket stöder och öppnar bäckenet och uppmuntrar till en bra hållning.
Om du använder bollen under förlossningen säger Kane och Molinski att du kan luta dig över bollen på knä eller sitta på den. Valet beror på din komfortnivå.
Följ dessa steg för att sitta på bollen:
- Sitt på mitten av bollen med fötterna platt på golvet. Se till att du sitter rakt och att din kropp är stabil.
- Vicka försiktigt bäckenet framåt och bakåt samtidigt som du håller överkroppen vertikal.
- Upprepa gungningsrörelsen 10 till 15 gånger.
Du kan också utföra bäckengungning på bollen genom att flytta sida till sida, i en cirkel eller i figur-8-rörelser. ”Den mjuka rörelsen skapar utrymme i ditt bäcken och hjälper ditt barn att röra sig nerför födelsekanalen”, förklarar Kane och Molinski. Vid tidig förlossning kan det kännas lugnande att vagga fram och tillbaka under sammandragningarna.
När du väl är i aktiv förlossning säger duon att du kanske tycker att bollen är mest användbar att luta dig mot. För att göra detta, placera dig på knä och knä över bollen, eller så kan du placera bollen på en säng eller soffa och stå lutad mot den.
”Att luta sig mot bollen, oavsett om det är på knäna eller i stående position, är en utmärkt position att arbeta i”, förklarar de.
Försiktighetsåtgärder och när du ska kolla med din läkare
Som med all träning under graviditeten, säger Gaither att det är bäst att rensa alla kurer med din läkare först. Medan de flesta kvinnor kan utföra bäckengungning under graviditet och förlossning, säger Gaither att alla med en ryggradsstörning bör undvika denna övning.
För att lära dig korrekt kroppspositionering och form, överväg att arbeta med en barnmorska eller sjukgymnast. De kan demonstrera rörelsen och observera medan du utför bäckengungning på bollen, på händer och knän eller stående. Om du upplever någon smärta när du gör bäckengungning, avbryt träningen omedelbart.
Att utföra bäckengungningsövningen under graviditeten kan lindra ryggsmärtor och förbättra flexibiliteten. Det kan också göra dig redo för förlossningen.
Att använda denna teknik under förlossningen och under förlossningen kan distrahera smärtsamma sammandragningar, hjälpa barnet att röra sig nerför födelsekanalen och lindra mindre ryggsmärtor.
Låter det som en win-win-win? Absolut. Men som med all träning, få alltid godkännande från din läkare innan du försöker bäckengunga.