Du behöver ingen expert för att berätta att en god natts sömn hjälper dig att må bättre.
Men fördelarna med att få tillräckligt med sömn går långt utöver en humör och energikick. Sömn kan också hjälpa till att stödja din hälsa på långtgående sätt.
Det har forskare funnit
Att få mindre än så kan minska din immunitet.
Ändå får 1 av 3 personer inte tillräckligt med sömn, enligt CDC.
De goda nyheterna: Om du behöver hjälp på sömnavdelningen har vi massor av vetenskapligt stödda tips för att öka dina chanser att vakna upp på höger sida av sängen.
Gör ditt sovrum till en sömnparadis
Det finns en mängd olika sätt att ställa in ditt sovrum för framgång i sömnen. Att se till att ditt sovutrymme är kolsvart – eller nära det – är en av de viktigaste. Det beror på att mörkret talar om för din kroppsklocka att det är dags att vila.
Även en mjuk glöd kan störa din sömn,
Du kanske också vill utse din säng till en sömnzon.
Det kan vara frestande att komma ikapp med e-postmeddelanden från jobbet, bläddra i sociala medier eller titta på ditt favoritprogram från bekvämligheten av din madrass.
Men experter säger att att behandla din säng som ett heligt sömnutrymme kan träna din hjärna att associera klättring under täcket med att somna. Och det kan förbereda din kropp för en mer vilsam natt.
Sänk din termostat
Att hålla ditt sovrum svalt på natten kan också bidra till att skapa en miljö som stödjer sömnen.
Din kroppstemperatur sjunker naturligt på kvällen för att förbereda din kropp för vila. Experter föreslår att om du ställer in termostaten på ungefär 60 till 65 °F (16 till 18 °C) kan du hålla dig sval.
Om du tenderar att bli varm på natten kanske du också vill handla lakan och nattkläder gjorda av svalkande, fuktavledande material. Detta kan hjälpa dig att inte vakna upp varm.
Läs mer om hur temperaturen kan påverka din sömn.
Skapa en avkopplande läggdagsrutin
Att gå och lägga sig vid ungefär samma tid varje natt och vakna ungefär samma tid varje morgon kan främja ett hälsosamt sömnschema.
Många människor tycker att en lugnande nattlig ritual är till hjälp. Med tiden kan din hjärna och kropp börja associera dina aktiviteter före sänggåendet med att somna, vilket kan hjälpa dig att nicka av lättare.
Överväg följande metoder för din kvällsrutin för att främja sömn.
Ta ett varmt bad eller dusch
Inte bara är ångande vatten lugnande, utan strax efter ett varmt bad eller dusch börjar din kroppstemperatur att sjunka.
Skriv en att göra-lista
Om du tenderar att idissla om dina mest angelägna uppgifter på natten, försök att få dem ur huvudet genom att skriva ner dem på papper.
En studie från 2018 tyder på att att skriva en detaljerad att göra-lista innan du lägger dig kan hjälpa dig att somna snabbare.
Dim ljusen
Du kanske också vill undvika att titta på skärmar – inklusive smartphones, bärbara datorer och surfplattor – ett par timmar före läggdags. A
Läs fler tips för att bygga en sömnvänlig nattrutin.
Rör på din kropp
Det finns
Fysisk aktivitet tröttar inte bara ut dina muskler, utan det är också en känd stressavlastare. Med andra ord, att hålla sig aktiv kan slappna av både din kropp och ditt sinne. Och det gör det lättare att somna och somna.
Du behöver dock inte springa ett maraton för att skörda fördelarna.
Läs mer om stretching du kan göra innan du lägger dig.
Prova avslappningstekniker i sängen
Det är svårt att sova när du känner dig spänd eller orolig, så överväg dessa avslappnande, forskningsstödda tekniker för att hjälpa din hjärna och kropp att växla till viloläge:
- guidade bilder
- meditation
- långsam, djup andning
- progressiv muskelavslappning
Du har säkert märkt att försök att tvinga dig själv att somna tenderar att ha motsatt effekt.
Många rekommenderar att om du verkligen inte kan slumra, läsa (med svagt ljus) eller lyssna på lugnande musik eller en tröstande podcast.
Det kan låta kontraintuitivt, men att acceptera ditt sömnlösa tillstånd kan ta bort trycket, vilket gör att du blir mer benägen att bli sömnig.
Sömn är otroligt viktig för att bibehålla din hälsa och välbefinnande. Ändå att veta att du skall prioritera sömn gör det inte nödvändigtvis lättare.
Tipsen i den här artikeln erbjuder några kraftfulla åtgärder du kan vidta för att säkerställa att du får en djup, återställande sömn.
