Översikt
Hypoglykemi innebär att du har lågt blodsocker. Personer med diabetes upplever ofta låga blodsockernivåer. Vissa mediciner, överdriven alkoholkonsumtion, vissa kritiska sjukdomar och hormonbrister kan också orsaka hypoglykemi utan diabetes.
Reaktiv hypoglykemi är ett tillstånd som orsakar lågt blodsocker inom ett fyra timmars fönster efter måltider. Att äta mat höjer dina blodsockernivåer, men personer som har hypoglykemi gör mer insulin än vad som behövs när de äter. Detta överskott av insulin leder till att deras blodsockernivå sjunker.
Hypoglykemi är ett livslångt tillstånd, men du kan hjälpa till att hantera dess symtom genom din kost. Följ dessa tumregler:
Här är några idéer för en dietplan för personer med hypoglykemi.
Vad du ska äta när du vaknar
Du bör äta en liten måltid så snart som möjligt efter att du har vaknat. En bra frukost bör bestå av protein, som äggröra, plus en komplex kolhydrat. Pröva dessa:
- hårdkokta ägg och en skiva fullkornsbröd med kanel (flera små studier tyder på att kanel kan hjälpa till att minska blodsockret)
- en liten portion stålskuren havregryn, som denna proteinpackade havregryn med blåbär, solrosfrön och agave
- vanlig grekisk yoghurt med bär, honung och havregryn
Tänk dessutom på din konsumtion av juicer. Håll dig till 100% juicevarianter som inte har tillsatta sötningsmedel och begränsa ditt intag till 4 till 6 uns. Späd saften med vatten eller välj ett stort glas vatten med citron istället.
Stålskuren havregryn har lägre glykemiskt index än andra typer av havregryn, plus att den innehåller massor av lösliga fibrer. Lösliga fibrer hjälper till att bromsa upptaget av kolhydrater, vilket hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt. Se till att välja en typ utan tillsatt socker eller majssirap.
Dessutom kan koffein påverka blodsockret hos vissa människor. Koffeinfritt kaffe eller örtte kan vara ditt bästa val för en varm frukostdrink. Diskutera koffeinintag med din läkare för att avgöra om det är en viktig faktor för dig.
Mellanmål mitt på morgonen
Frukt kan vara en del av ett näringsrikt mellanmål mitt på morgonen. De är fibrösa, ger nyttiga vitaminer och mineraler och innehåller naturliga sockerarter för energi. Det är bäst att para frukt med ett protein eller hälsosamt fett för att behålla din mättnad och hålla blodsockernivån jämn. Att ha en fullkornsfibrös kolhydrat i kombination med ett protein eller hälsosamt fett är också ett bra alternativ.
Prova dessa hälsosamma mellanmålsalternativ mitt på morgonen:
- ett litet äpple med cheddarost
- en banan med en liten näve nötter eller frön
- en bit fullkornsrostat bröd med avokado- eller hummuspålägg
- en burk sardiner eller tonfisk med fullkornskex plus ett glas lättmjölk
Lunchplan
Om lunch vanligtvis innebär avhämtning på kontoret, välj en tonfisk- eller kycklingsalladssmörgås på fullkornsbröd med romansallad.
Om du packar din egen lunch, här är några idéer:
- en grön sallad toppad med kyckling, kikärter, tomater och andra grönsaker
- en bit grillad fisk, en bakad sötpotatis och en sallad eller en sida av kokta grönsaker
All potatis påverkar blodsockret direkt, men vissa har mindre effekt än andra. Vitrusset potatis är högst på glykemiskt index, följt av kokt vit potatis och sedan sötpotatis. Sötpotatis är full av antioxidanter och kan hjälpa till att reglera insulin.
Mellanmål på eftermiddagen
Ditt mellanmål mitt på eftermiddagen är ett bra tillfälle att hitta komplexa kolhydrater, särskilt om du står inför en lång pendling hem efter jobbet. Komplexa kolhydrater smälts långsamt. Detta innebär att de levererar glukos i långsam takt, vilket kan hjälpa din blodsockernivå att hålla sig stabil.
Komplexa kolhydrater inkluderar:
- fullkornsbröd
- broccoli
- baljväxter
- brunt ris
Ett hårt arbetande mellanmål mitt på eftermiddagen kan vara:
- en sockerfri variant av jordnötssmör på fullkornsbröd eller kex
- en kopp brunt ris med kidneybönor
- grönsaker och hummus
Om du älskar saftiga smaker, gör en stor sats av mexikanskt brunt ris med koriandersmak och förvara det i individuella serveringskoppar för ett utsökt och hälsosamt mellanmål på språng.
Vad du ska äta innan du tränar
Fysisk aktivitet sänker blodsockret, så att äta ett mellanmål innan träning är ett måste. Innan du tränar, ta ett proteinrikt mellanmål med kolhydrater. Bra val inkluderar:
- frukt och kex
- Grekisk yoghurt med bär
- äpple med jordnötssmör
- liten näve russin och nötter
- jordnötssmör och gelémacka på fullkornsbröd
Se bara till att inte äta en stor måltid innan du tränar. Inkludera ett glas vatten också.
Middagsplan
Håll din kvällsmåltid lika liten som dina andra måltider. Middag är ett bra tillfälle att äta lite protein och komplexa kolhydrater. Denna enkla lins- och quinoasoppa ger båda, plus att den är mättande och läcker. Strö över lite parmesanost eller ha ett glas lättmjölk eller lättmjölk vid sidan av.
Snart mellanmål
Att äta ett lätt mellanmål nära läggdags hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt under hela natten. Pröva dessa:
- ett proteinrikt märke med låg sockerhalt av grekisk yoghurt i kombination med bär och valnötter
- en grönsakssmoothie utan socker
Läs denna artikel på spanska.
