Vad är diafragman?
Diafragman är den mest effektiva muskeln för andning. Det är en stor, kupolformad muskel som ligger vid basen av lungorna. Dina magmuskler hjälper till att flytta mellangärdet och ger dig mer kraft att tömma dina lungor. Men kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) kan hindra diafragman från att fungera effektivt.
När du har KOL blir luft ofta instängd i lungorna och trycker ner på membranet. Nack- och bröstmusklerna måste då ta en ökad del av andningsarbetet. Detta kan lämna membranet försvagat och tillplattat, vilket gör att det fungerar mindre effektivt.
Vad är diafragmatisk andning?
Diafragmaandning är avsedd att hjälpa dig att använda diafragman korrekt medan du andas för att:
- Stärk diafragman
- Minska arbetet med att andas genom att bromsa andningshastigheten
- Minska syrebehovet
- Använd mindre ansträngning och energi för att andas
Diafragmatisk andningsteknik
Ligg på rygg på en plan yta eller i sängen, med böjda knän och stöd för huvudet. Du kan använda en kudde under knäna för att stödja benen. Placera ena handen på ditt övre bröst och den andra strax under bröstkorgen. Detta gör att du kan känna ditt diafragma röra sig när du andas.
Andas långsamt in genom näsan så att magen rör sig ut mot handen. Handen på bröstet ska vara så stilla som möjligt.
Spänn dina magmuskler, låt dem falla inåt när du andas ut genom sammandragna läppar (se ”Andningsteknik med sammanpressade läppar”). Handen på ditt övre bröst måste vara så stilla som möjligt.
När du först lär dig diafragmaandningstekniken kan det vara lättare för dig att följa instruktionerna liggande, som visas ovan. När du tränar mer kan du prova den diafragmatiska andningstekniken när du sitter i en stol, som visas nedan.
Så här utför du den här övningen när du sitter i en stol:
- Sitt bekvämt, med böjda knän och axlar, huvud och nacke avslappnade.
- Placera ena handen på ditt övre bröst och den andra strax under bröstkorgen. Detta gör att du kan känna ditt diafragma röra sig när du andas.
- Andas långsamt in genom näsan så att magen rör sig ut mot handen. Handen på bröstet ska vara så stilla som möjligt.
- Spänn magmusklerna och låt dem falla inåt när du andas ut genom spända läppar. Handen på ditt övre bröst måste vara så stilla som möjligt.
Notera: Du kanske märker att en ökad ansträngning kommer att behövas för att använda membranet korrekt. Till en början kommer du förmodligen att bli trött när du gör den här övningen. Men fortsätt med det, för med fortsatt träning kommer diafragmatisk andning att bli lätt och automatisk.
Hur ofta ska jag träna denna övning?
Träna först denna övning 5-10 minuter cirka 3-4 gånger per dag. Öka gradvis den tid du lägger på den här övningen, och kanske till och med öka ansträngningen för övningen genom att placera en bok på din mage.