Vad kan du göra
Vad kan du göra
Om du tittar på fördjupningarna på låren och rumpan, vet att du inte är ensam. Vissa uppgifter tyder på att någonstans ifrån
Celluliter är inte storleksspecifik. Faktum är att vissa människor faktiskt kan vara genetiskt predisponerade för tillståndet. Även om det är omöjligt att bli av med celluliter helt, finns det saker du kan göra för att minimera dess utseende.
Styrketräning – speciellt i kombination med diet och konditionsträning – kan minska kroppsfettet och skulptera muskler, vilket hjälper till att radera några av dessa gropar.
Redo att komma igång? Allt du behöver är 20 minuter för att prova denna underkroppsrutin.
Gör det här
Slutför de tre första dragen och avsluta sedan din rutin med två av de fyra sista övningarna. Blanda det från träning till träning!
1. Stega upp med omvänd utfall
Du behöver en bänk eller annan förhöjd yta för detta kombinationsdrag. Det fungerar dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings, vilket ger dig mer valuta för pengarna.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå 1-2 fot från bänken.
- Kliv upp på bänken med höger fot och tryck igenom hälen. När din högra fot når bänken, kör ditt vänstra knä mot himlen.
- Sänk ner vänster ben, gå baklänges från bänken till startpositionen.
- När din vänstra fot når golvet, kasta dig bakåt med ditt högra ben. Återgå till start.
- Gör 3 set med 10 reps med båda benen.
2. Curtsy utfall
Nyckeln till en rund byte är att arbeta på alla sidor av sätesmuskeln. Det korta utfallet träffar gluteus medius – vilket är viktigt för höftstabilisering – förutom att det engagerar dina quads och hamstrings.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och armarna bekvämt böjda framför dig för balans.
- Spänn din kärna och håll bröstet uppe, börja böja ditt vänstra ben och gå bakåt med ditt högra ben, korsa över mittlinjen så att din högra fot landar diagonalt bakom dig – som du skulle göra om du slingrade dig.
- Efter en kort paus, tryck igenom din vänstra häl och kom tillbaka för att börja.
- Byt ben och upprepa samma steg. Detta är en rep.
- Gör 3 set med 10 reps, vila en minut mellan seten.
3. Lateral utfall
Sidoutfallet riktar sig också mot insidan och utsidan av låren, vilket ger en väl avrundad rutin för underkroppen.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Börja med ditt högra ben, ta ett stort steg åt sidan – böj ditt vänstra knä och låtsas som om du sitter tillbaka i en stol – och lyft upp armarna framför dig samtidigt för balans. Ditt högra ben ska förbli rakt.
- Gör en formkontroll här: Din bröstkorg ska vara uppåt och din rumpa ska vara bakåt och nedåt, verkligen inriktad på dessa sätesmuskler och hamstrings. Den här övningen kräver en hel del flexibilitet och rörlighet i dina höfter, så tvinga inte på något som inte känns rätt.
- Återgå till startpositionen genom att trycka upp från din högra fot. Gör 10-12 repetitioner på den här sidan, byt sedan ben och upprepa 10-12 repetitioner på den andra.
4. Split squat
via Gfycat
Du behöver en bänk eller någon annan förhöjd yta för att slutföra en bulgarisk split squat. Detta drag fungerar dina quads, hamstrings och glutes.
Om du behöver en utmaning, håll en lätt till medelviktig hantel i varje hand för att verkligen känna brännan.
För att komma i rörelse:
- Dela din ställning och stå vänd bort från en bänk, med toppen av din vänstra fot vilande ovanpå den och ditt högra ben och fot planterade ungefär en utfallslängd framför den.
- Med din kärna stram, gör ett utfall med ditt högra ben, håll bröstet uppe, tills ditt högra lår är parallellt med marken. Du kan behöva justera placeringen av din högra fot här för att säkerställa att du håller rätt form.
- Återgå till stående.
- Upprepa 12 reps, byt sedan ben.
5. Glute bridge
via Gfycat
Till skillnad från andra benövningar utsätter denna glute-inriktningsrörelse ingen press på din nedre rygg.
Om den traditionella glutebryggan blir för lätt, byt till en enbensvariant. För en ännu större utmaning, prova en viktad höftstöt.
För att komma i rörelse:
- Börja med att ligga på golvet med böjda knän, fötterna platt på marken och armarna vid sidorna med handflatorna nedåt.
- Andas in och tryck igenom hälarna, höj dina höfter från marken genom att engagera din core, glutes och hamstrings. Din kropp ska bilda en rak linje från övre delen av ryggen till knäna.
- Överst, pausa och klämma och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 3 set med 15-20 reps.
6. Squat jump
via Gfycat
Detta kraftfulla drag kan vara lite jobbigt. Det är inte för nybörjare eller någon som har problem med sina leder.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Börja sätta dig på huk — låtsas att du sitter tillbaka i en stol med armarna ut framför dig.
- När du stiger upp, kör dig in i ett hopp, för ned armarna för att hjälpa rörelsen.
- Landa så mjukt som möjligt, låt bollarna på dina fötter slå först, sätt dig sedan på huk och upprepa.
- Gör 3 set med 10-15 reps.
7. Stabilitet boll hamstring curl
Du behöver en stabilitetsboll för att slutföra denna övning, så spara den till en gymdag. Låt inte denna kroppsviktsrörelse lura dig – det är bedrägligt enkelt, men du kommer att känna det nästa dag.
För att komma i rörelse:
- Lägg dig på rygg med en stabilitetsboll under underbenen och fötterna. Lägg ut armarna åt sidan med handflatorna nedåt.
- Aktivera din core och glutes, pressa upp dina höfter från golvet så att din kropp, från övre delen av ryggen till fötterna, bildar en rak linje.
- Pressa in underbenen och fötterna i bollen för stabilitet.
- Använd dina hamstrings och dra hälarna mot din rumpa tills dina fötter är platt på stabilitetsbollen.
- Återgå till rak kroppsposition. Detta är en rep.
- Gör 3 set med 10-12 reps.
Saker att tänka på
Slutför denna rutin minst två gånger i veckan för att få din underkropp i form och spränga celluliter.
Se till att du värmer upp ordentligt. Sikta på 10 minuters lätt konditionsträning och lägg till lite dynamisk stretching innan du börjar.
Om övningarna blir för lätta, lägg till reps. När du kan göra 20 vid kroppsvikt, lägg till vikt med en skivstång eller hantlar.
För att få ut det mesta av denna rutin, se till att du äter en balanserad kost och får regelbunden konditionsträning. Att minska kroppsfettet är nyckeln till att avslöja en skulpterad kroppsbyggnad och utplåna celluliter.
Poängen
Följ denna rutin, tillsammans med resten av våra tips, så bör du börja se resultat om bara några månader.
3 Moves för att stärka glutes
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne vidare Instagram.
