Knäböj är en huvudkomponent i de flesta träningsprogram för underkroppen. Rörelsen är också en del av många dagliga aktiviteter. Oavsett om du sätter dig på huk för att plocka upp något tungt eller bara står upp och sätter dig från en stol är rörelsen en del av din vardag.
Knäböj kräver en viss flexibilitet i dina höfter, knän och vrister. Dessutom kräver de att musklerna i din underkropp ger tillräckligt med kraft för att flytta din vikt, såväl som alla andra vikter du staplar på.
Dessutom utmanar knäböj – speciellt när de utförs med motstånd – stabiliteten i din bål och bäcken. De är ett utmärkt komplement till alla motståndsprogram.
Du kanske undrar vad som skiljer en djup knäböj och en vanlig knäböj. Den här artikeln definierar en djup knäböj och hjälper dig att avgöra om det är en bra träning att överväga för dina träningsmål.
Vad är en djup knäböj?
En djup knäböj är en knäböj där dina höfter är under knäna på det lägsta djupet av rörelsemönstret. Med andra ord, vinkeln på din knäled är större än 100 grader på den lägsta punkten.
En studie fann att den genomsnittliga vinkeln på knäet i en djup knäböj var större än 120 grader (
Däremot, i en vanlig knäböj, böjer du dig bara ner tills dina lår är parallella med marken och dina knän är böjda i ungefär en 90-graders vinkel.
Förutom större knäböjning i den djupa knäböjningen måste dina höfter och anklar böjas tillräckligt för att hålla din tyngdpunkt över dina fötter. Dessutom måste din bål vara rak och stabil, särskilt om du använder vikt.
På de djupen kommer baksidan av dina lår i kontakt med baksidan av dina vader. Denna kontakt har visat sig minska tryckbelastningen på din knäleden, vilket kan bidra till att minska risken för skador på detta område (2).
Deep squats kan utföras som en kroppsviktsövning, front squat med motståndsbelastningen (skivstång, hantel, band, etc.) stödd framför dina axlar, eller en back squat med motståndsbelastningen stödd bakom dina axlar.
Sammanfattning
Djupa knäböj kräver att dina höfter sjunker lägre än dina knän.
Är djupa knäböj säkra?
Tidigare hävdade anekdotiska källor att djup huk bidrog till leddegeneration (artrit) eller skada på benens senor och ligament. Detta har undersökts under de senaste decennierna.
Faktum är att ny forskning inte fann någon korrelation mellan djupa knäböj och förekomsten av vävnadsskador på ben, ligament eller brosk. Nu tror vissa forskare att tryckkrafterna i knät kan vara högre i en partiell squat än i en djup squat (3).
Sammanfattning
Forskning har inte hittat något samband mellan djupa knäböj och skador.
Hur utför man en djup knäböj ordentligt?
En ordentlig djup knäböj börjar med din stödbas – dina fötter, som vanligtvis är axelbrett isär och platt på golvet. Under tiden är dina tår antingen rakt fram eller i en liten, 7-graders tå-ut-position, dina knän är raka och din bål är upprätt (4).
Börja med att sitta på huk som om du satt i en stol. Dina anklar, knän och höfter kommer att böjas unisont medan din ryggrad förblir rak. När du börjar sänka dig kommer dina knän att färdas framåt över tårna, och dina höfter kommer att färdas bakåt för att hålla din tyngdpunkt över dina fötter.
Dina fötter ska ligga platt på marken under hela rörelsen.
Din bål och bäcken förblir neutrala och i linje när du böjer dig i höfterna. På det lägsta djupet kommer ditt bäcken att vara i relativ linje med dina smalben. Helst förblir ditt bäcken i ett neutralt läge, utan att stoppas under eller lutas bakåt.
Dina knän förblir i linje med dina fötter när de ses framifrån.
Slutligen, tryck igenom dina fötter med din vikt centrerad precis framför anklarna och återgå till startpositionen.
Vilka muskler arbetas i en djup knäböj?
Den djupa squat involverar de flesta av musklerna i din underkropp för att producera kraft. Andra muskler, som de i din bål, fungerar som stabilisatorer. Stabiliserande muskler håller dina leder i linje för att minska överdrivna eller kompressionskrafter som kan orsaka skada.
Höfter
Dina sätesmuskler (listmuskler) producerar mycket av kraften för att utföra denna rörelse korrekt. Dessutom är dina hamstrings inblandade i mindre utsträckning.
Båda muskelgrupperna arbetar för att kontrollera dina höfter under nedstigning (höftböjning) och producerar kraft för att övervinna tyngdkraften under uppstigning (höftförlängning).
Din höftled är också omgiven av mindre muskler som styr höftens rotation under rörelsen. De arbetar för att hålla leden stabil.
Tillsammans med de övre sätesmusklerna (gluteus medius och minimus) arbetar de för att hålla dina knän i linje med dina fötter under rörelsen. Genom att använda dessa muskler förhindrar du att dina knän rör sig mot kroppens mittlinje och minskar överdrivet vridmoment.
Knän
Dina quadriceps femoris-muskler, vanligtvis kallade dina quads, på framsidan av dina lår styr böjningen av dina knäleder när du sänker dig ner i en djup knäböj. Sedan arbetar de för att räta ut ditt knä på uppstigningen.
Anklar
Musklerna på framsidan av dina smalben som kallas anterior tibialis (även kallad tibialis anterior) hjälper till att dra dina skenben framåt och hålla din kropp över dina fötter samtidigt som du sänker och höjer dig.
I en studie korrelerade styrkan hos smalbensmusklerna med förmågan att utföra en djup knäböj bland kvinnor (
Dina vadmuskler arbetar också för att behålla kontrollen under nedstigningsdelen av knäböjet. De arbetar också tillsammans med dina sätesmuskler och quadricepsmuskler för att producera kraft under uppstigningsfasen av rörelsen.
Trunk
Muskler i ryggen som kallas erector spinae håller din ryggrad rak och utsträckt nog för att minska risken för skador på ryggraden eller mellankotskivorna.
Sammanfattning
Glutes, hamstrings, quadriceps och vadmusklerna arbetar för att producera kraft för att kontrollera nedstigningen av rörelsen och återgå till en upprätt position.
Vilka är fördelarna med deep squat?
Fördelarna med djup knäböj skiljer sig något från fördelarna med en vanlig knäböj, mest på grund av det ökade rörelseomfånget de innebär.
Ökad styrka
Den djupa squat har visat sig vara mer effektiv för att bygga upp sätesmusklerna och inre lårmusklerna än en standard squat (
Dessutom utvecklar den styrka genom hela rörelseomfånget i lederna.
Stabilitet i nedre rygg och bäcken
Djupa knäböj kräver mer styrka och stabilitet i ländryggen för att upprätthålla korrekt inriktning. Med tanke på att lederna i ryggraden är de mest sårbara i en knäböj, bör lämplig försiktighet vidtas för att alltid upprätthålla en neutral ländrygg (4).
Funktionell rörelseträning
Djup huk är en funktionell rörelse involverad i många vardagliga aktiviteter, inklusive att stå upp från att sitta på en låg pall, plocka upp en tung låda från golvet eller förbereda sig för att knäböja ner till marken.
Den djupa knäböjsrörelsen används också i många sporter, som baseboll, fotboll och hockey, och det är mycket viktigt för olympiska tyngdlyftare på grund av hur de driver vikten från marken till ovansidan.
Gör mer med mindre
Med tanke på kravet på dina muskler att arbeta genom hela rörelseomfånget under den djupa knäböjningen, tyder forskning på att du kommer att se större ökningar i muskelstyrka och storlek än vad du skulle göra om du utför grunda knäböj med tyngre vikt (
Ökad rörlighet
Rörlighet är en funktion av både styrka och flexibilitet. Djupa knäböj hjälper dig att förbättra ditt rörelseomfång i de inblandade lederna, samt stärka musklerna i hela det området, vilket ökar din rörlighet.
Sammanfattning
Djupa knäböj är fördelaktigt för flexibiliteten i lederna och för att stärka underkroppens muskler genom ett större rörelseomfång.
Försiktighetsåtgärder när du gör djup knäböj
Att bibehålla korrekt form under huk är viktigt för att minska risken för skador och smärta.
Tre vanliga fel uppstår under knäböj:
Klackarna lyfter
En av de viktigaste sakerna att se efter är att hålla fötterna platt på marken. Detta kommer att förbättra din balans, stabilitet och kraftproduktion.
Svårigheter med detta är vanligtvis relaterat till dålig fotledsflexibilitet och att låta knäna gå utanför framfoten eller tårna, vilket kan orsakas av stelhet i vaderna.
Om du har svårt att hålla hälarna nere kan du alltid placera ett lyft, som en bräda, under hälarna tills din flexibilitet förbättras.
Det kan dock vara bättre att minska eventuell extra vikt och arbeta med ditt rörelseomfång i början. När ditt rörelseomfång förbättras kan du öka vikten långsamt igen.
Felställning i knäna
En annan stor utmaning när du utför den djupa squat är dålig sätes- och höftrotatorstyrka. Brist på styrka i dessa muskler kan leda till att dina knän böjer sig inåt mot varandra när du stiger eller går ner.
När dina knän kommer ur linje, finns det vridmoment vid ditt knä, vilket kan leda till skada. Djup huk rekommenderas inte för personer med knäsmärtor. Det kan vara bättre att ändra ditt rörelsemönster eller välja en annan övning.
Böjning av ryggraden
Det sista vanliga problemet med knäböj är att inte hålla ryggraden rak och i linje med bäckenet. Din ryggrad ska förbli relativt rak och parallell med dina smalben.
Detta hjälper till att hålla axlarna över knäna och knäna över tårna, samt bibehålla balansen och minska risken för belastning och skjuvkraft i ryggraden.
Om du saknar lämplig rörlighet vid dina höfter, knän eller vrister för att bibehålla korrekt inriktning under en djup knäböj, kan det vara fördelaktigt att utföra en knäböj där dina höfter inte går under dina knän.
Sammanfattning
När du gör knäböj, var uppmärksam på att hålla dina fötter platta, dina knän i linje med dina fötter, ditt bäcken i linje med din bål och din ryggrad rak.
Variationer på djup knäböj
Flera varianter av djup knäböj kan antingen göra övningen mer tillgänglig eller mer utmanande.
Endast kroppsvikt
Även kallad en air squat, denna version av deep squat är den enklaste att utföra. För att göra det svårare, höj armarna över huvudet och håll dem i linje med din bål. Detta är en variant av ett funktionstest för att bedöma bålstabilitet och rörlighet i underkroppen och axlarna (
Håller fast vid något
Om du vill perfekta din inriktning när du gör den djupa knäböjningen, kan det hjälpa att hålla i något som ett räcke, upphängningstränare eller till och med en upprätt stav.
Genom att hålla i med händerna får du mer stabilitet när du flyttar din tyngdpunkt, och du kommer bättre kunna korrigera för kompensationer i din form.
Placera ett lyft under hälarna
Om dina hälar lyfts när du utför den djupa knäböjningen kan det hjälpa att placera en liten bräda eller dyna under dem. Att göra det kommer att ge dina ankelleder lite mer rörlighet, vilket kommer att hjälpa hela kinetiska kedjan.
Väggknäböj
Denna knäböj utförs med ryggen mot en vägg eller yta som inte har överdriven friktion. Håll ryggen och skinkorna mot väggen och fötterna 15–20 cm från väggen. Skjut nerför väggen tills dina höfter är under dina knän.
Håll fötterna platta och ryggen och skinkorna mot väggen, tryck tillbaka upp till en position där dina knän är utsträckta. Upprepa.
Främre knäböj
Denna version kan utföras med en skivstång, kettlebell eller band. Börja stå upp som nämnt ovan. Ha vikten i händerna relativt i nivå med eller något under dina nyckelben. Utför den djupa squatningen och bibehåll den korrekta formen under hela rörelsen.
Att hålla vikten framför din tyngdpunkt lägger större vikt vid dina fyrhjulingar.
Knäböj tillbaka
Back squat utförs som front squat, förutom att vikten placeras på din övre rygg med händerna i nivå med toppen av dina skulderblad.
Att hålla din vikt bakom din tyngdpunkt lägger större vikt vid dina skinkor, eller sätesmusklerna.
Sammanfattning
Många varianter av djup knäböj kan antingen göra övningen lättare eller mer utmanande att utföra.
Poängen
Djupa knäböj är en utmärkt träning för underkroppen. Forskningen styrker inte någon ökad risk för knäskada. Ändå använd bra form enligt beskrivningen ovan för att säkerställa mindre risk för skador på ryggraden och underkroppen.
Att lägga till djupa knäböj till ditt träningspass kommer att lägga till utmaning och hjälpa dig att förbättra din rörlighet och styrka genom hela ditt rörelseomfång.
