Pullups är inget skämt. Även för vältränade personer kan pullups vara en utmaning. Det är ingen lätt bedrift att lyfta upp hela kroppen med bara en stång för stöd.
Ett sätt att hjälpa till att uppnå en pullup är genom att göra dead hangs. Deras namn låter precis som de är: Du hänger helt enkelt från en pullup bar.
Vissa människor använder också döda hängningar för att sträcka överkroppen.
Låt oss ta en titt på de andra anledningarna till att göra dead hangs, hur man gör dem ordentligt och varianter att prova.
Fördelarna med de döda hänger
Dead hang fungerar och stärker följande muskelgrupper:
- övre ryggen
- axlar
- kärna
- underarmar
- hand- och handledsböjare
Att arbeta med dessa muskelgrupper hjälper dig att uppnå en pullup. Men det är inte allt dead hangs kan göra.
Dekomprimera ryggraden
Ett dött häng kan dekomprimera och sträcka ut ryggraden. Det kan vara fördelaktigt om du sitter ofta eller behöver sträcka ut en öm rygg.
Försök att hänga med raka armar i 30 sekunder till en minut före eller efter ditt träningspass för bästa resultat.
Förbättra greppstyrkan
Döda hängningar kan förbättra greppstyrkan. Ett starkt grepp är inte bara för att hålla din telefon. Vissa studier visar att svag greppstyrka kan vara en riskfaktor för nedsatt rörlighet senare i livet.
Du måste ha ett starkt grepp oavsett om du vill öppna en tät burk eller planerar att klättra. Att utföra döda häng flera gånger i veckan kan bidra till att förbättra greppstyrkan.
Sträck överkroppen
Dead hangs är en skön stretch för axlar, armar och rygg. Om din kropp känns tight av att sitta eller träna, kanske du vill prova dead hangs några gånger i veckan som en nedkylning eller avkopplande stretch.
Lindra axelvärk
Om du har en rotatorcuff-skada kan döda hängningar stärka dina skadade axelmuskler och hjälpa din axel att göra om sig själv.
Hur man utför en död hängning
Följ dessa steg för att utföra en död hängning:
- Använd en säker takstång. Använd ett steg eller en bänk så att du enkelt når stången med armarna. Du vill inte hoppa rakt in i en död hänga.
- Ta tag i stången med ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från dig). Sikta på att hålla armarna axelbrett isär.
- Flytta fötterna från steget eller bänken så att du hänger på stången.
- Håll armarna raka. Böj inte armarna och håll dig avslappnad.
- Vänta i 10 sekunder om du är ny på övningen. Arbeta dig upp till 45 sekunder till 1 minut åt gången.
- Kliv långsamt tillbaka på steget eller bänken innan du släpper armarna. Upprepa upp till 3 gånger om du vill.
Modifierad dead hang för nybörjare
Om du är ny med döda hängningar, fokusera på rätt form över huvudet innan du provar övningen. Du kan öva på greppet när du står på en bänk eller kliver samtidigt som du hänger på stången.
När du har greppet nere kan du utföra modifierade döda hängningar på en assisterad pullup-maskin. Det extra motståndet hjälper dig att bemästra draget innan du utför döda häng på egen hand.
När ska man göra dead hangs?
Allt beror på dina mål.
Använder du döda hängningar för att dekomprimera din ryggrad? Gör dem före eller efter träning som en skön stretch.
Utvecklar du styrka i överkroppen? Försök att lägga till döda häng på dagar då du gör andra överkropps- eller axelövningar. Du kan arbeta upp till 3 uppsättningar av 30-sekunders hängningar.
Dead hang variationer
När du har de traditionella döda hänga ner kan du prova några varianter.
Döda hänger på ringar ovanför
Överliggande ringar är inte lika stabila som en stång, så de ger en extra utmaning. Så här gör du dem:
- Använd ett trappsteg eller en bänk för att enkelt nå de överliggande ringarna.
- Ta tag i en ring med varje hand när du kliver av bänken för att hänga, eller lyft benen så att knäna är böjda, beroende på hur höga ringarna är.
- Håll armarna raka medan du hänger.
- Häng på ringarna i 10 till 30 sekunder. Arbeta upp till 3 set.
Neutralt grepp dead hang
Utför stegen ovan för att göra en död hängning, men ha handflatorna vända mot dig under hela övningen.
Enhands döda hänger
När du tränar upp styrkan, försök att utföra den döda hängningen med en arm istället för två. Detta är ett mer avancerat drag.
Om ditt mål är pullups
Dead hangs är ett bra första steg för att bemästra pullupen. Om ditt mål är att gå från ett dött häng till en pullup, fokusera på att styrketräna din överkropp och kärna.
Följande maskiner finns troligen i ditt lokala gym. De kan hjälpa dig att få den styrka som behövs för att gå vidare till en pullup:
- De assisterad pullup-maskin hjälper dig att bemästra formuläret för att korrekt utföra oassisterade pullups. Utför gradvis pullups med mindre viktmotstånd när du blir starkare.
- TRX kan hjälpa dig att utveckla styrka i dina biceps och axlar.
- A kabelmaskin låter dig utföra lat pulldowns och rak arm pulldowns.
- Upp med hakan, antingen assisterad eller oassisterad, utveckla de muskler som behövs för att göra full pullups.
Dead hang är en bra övning att träna på om du tränar för att göra pullups från en overhead-stång eller bara vill förbättra din överkroppsstyrka. Döda hängningar hjälper också till att sträcka ut och dekomprimera ryggraden.
Se till att du gör döda hängningar från en säker bar. Arbeta dig upp i varaktighet för att förhindra skador.
Döda hängningar kanske inte är säkra om du är gravid. Om du har några frågor eller funderingar, kontakta en personlig tränare för stöd.
