Vad kan jag göra?
Hanterar du smärta i nedre delen av ryggen? Du är inte ensam.
Global Burden of Disease-studien utnämnde ländryggssmärta till den främsta orsaken till funktionshinder över hela världen.
Vad som är ännu mer intressant är att de flesta ryggsmärtor inte orsakas av allvarliga medicinska tillstånd, som cancer eller artrit. Istället är det ofta orsakat av stress eller påfrestningar från dålig hållning, besvärliga sovställningar och andra livsstilsvanor.
Här är de bästa sovställningarna att prova om du har ont i nedre delen av ryggen, samt några andra saker du kan göra för att få en bättre nattsömn.
1. Sov på sidan med en kudde mellan knäna
Om det känns obehagligt att ligga platt på rygg, prova att flytta över till din sida:
- Låt din högra eller vänstra axel komma i kontakt med madrassen, tillsammans med resten av den sidan av kroppen.
- Lägg en kudde mellan knäna.
- Om det finns ett gap mellan din midja och madrassen, överväg att använda en liten kudde där för extra stöd.
Oavsett om du använder en kudde eller väljer två, bör du motstå lusten att alltid sova på samma sida. Att göra så många orsakar problem som muskelobalans och till och med skolios.
Hur hjälper denna position? Att sova på din sida ensam kommer inte att få dig att må bättre. Det är att använda kudden mellan knäna som är tricket. Kudden kommer att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad i bättre linje.
2. Sov på sidan i fosterställning
Om du har ett diskbråck, kanske du vill försöka sova på sidan krökt i fosterställning:
- Lägg dig på rygg och rulla sedan försiktigt över på din sida.
- Dra knäna mot bröstet och böj försiktigt bålen mot knäna.
- Kom ihåg att byta sida då och då för att förhindra eventuella obalanser.
Hur hjälper denna position? Dina diskar är mjuka kuddar mellan kotorna i din ryggrad. Herniation uppstår när en del av en disk trycks ut ur sitt normala utrymme, vilket orsakar nervsmärta, svaghet och mer. Genom att kröka bålen till fosterställning öppnas utrymmet mellan kotorna.
3. Sov på mage med en kudde under magen
Du kanske har hört att sova på magen faktiskt är dåligt för ryggsmärtor. Detta är delvis sant eftersom det kan lägga till stress på din nacke.
Men om du kommer på dig själv att vila på magen, behöver du inte tvinga en annan position. Istället:
- Lägg en kudde under bäckenet och nedre delen av magen för att lätta på trycket från ryggen.
- Beroende på hur den här positionen känns, kanske du eller kanske inte väljer att använda en kudde under huvudet.
Hur hjälper denna position? Människor som har degenerativ disksjukdom kan ha mest nytta av att magsova med en kudde. Det kan lindra all stress som läggs på utrymmet mellan dina skivor.
4. Sov på rygg med en kudde under knäna
För vissa människor kan sova på rygg vara den bästa positionen för att lindra ryggsmärtor:
- Lägg dig platt på rygg.
- Lägg en kudde under knäna och håll ryggraden neutral. Kudden är viktig – den fungerar för att hålla den kurvan i nedre delen av ryggen.
- Du kan också placera en liten, ihoprullad handduk under den lilla delen av ryggen för extra stöd.
Hur hjälper denna position? När du sover på rygg är din vikt jämnt fördelad och spridd över det bredaste området av din kropp. Som ett resultat utsätter du mindre belastning på dina tryckpunkter. Du kan också få bättre anpassning av din ryggrad och dina inre organ.
5. Sov på rygg i tillbakalutad position
Känner du dig mest bekväm med att snooza i en vilstol? Även om att sova i en stol kanske inte är det bästa valet för ryggsmärtor, kan denna position vara fördelaktig om du har istmisk spondylolistes.
Överväg att investera i en justerbar säng så att du kan sova på detta sätt med bästa anpassning och stöd.
Hur hjälper denna position? Istmisk spondylolistes är ett tillstånd där en kota glider över den under den. Att luta tillbaka kan vara fördelaktigt för din rygg eftersom det skapar en vinkel mellan låren och bålen. Denna vinkel hjälper till att minska trycket på din ryggrad.
Kom ihåg: Justering är nyckeln
Oavsett vilken position du väljer, är det den viktigaste delen av ekvationen att hålla rätt inriktning av din ryggrad. Fokusera specifikt på att anpassa dina öron, axlar och höfter.
Du kanske märker luckor mellan din kropp och sängen som belastar dina muskler och ryggrad. Du kan minska denna stress genom att använda kuddar för att fylla luckorna.
Var försiktig när du vänder dig i sängen. Du kan också komma ur riktning under vridnings- och vridningsrörelser. Rör alltid hela kroppen tillsammans, håll din kärna stram och indragen. Det kan till och med vara till hjälp att föra knäna mot bröstet när du rullar över.
Vad man ska leta efter i en kudde
Din kudde ska vagga ditt huvud och nacke och hjälpa till att stödja den övre delen av din ryggrad.
Om du sover på rygg bör din kudde helt fylla utrymmet mellan nacken och madrassen. Om du sover på sidan, försök använda en tjockare kudde för att hålla huvudet i linje med resten av kroppen i denna position.
Vad du än gör, lägg inte din kudde under dina axlar.
För ryggsovande: Du kanske klarar dig bäst med tunnare kuddar och de som har extra stoppning i botten för att stödja nacken.
Memory foam är ett bra material som formar sig specifikt efter din egen nacke.
A vattenkudde är ett annat alternativ som ger ett fast, övergripande stöd.
För magsovande: Du bör sträva efter att använda den tunnaste kudden som möjligt eller ingen kudde alls. Faktum är att du kan försöka sova på sidan medan du håller en kroppskudde. Kroppskudden ger dig känslan av något mot magen samtidigt som den hjälper till att anpassa resten av din kropp.
För sidoslipare: Du kanske vill leta efter en fast kudde. Ännu bättre, försök att hitta en som har en extra bred kil som hjälper till med utrymmet mellan örat och axeln. Och glöm inte att lägga en stadig kudde mellan knäna. Du kan till och med byta ut en rullad handduk.
Medan du håller på, kom ihåg att byta kudde var 18:e månad eller så. Dessa kuddskydd kan vara en bra barriär, men kuddar håller fortfarande många allergitriggers som mögel och dammkvalster.
Vad ska man leta efter i en madrass
Din madrass spelar också roll.
Läkare brukade rekommendera mycket fasta ortopediska madrasser till personer med ländryggssmärta. Men gå inte ut och köp en ännu. Nyligen genomförda undersökningar har visat att personer som använder extremt fasta madrasser kan ha sämst sömn.
Som sagt, en madrass som är för mjuk hjälper inte särskilt mycket med inriktningen.
Om du har pengar att köpa något nytt, prova att välja en fast eller medelfast madrass gjord med innerfjädrar eller skum av god kvalitet. Du kan också förbättra den innerresårmadrass du redan äger genom att lägga till en memory foam övermadrass.
Det kan vara svårt att säga om den där madrassen i butiken verkligen känns bekväm efter bara några minuters testning. Vissa företag låter dig testa en madrass under en viss tidsperiod och sedan returnera den om den inte är något för dig.
Inte på marknaden just nu? Du kan se om en fastare madrass skulle hjälpa dig genom att placera en billig plywoodskiva under din nuvarande madrass. Du kan till och med placera din madrass på golvet för att se om det hjälper mot din smärta att minska fjädrarnas rörelse.
Andra sömnhygientips
Här är några andra idéer för hur du kan få bättre vila på natten och minska din ryggsmärta:
Sätt dig själv på ett sömnschema. Det kan vara svårt att motstå att sova i om du slänger och vänder dig hela natten. Att ställa in regelbundna läggtider och vakna tider kan ändå hjälpa din kropp att falla in i ett mer naturligt sömnmönster. Sikta på att få cirka åtta timmars sömn per natt.
Har du problem med sömnschemat? Försök att följa en nattlig rutin. Börja denna rutin cirka 30 till 60 minuter innan din inställda läggdags. Välj två lugnande aktiviteter som hjälper dig att försätta ditt sinne i en avkopplande plats.
Idéer inkluderar att ta ett bad, göra lite mjuk yoga och engagera sig i lugna hobbyer som att läsa eller sticka.
Hoppa över koffeinhaltiga drycker som kaffe och andra stimulantia. Om du bara måste dricka en kopp, avsluta din sista före kl.
Spara hård träning för morgonen eller tidiga eftermiddagstimmarna. Att göra allt för hårt innan du lägger dig kan höja dina adrenalinnivåer och till och med din kroppstemperatur. Dessa två faktorer gör det ännu svårare att sova.
Om du inte redan har en primärvårdsläkare kan Healthline FindCare-verktyget hjälpa dig att hitta en läkare i ditt område.
För smärtlindring
Använd en is eller en kall gelförpackning innan du hoppar i säng. Det kan hjälpa till att minska inflammation i ryggen och lindra smärta. Applicera den kalla förpackningen på ryggen i 15 till 20 minuter före sömn.
