Översikt
Den svåraste måltiden att planera när du försöker titta på kolhydrater måste vara frukost. Och spannmål är svårt att motstå. Enkelt, snabbt och mättande, vem vill ge upp den där morgonskålen med Cheerios?
Tyvärr innehåller de flesta välkända märken 20 gram kolhydrater per portion, eller mer. Eliminera dem om du vill hålla igång din måltidsplan.
Informationen om kolhydratinnehåll som tillhandahålls är med tillstånd av
För specifik information om portionsstorlekar för dina favoritmärken för flingor, se den specifika produktens livsmedelsetikett eftersom portionsstorlekarna kan variera.
Lägre kolhydratinnehåll
De flesta lågkolhydratspannmål är inte särskilt låga i kolhydrater. Spannmål innehåller mestadels spannmål och spannmål är kolhydrater. Vissa spannmål har dock lägre kolhydrater än andra. De du sannolikt kommer att se i de flesta livsmedelsbutiker med lägre kolhydratinnehåll inkluderar:
Cheerios
Cheerios har cirka 20,50 gram kolhydrater per 1-kopps portion. De är också glutenfria för dem som tittar på deras glutenintag.
Wheaties
Wheaties har funnits sedan 1922, en gammal men godbit. De är också ganska låga i kolhydrater jämfört med många spannmål och kommer in på 23 gram per ¾-kopps portion.
Special K Original
Med 22,75 gram kolhydrater per kopp är Kellogg’s Special K-flingor ett val med lägre kolhydrater.
Annies ekologiska frostade havreflingor
Denna ekologiska, lågkolhydratfria, glutenfria spannmål är populär bland både små och vuxna. En ¾-kopps portion innehåller cirka 27 gram kolhydrater, vilket är cirka 9 procent av ditt rekommenderade dagliga värde.
Observera att vissa spannmålstillverkare har en portionsstorlek på 1 kopp, medan andra använder en serveringsstorlek på tre fjärdedelar. Om du håller dig till den rekommenderade serveringsstorleken finns det ingen anledning till att du inte kan njuta av en skål eller två av dessa bästa flingor per vecka.
Låt oss titta på kolhydratinnehållet i några andra populära spannmålsmärken.
Medium kolhydrater
Dessa är knepiga! Vissa spannmål verkar vara bättre alternativ eftersom de är gjorda av fullkorn, men många är fortfarande mycket kolhydrattäta. Dessa spannmål faller i kategorin medelhög kolhydrathalt:
- Kashi GoLean (32 gram per kopp)
- Vete Chex (52 gram per 1 kopp)
- Life Cereal (33 gram per 1 kopp)
När det gäller hela spannmålsmarknaden är det bästa valet spannmål med nötter och frukt i. Dessa alternativ kommer att hålla dig mättare längre och ge dig mer näringsvärde för pengarna eftersom de också innehåller protein och olika vitaminer och mineraler.
Högsta kolhydratinnehåll
Även om du förmodligen vet att du ska hålla dig borta från Trix, Lucky Charms och Count Chocula, är några av de mest kolhydratrika spannmålen de som ser ut att vara de hälsosammaste.
Dessa till synes hälsosamma spannmål toppar listan över spannmål på marknaden med den högsta mängden kolhydrater:
- Russinkli (46 gram per kopp)
- Frostade minivete (47 gram per kopp)
- Oatmeal Crisp (47 gram per kopp)
De har dock sina fördelar. Många av dessa är högre i fiber och lägre i socker än sina konkurrenter med mindre kolhydrater.
Varför behöver kroppen kolhydrater?
Kolhydrater är ett av tre huvudsakliga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera. De andra två är fett och protein. Kolhydrater bryts ner till glukos och är viktiga eftersom de ger kroppen den energi den behöver för att fungera ordentligt. Varje cell i kroppen kan använda glukos som bränsle.
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater som finns i livsmedel:
- stärkelse, som är komplexa kolhydrater
- sockerarter, som är enkla kolhydrater
- fiber
Komplexa kolhydrater bryts ner långsammare än enkla kolhydrater, så de ger kroppen en stadigare och mer långvarig energitillförsel. De finns i:
- fullkorn
- bönor
- stärkelsehaltiga grönsaker, som majs och potatis
Dessa kolhydrater ger också bränsle för de friska bakterierna i tjocktarmen. De spelar en roll i:
- din övergripande immunfunktion
- ämnesomsättning
- risk för kronisk sjukdom
- matsmältnings hälsa
Kroppen tar upp enkla kolhydrater snabbt, så de ger en snabb, kortsiktig energikick. Du kan hitta enkla kolhydrater i:
- mjölk
- frukter
- bearbetade livsmedel med tillsatt socker
Fiber är viktigt eftersom det hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk.
Hur många kolhydrater ska man äta?
Medan alla behöver äta kolhydrater, behöver vissa människor mer kolhydrater än andra. Till exempel människor som är mycket aktiva behöver äta mer kolhydrater än människor som inte är lika aktiva.
De med diabetes behöver vanligtvis begränsa mängden kolhydrater de konsumerar under varje måltid för att hjälpa till att hantera sina blodsockernivåer.
Människor på lågkolhydratdieter, som Atkins-, keto- och South Beach-dieterna kan begränsa sitt kolhydratintag i ett försök att öka viktminskningen.
Kolhydrater är inte ”dåliga”, men det är värt att tänka noga på hur mycket din kropp behöver varje dag för att hålla sig frisk. Mängden kolhydrater du behöver beror på dina:
- ålder
- sex
- hälsostatus
- aktivitetsnivå
Vissa hälsoexperter rekommenderar att människor får i sig mellan 45 och 65 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater, med fler aktiva människor som tar fel på den högre sidan och mindre aktiva människor äter färre kolhydrater.
Till exempel bör en medelstor person mellan 19 och 25 år, som siktar på att behålla sin vikt, konsumera cirka 2 400 kalorier som innehåller 270 till 390 gram kolhydrater per dag. De bör då få 35 till 55 procent av de totala kalorierna från en kombination av fett och protein.
En rekommenderad portion kolhydrater ger cirka 15 gram.
Enligt
- en skiva bröd
- 1/3 kopp ris
- 1/2 av en banan
- en liten potatis
Detta innebär att för ett dagligt intervall på 270 till 390 gram kolhydrater, skulle du behöva konsumera 18 till 26 rekommenderade portioner.
Det är viktigt att komma ihåg att inte alla kalorier och kolhydrater är lika. Med andra ord, när du väljer hälsosamma kolhydrater framför kolhydrater med mycket socker och låga fibrer, är det till hjälp för att hantera din allmänna hälsa.
Tips och tricks för en lågkolhydratfrukost
När det är lågkolhydratspannmål du är ute efter är några av dina bästa alternativ inte de mest spännande på ytan. Försök att piffa upp dem och förbli mättare längre genom att slänga in:
- skivad mandel
- rostade hasselnötter
- valnötshalvor
Vissa bananskivor, ett par russin eller craisins eller säsongens bär är roliga tillägg till din morgonskål med godsaker, men de kommer också att lägga till mer kolhydrater.
Lågkolhydratpålägg inkluderar:
- chiafrön
- nötter och frön
- linfrö
- osötade kokosflingor
- kakaonibs
Spannmål är snabbt att äta när du är i en tidskris, men låt inte dess bekvämlighet förstöra dina kostplaner. Fyll ditt skafferi och kylskåp med andra hälsosamma lågkolhydratalternativ.
Prova att förbereda en grekisk yoghurtparfait med avokado och en näve valnötter för en enkel frukost som du kan äta medan du pendlar. Hårdkokta ägg är också en fantastisk frukost. Du kan koka ett dussin i förväg.
Ett annat snabbt, lågkolhydratalternativ till frukost är en näve nötter och en bit frukt!
Vad ska man leta efter
Om du räknar dina kolhydrater är det viktigt att kontrollera etiketterna på maten du äter. Leta efter termen ”total kolhydrat”, som inkluderar:
- stärkelse
- sockerarter
- fiber
Detta kan hjälpa dig att balansera antalet kolhydrater du äter under varje måltid.
Om du räknar kolhydrater som en del av din måltidsplan, subtrahera den totala mängden kostfiber från det totala antalet kolhydrater.
Till exempel, om det finns 10 gram totala kolhydrater i ett livsmedel, men 5 gram är fiber, kommer du att räkna 5 gram kolhydrater totalt. Din kropp smälter inte fibrer, så det påverkar inte dina blodsockernivåer som enkla sockerarter gör.
Att fördela dina kolhydrater jämnt över dagen hjälper till att säkerställa att din kropp har en stadig tillförsel av energi för att driva dig under dagen.
Bara för att du tittar på ditt kolhydratintag betyder det inte att du helt måste eliminera dem från din kost. Vad du än väljer att göra, sträva efter att inkludera hälsosamma kolhydrater varje dag.
Läckra lågkolhydratrecept
Vi har sammanställt några av de godaste frukostrecepten med låga kolhydrater som du kan testa dina kotletter på.
1. Keto Corn Flakes
Gör din egen lågkolhydratspannmål hemma med detta recept på Keto Corn Flakes från FatForWeightLoss.
Ingredienser:
- mandelmjöl
- erytritol
- salt-
- vanilj extrakt
- vatten
2. Lågkolhydratblåbärspannkakor
Blåbärspannkakor får en low-carb makeover med detta recept av tasteaholics.
Ingredienser:
- mandelmjöl
- mandelmjölk
- bakpulver
- blåbär
- kanel
- kokosmjöl
- kokosolja
- ägg
- salt-
- Stevia
3. Ägg bakade i avokado
Bara fem enkla ingredienser ger ett välsmakande, näringsrikt frukostalternativ från Give Recipe.
Ingredienser:
- avokado
- svartpeppar
- kummin
- ägg
- olivolja
4. Snabba paleo engelska muffins
Engelska muffins är lättare att göra (och mer lågkolhydratsnåla än någonsin) med detta recept från Beauty and the Foodie.
Ingredienser:
- äppelcidervinäger
- bikarbonat
- kokosmjöl
- ägg
- glutenfritt vaniljextrakt
- honung eller flytande Stevia
- smält gräsmatat smör eller kokosolja
- osötad kokos- eller mandelmjölk
5. Keto French toast äggpuffar
Dessa Keto French Toast Egg Puffs by Peace, Love and Low Carb är en lågkolhydrat-variant på en söt favorit.
Ingredienser:
- bikarbonat
- kokosmjöl
- ägg
- helfet färskost
- granulär erytritol
- mald kanel
- tung grädde
- rent vaniljextrakt
- sockerfri lönnsirap
