”Ät dina kolhydrater.”
Jag slår vad om att du inte hör det så ofta. Men någon måste säga det. Kolhydrater innehåller inte bara några av de godaste smakerna på jorden, utan några av de mest välgörande hälsoförbättrande näringsämnena som våra kroppar behöver. Och de är här för att stanna.
Faktum är att
Men varför får kolhydrater så dålig rap? Tja, det beror på att det finns två typer av kolhydrater – komplexa och enkla – och våra kroppar kräver olika mängder av varje.
Enligt USDA bör de flesta kolhydrater du bör få från din kost vara komplexa kolhydrater: de obearbetade, fiberbelastade, långkedjiga komplexa kolhydraterna som fullkorn, grönsaker och frukter. Mindre än 10 procent bör komma från enkla kolhydrater, som bordssocker, raffinerat eller bearbetat.
Vad gör kolhydrater för oss?
Sammanfattningsvis föredrar vår hjärna glukos som bränsle. När koncentrationen av glukos i ditt blodomlopp sjunker, låter din hjärna dig snabbt veta – du kan till exempel känna dig yr, yr eller slö. Komplexa kolhydrater ger oss högkvalitativt bränsle för hjärnan, centrala nervsystemets funktion och våra tarmbakterier.
Så låt oss tanka upp rätt sorts kolhydrater. Här är några av de mest fördelaktiga kolhydraterna för våra kroppar:
1. Pizza
Nu när jag har din uppmärksamhet — ja, du kan äta pizza! Om du gör det rätt, vill säga. Gör den med en tunn skorpa (helst fullkorn eller glutenfri) och ladda upp den med tomatsås eller pestosås, plus massor av smakrika grönsaker. Den här veganska pizzan från Minimalist Baker får mig bokstavligen att vattnas i munnen.
2. Quinoa
Detta kraftpaketsfrö fungerar och smakar som ett nötaktigt korn, men det är faktiskt ett glutenfritt frö. Det är högre i näringsämnen och protein än de flesta spannmål, vilket innebär att du kan avstå från kolesterol, mättat fett och cancerframkallande föreningar som finns i animaliska proteiner.
3. Linser
Mums! Linser är snabba och enkla att tillaga i jämförelse med andra typer av bönor. De innehåller mycket protein och en mycket bra källa till kolesterolsänkande fibrer, vilket kan vara till hjälp för personer med diabetes, eftersom fibrer förhindrar att blodsockernivån stiger för snabbt efter en måltid. Linser innehåller många viktiga mineraler inklusive järn, magnesium och folat.
4. Datum
Dadlar kan hjälpa till att avvärja allt från nattblindhet till anemi och förstoppning till säsongsbetonade allergier. De betydande mängderna mineraler som finns i dadlar som järn, kalcium och kalium kan hjälpa till med en sund benutveckling och bibehålla en frisk tarm. Jag är ett stort fan av att införliva dadlar i mina snacks och desserter, som dessa pumpabitar utan bakning.
5. Havre
Havre spelar en viktig roll för att förbättra vår mättnadskänsla och kan vara en välsignelse för vår matsmältnings-, kardiovaskulära och övergripande metaboliska hälsa. Havre är rik på en specifik typ av fiber som kallas beta-glukan som är känd för att hjälpa till att sänka nivåerna av det onda kolesterolet.
6. Fullkornspasta
ja! Spaghetti, linguine, farfalle. Ge pastan en chans, i mindre portioner och speciellt när den kombineras med en uppsjö av grönsaker, som det här veganska receptet från Vegan Miam.
7. Svarta bönor
Svarta bönor klassificeras som baljväxter. De är lätta att göra och proppfulla av protein, fibrer och järn. De innehåller också många mineraler som är viktiga för att bygga och bibehålla benstruktur och styrka, och innehåller selen, som spelar en roll i leverenzymfunktionen och hjälper till att avgifta cancerframkallande föreningar i kroppen.
8. Äpplen
Äpplen är en av de bästa källorna till kolhydrater du kan äta, eftersom de innehåller stora mängder pektin, som hjälper dig att känna dig mätt, liksom C-vitamin och kalium. De är också rika på naturliga sockerarter, som smälter långsammare än de som finns i bearbetade livsmedel.
9. Kikärter
Kikärter är särskilt höga i fiber och är laddade med hälsobyggande och benbyggande mineraler, inklusive vitamin K, fosfat och kalcium. Dessa orange kikärtor från Plant Based Jane är en speciell favorit hos mig.
10. Päron
Päron erbjuder en stor dos av kalium, C-vitamin, magnesium och fibrer. De är dekadent söta och hjälper till att rengöra mag-tarmkanalen. Prova att lägga till dem i en smoothie, som i det här receptet:
Ingredienser:
- 1 kopp grönkålsblad, revbenen borttagna (ca 3,5 oz.)
- 1/2 medium päron
- 1/2 medelstor banan
- 1 msk. mandelsmör
- 1 kopp osötad mandelmjölk
Vägbeskrivning:
- Blanda alla ingredienser och mixa i en snabbmixer tills det är slätt.
11. Bananer
Bananer är mångsidiga och bärbara. De kan också hjälpa till att lindra inflammation, illamående, magsår, depression och till och med ångest.
12. Sötpotatis
En medlem av squashfamiljen, sötpotatis är en publikfavorit och en utmärkt källa till vitamin C, magnesium, vitamin B-6 och fibrer. De har lågt glykemiskt index och kan fungera utmärkt som antingen tillbehör eller huvudrätt, som i det här receptet från One Green Planet för en sötpotatis fylld med rostade kikärter.
Så nästa gång någon säger till dig att kolhydrater är fienden, släpp lite kunskap om dem!
Angie Stewart, MPH, är en certifierad styrke- och konditionsspecialist. Hon är en före detta idrottsman i division I från Georgia och är nu kändistränare i Los Angeles. Som mamma skapade Angie en online-träningsplan som heter Vägen till Awesome att hjälpa kvinnor att få tillgång till tränings- och kostplaner från bekvämligheten av sitt eget hem.
