Vitamin K är ett nödvändigt näringsämne. Det hjälper till att bygga och bibehålla friska ben. Vitaminets största anspråk på berömmelse är dess roll i att hjälpa blodkoagulering, känd som ”koagulering”. Faktum är att ”K” kommer från det tyska ordet för blodpropp, koagulation.
Bladgröna grönsaker innehåller de högsta mängderna vitamin K, men det finns många andra bra källor. I genomsnitt behöver vuxna kvinnor 90 mikrogram (mcg) vitamin K per dag och vuxna män behöver 120 mikrogram.
Obs: Om du tar blodförtunnande medel som warfarin (Coumadin), kan ditt intag av detta näringsämne påverka doseringen av din medicin. Kontrollera med din läkare och prata med en dietist för att förstå det korrekta dagliga värdet av vitamin K för dig.
Här är hela listan över livsmedel fullpackade med vitamin K:
- grönkål
- collard greener
- spenat
- kålrot
- brysselkål
- broccoli
- sparris
- sallad
- surkål
- sojabönor
- edamame
- ättiksgurka
- pumpa
- kottar
- blåbär
1. Grönkål
565 mcg per 1/2 kopp, kokt
Vitamin K hjälper till att koagulera blodet genom att göra det möjligt för din kropp att göra proteiner involverade i blodkoaguleringsprocessen. Koagulering är viktigt eftersom det hjälper till att förhindra att din kropp blöder för mycket.
Grönkål är K-vitaminkungen. Det är känt som en av supermaten. Med rätta, eftersom det också är rikt på kalcium, kalium och folat, bland andra vitaminer och mineraler.
2. Collard greener
530 mcg per 1/2 kopp, kokt
Förutom dess roll i koagulering, hjälper vitamin K till bentillväxt. Vissa
3. Spenat
444 mcg per 1/2 kopp, kokt
Spenat är fylld med alla möjliga näringsmässiga godheter, inklusive vitamin A, B och E, plus magnesium, folat och järn. En halv kopp kokt spenat innehåller ungefär tre gånger så mycket vitamin K som en kopp rå spenat, men en rå servering är fortfarande gott om en dag.
4. Rovor
425 mcg per 1/2 kopp, kokt
Rovor används i populära sidorätter i sydöstra USA. Rovor är också höga i kalcium, vilket hjälper till att stärka benen. Senapsgrönt och rödbetor innehåller också höga halter av vitamin K. Den lökformiga delen av kålrot som växer under jorden är också näringsrik.
5. Brysselkål
150 mcg per 1/2 kopp, kokt
Barn kanske inte älskar idén med brysselkål, men många recept kan få dem att smaka riktigt gott. Ge detta krispiga vitlök brysselkål med Sriracha aioli recept ett försök.
6. Broccoli
85 mcg per 1/2 kopp, kokt
Det finns alla möjliga sätt att förbereda broccoli. Oavsett vilket recept du har, prova att laga det med rapsolja eller olivolja, inte bara för att ge smak utan också för att öka vitamin K-innehållet. En matsked av antingen innehåller cirka 10 mcg vitamin K.
7. Sparris
72 mcg per 1/2 kopp, kokt
Fyra spjut av sparris innehåller cirka 40 mcg vitamin K. Tillsätt lite olivolja och du är uppe i ungefär hälften av ett tillräckligt dagligt intag. Tänk på att att äta mycket K-vitaminrik mat på en dag inte kommer att göra dig bra under en längre period. Kroppen tar inte upp mycket K-vitamin från mat och spolar ut det ganska snabbt.
8. Sallad
60 mcg per portion (1/2 isbergshuvud eller 1 kopp romaine)
Sallad är förmodligen den mest populära källan till vitamin K i amerikansk kost. Det finns på salladsbarer och livsmedelsbutiker över hela landet i olika varianter, inklusive isberg, romaine, gröna blad och bibb.
9. Surkål
56 mcg per 1/2 kopp
Stapla din korv eller korv högt med surkål. Du kommer att få en bra massa protein också. Surkål är lätt tillgänglig på många lokala matställen eller kedjor.
10. Sojabönor
43 mcg per 1/2 kopp, rostad
Det finns två huvudtyper av vitamin K, känd som vitamin K-1 (fyllokinon) och K-2 (menakinoner). K-1 kommer från växter, medan K-2 finns är mindre mängder i animaliska livsmedel och fermenterade livsmedel, såsom ost. Sojabönor och sojabönolja innehåller mer av K-2-slaget också.
11. Edamame
25 mcg per 1/2 kopp, kokt
Edamame är populärt i det japanska köket. Det är helt enkelt sojabönor som kommer i baljor. De gör för ett trevligt, krispigt mellanmål när du och tillsätt lite lätt salt och peppar.
12. Pickles
25 mcg per gurka dill eller kosher dill pickle
Pickles innehåller nästan 0 kalorier (5 i en kosher pickle), vilket gör det till ett annat mycket hälsosamt (och krispigt) sätt att få en vitamin K-fyllning. Människokroppen producerar faktiskt lite vitamin K-2 av sig själv, men vi behöver mer från mat för att nå rätt nivåer.
13. Pumpa
20 mcg per ½ kopp konserverad
Spara denna till höstvädret och Halloween. Kolla in dessa 50 receptidéer för konserverad pumpa, från soppa till havre över natten.
14. Pinjenötter
15 mcg per uns
Pinjenötter fungerar bra i sallader för att lägga till lite crunch. Om du inte är på humör för en sallad, ge en annan nöt ett försök: 1 uns torra rostade cashewnötter innehåller 10 mcg vitamin K.
15. Blåbär
14 mcg per 1/2 kopp
Äntligen en frukt.
Läs mer: 4 hälsofördelar med blåbär »
En sista populär källa till vitamin K? Multivitamintillskott eller en K-vitamintablett. Kom bara ihåg att alltid prata med din läkare om att lägga till vitaminer till din dagliga regim, även om du köper det receptfritt.
