De 8 bästa yogarörelserna för personer med astma

Kan yoga lindra astmasymtom?

Yoga rekommenderas ofta för att kontrollera astmasymtom. Men det finns ingen etablerad koppling mellan yoga och astmalindring.

I en 2014 recension, analyserade forskare 14 studier med totalt 824 deltagare. Dessa studier hade testat effekten av yoga på symtom, lungfunktion och livskvalitet hos personer med astma.

Forskarna hittade minimala bevis för att yoga kan hjälpa. De drog slutsatsen att yoga inte kan föreslås som en rutinbehandling. Det kan dock komplettera befintlig behandling, särskilt om det hjälper en person med astma att må bättre.

A 2016 recension hittade liknande resultat. Forskare undersökte 15 studier om hur yogaandning, poser och meditation påverkar astmasymtom. Forskarna fann måttliga bevis för att yoga kunde ge mindre fördelar.

Enligt dessa recensioner finns det få bevis för att yoga har en klar fördel. Större recensioner och studier behövs för att förstå hur yoga kan hjälpa astma, om alls.

Men om du har hanterat din astma på rätt sätt skadar det inte att prova det. Många personer med astma rapporterar att de mår bättre av att göra yoga. Det sägs att yoga kan hjälpa genom att förbättra hållningen och öppna bröstmusklerna, vilket uppmuntrar bättre andning.

Det kan också lära dig att kontrollera andningen och minska stress, en vanlig utlösare av astmasymtom.

Yogaövningar att prova

När du provar dessa yogatekniker, ha din räddningsinhalator i närheten. Rör dig försiktigt och långsamt.

Om du är ny på yoga, kolla med din läkare först. De kan förklara hur man säkert gör yoga.

Andningsövningar

Andningsövningar är utformade för att hjälpa dig att få kontroll över din andning. När de tränas på rätt sätt kan dessa tekniker främja effektivare andning.

1. Andning med sammanpressad läpp

Pursed lip breathing är en teknik som lindrar andnöd. Övningen för mer syre in i dina lungor, vilket saktar ner din andningshastighet.

1. Sitt i en stol. Slappna av i nacken och axlarna.
2. Andas långsamt in genom näsan tills du räknar två. Håll dina läppar rynkade, som om du är på väg att blåsa ut ett ljus.
3. Andas ut långsamt genom dina läppar till 4. Släpp ut all luft från lungorna.
4. Upprepa tills din andning återgår till det normala.

2. Diafragmatisk andning

Om du har astma måste din kropp arbeta extra hårt för att andas. Diafragmatisk andning minskar denna ansträngning genom att öppna luftvägarna, stärka dina magmuskler och öka din lung- och hjärtfunktion. Denna övning kan hjälpa till att lindra dina astmasymtom.

1. Sitt i en stol eller lägg dig i sängen. Placera ena handen på magen så att du kan känna hur den rör sig in och ut.
2. Andas in långsamt genom näsan. Du ska känna hur magen rör sig ut och fylls med luft som en ballong.
3. Andas ut genom spända läppar, två eller tre gånger längre än du andas in. Din mage bör röra sig in när luften strömmar ut.

Under den här övningen ska ditt bröst vara stilla. Du kan placera din andra hand på bröstet för att se till att den inte rör sig.

3. Buteyko andning

Även om det inte traditionellt lärs ut som en del av en yogaövning, är Buteyko andning en uppsättning övningar som kan hjälpa till att förbättra astmasymtom. Här är en teknik som används för att lugna hosta och väsande andning.

1. Ta ett litet andetag och håll i 3 till 5 sekunder. Upprepa flera gånger.
2. Andas ut genom näsan.
3. Nyp näsan med pekfingret och tummen.
4. Håll andan i 3 till 5 sekunder.
5. Andas i 10 sekunder. Upprepa om dina symtom fortsätter.

Om dina symtom inte förbättras inom 10 minuter, eller om dina astmasymtom är allvarliga, använd din räddningsinhalator.

Asana yoga rörelser

Vissa yogaställningar kan lindra astmasymtom genom att öppna dina bröstmuskler. Du kan försöka:

4. Broställning

Bron är en klassisk yogaställning som öppnar ditt bröst och uppmuntrar till djupare andning.

1. Ligg på rygg. Placera fötterna axelbrett isär, knäna böjda. Placera händerna på golvet med handflatorna nedåt.
2. Andas in och flytta upp bäckenet, håll axlarna och huvudet platt. Ta några djupa andetag.
3. Sänk långsamt ner bäckenet till golvet.

5. Cobra Pose

Precis som Bridge Pose expanderar Cobra Pose dina bröstmuskler. Det främjar också blodcirkulationen, vilket stöder bättre andning.

1. Börja på magen. Placera handflatorna på golvet under dina axlar, fingrarna breda ut och vända framåt. Räta ut benen bakom dig, höftbrett isär.
2. Pressa ner bäckenet i golvet. Tryck in i händerna och lyft överkroppen, håll höfterna stilla. Rulla axlarna bakåt och håll hakan parallell med golvet så att baksidan av nacken förblir långsträckt. Håll i 15 till 30 sekunder.
3. Sänk överkroppen till startposition.

6. Sittande spinal twist

För att sträcka ut dina andningsmuskler, prova den sittande ryggradsvridningen. Posen sträcker också dina ryggmuskler och minskar spänningar i bålen.

1. Sitt rakt på en stol. Plantera fötterna på golvet.
2. Vrid din bål åt höger, axlarna parallella. Placera händerna på ditt högra lår. Pausa i 3 till 5 andetag.
3. Återgå till mitten. Upprepa på vänster sida.

Pranayama yoga rörelser

Du kan också dra nytta av yoga andningsrörelser. Dessa tekniker kan göras på egen hand eller som en del av en mild yogarutin.

7. Alternativ näsborrsandning

Alternativ näsborrsandning är en populär yogateknik för att lindra stress. Det kan också minska andnöd på grund av astma.

1. Sitt på golvet eller sängen, benen i kors. Andas ut. Placera din högra tumme på din högra näsborre. Andas in genom din vänstra näsborre.
2. Placera ditt högra ringfinger på din vänstra näsborre. Andas ut genom din högra näsborre.
3. Andas in genom din högra näsborre och stäng den sedan med höger tumme. Andas ut genom din vänstra näsborre.
4. Upprepa vid behov.

8. Segerrik andning

Segerandning är en yogateknik som kan hjälpa till att förbättra lungfunktionen, särskilt när den görs med diafragmatisk andning. Tekniken innebär också ett hörbart andetag, vilket tros främja avslappning.

1. Sitt upp högt, med benen i kors på golvet.
2. Andas in långsamt genom näsan.
3. Andas ut långsamt genom munnen och skapar ett ”aah”-ljud.

När du bemästrar detta andetag, försök att andas ut högt med stängda läppar. Andas ut genom näsan samtidigt som du släpper ett hörbart andetag från baksidan av halsen.

Andra hälsofördelar med yoga

Förutom att potentiellt lindra astma, erbjuder yoga många hälsofördelar. Detta inkluderar fysiska och mentala fördelar, såsom:

• bättre andning
• förbättrad hjärt- och cirkulationshälsa
• ökad andningsmedvetenhet
• förbättrad flexibilitet
• ökat rörelseomfång
• bättre balans
• förbättrad muskelstyrka
• tonade muskler
• Stresshantering
• ångestlindring
• förbättrat fokus

Även om du kan uppleva några av dessa fördelar efter en session, är det bäst att träna yoga regelbundet. En rutinövning hjälper dig att konsekvent njuta av dessa fördelar.

När ska du prata med din läkare

Även om yoga kan ge viss lindring av astma, är det mest effektiva sättet att behandla dina symtom att ta din medicin. Det är också viktigt att följa din läkares order, särskilt om de ber dig att undvika vissa triggers. Din läkare kan ge vägledning under rutinkontroller.

Du bör också tala med din läkare om du upplever:

• svåra astmaanfall, även med medicinering
• frekventa blossningar (mer än två gånger i veckan)
• förvärrade astmasymtom
• ökat behov av att använda din räddningsinhalator

Beroende på dina symtom kan din läkare rekommendera daglig långtidsmedicinering som en förebyggande åtgärd.

Poängen

Yoga är inte en vanlig astmabehandling. Men i kombination med medicinering och livsstilsförändringar kan det ha en terapeutisk effekt. Nyckeln är att se till att din astma redan är under kontroll innan du provar yoga och andra övningar.

Din läkare kan avgöra om yoga är lämpligt för dig. När du lär dig andningstekniker eller yogarörelser, se till att konsultera en specialist som är kunnig om astma. Håll din räddningsinhalator i närheten och gör varje övning försiktigt.