Vad är muskulär uthållighet?
Muskulär uthållighet hänvisar till förmågan hos en given muskel att utöva kraft, konsekvent och repetitivt, över en tidsperiod. Det spelar en stor roll i nästan varje atletisk strävan. Du kanske tänker på muskulär uthållighet som uthållighet.
Långdistanslöpning är en sport som kräver muskulär uthållighet. Under ett lopp utför en maratonlöpares kropp samma rörelse och steg, om och om igen. Detta kräver att deras muskler har en avancerad nivå av uthållighet för att undvika skador eller extrem trötthet.
Men du behöver inte träna för ett maraton för att förbättra din muskulära uthållighet. För den genomsnittliga personen kan det vara så enkelt som att göra armhävningar tills misslyckande. Detta innebär att du gör en rörelse upprepade gånger, med bra form, tills du inte kan utföra den längre.
Och du behöver inte vara en idrottare för att dra nytta av att öka din muskulära uthållighet. Precis som med andra typer av träning kan muskeluthållighetsträning öka dina energinivåer, hjälpa dig att sova bättre och förbättra din allmänna hälsa. Det kan till och med förbättra ditt humör.
Nedan finns exempel på fem toppövningar som kan hjälpa dig att förbättra din muskulära uthållighet. De kräver ingen utrustning och du kan göra dem hemma.
1. Planka
- För att börja, ligg platt på magen (höfterna vidrör marken) med benen platt och överkroppen stödd av underarmarna.
- Dra åt ländryggen och axelmusklerna, höj höfterna från marken.
- Håll så länge du kan (sikta på intervaller på 30 till 45 sekunder) och slappna sedan av. Det fullbordar en upprepning (rep).
Tips:
- Utför 5 reps av ditt längsta grepp som möjligt.
- I slutet av den 5:e repetitionen bör dina armar darra. Detta är en bra indikation på att du tänjer på dina gränser.
2. Kroppsviktsknäböj
- Börja med att stå upprätt med fötterna placerade i en position något bredare än axelbrett isär, och tårna pekade rakt fram.
- Böj benen och släpp ner skinkorna i höjd med knäna. Dina ben bör bilda en 90-graders vinkel när du är längst ner i rörelsen.
- Med din vikt på hälarna, tryck dig tillbaka upprätt, kläm dig igenom dina sätesmuskler (sintmusklerna) på vägen upp.
- Utför 5 set med 25 repetitioner. Justera detta rep-nummer om du känner att du kan göra mer i slutet av varje set.
Tips:
- Behåll god form genom att hålla bröstet ute och axlarna bakåt. Låt inte din överkropp bli parallell med marken.
- Prova en variant av denna traditionella knäböj genom att vidga din ställning och peka tårna utåt. Detta drag kommer att riktas mot insidan av dina lår.
3. Promenerande utfall
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
- Med ditt högra ben, ta ett stort steg framåt och släpp sedan ner kroppen så att ditt bakre ben nuddar marken.
- Tryck ner genom din främre häl och stå tillbaka upprätt.
- Upprepa samma rörelse med ditt vänstra ben.
- Utför 5 set med 30 utfall (15 på varje ben, per set).
Dricks: Motstå lusten att tappa överkroppen. Håll magen upprätt.
4. Armhävningar
- Börja med att ligga platt på mage.
- Tryck dig själv från marken till ett plankläge. Håll upp kroppen med tårna och med händerna (inte underarmarna, som med plankan som beskrivs ovan).
- Sänk dig ner igen och låt bröstet nudda marken.
- Tryck genast ner handflatorna och höj kroppen tillbaka till plankposition.
- Utför 5 set med 15 repetitioner (justera efter behov).
Dricks: Om denna rörelse är för avancerad för dig, börja med din vikt på knäna istället för tårna.
5. Situps
- Börja med att ligga platt på rygg, med benen böjda och fötterna platt på marken. Placera händerna under nacken, med armbågarna ut åt sidorna.
- Spänn ihop magmusklerna och lyft upp bålen så att den är jämn med låren. Motstå lusten att använda momentum, snarare än dina muskler, för att lyfta din kropp.
- Styr din kropp nedåt i en kontrollerad rörelse för att maximera din muskelanvändning.
- Utför 5 set med 25 repetitioner.
Dricks: När du gör situps, använd en yogamatta för att hålla svanskotan från att skava obehagligt mot marken.
Förbättra din muskulära uthållighet
Du kommer sannolikt att få de mest märkbara resultaten av dessa eller andra övningar om du följer ett dagligt tillvägagångssätt för träning tills du misslyckas. Träna dock inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Se till att varva dagar. Vila är lika viktigt som träning för muskelutveckling.
Avsätt 20 till 30 minuter om dagen för att träna. Tänk på att ett långt träningspass (60 minuter eller längre) inte är nödvändigt för att få bättre resultat. Allt handlar om intensiteten du tränar på.
Det är också viktigt att notera att du kan förbättra din muskulära uthållighet och övergripande konditionsnivå genom att utveckla enkla vanor som du kan göra varje dag för att utmana dig själv. Dessa kan inkludera:
- Hoppa över hissen. Ta trappan. Om du har två friska och kapabla ben, använd dem!
- Gå till jobbet om möjligt. Om detta inte är möjligt, utmana dig själv att gå för att äta lunch istället för att köra bil. De extra stegen kommer att öka med tiden. Denna vana är särskilt viktig om din arbetslinje kräver att du sitter bakom ett skrivbord.
- Investera i ett stående skrivbord. Att stå förbränner fler kalorier än att sitta, förbättrar din hållning och uppmuntrar generellt till en mer aktiv arbetsmiljö.
Prata med din läkare
Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar med något träningsprogram, speciellt om du inte har tränat på ett tag. De kan ge dig vägledning om andra övningar som kan fungera bra för dig, samt ge förslag på sätt att förebygga skador när du tränar.
