Hållning är din kropps position när du står eller sitter. Den beskriver hur din ryggrad är i linje med ditt huvud, axlar och höfter.
Det finns ingen ”perfekt” hållning, precis som det inte finns några perfekta kroppar. Bra hållning syftar på att ha en neutral ryggrad, där dina muskelgrupper, leder och ligament är anpassade på ett sätt som minskar stressen på dem, håller din kropp flexibel, minskar trötthet och hjälper till att upprätthålla din balans.
Om din hållning inte är i linje kan det leda till:
- muskel- eller ledbelastning
- nacke, huvud eller ryggsmärtor
- eventuell skada under träning, arbete eller andra aktiviteter
Dålig eller ojusterad hållning är vanligt. Det kan påverka ditt utseende, ditt självförtroende och ditt allmänna välbefinnande. Den goda nyheten är att du kan förbättra din hållning med övningar och vid behov hållningshjälpmedel.
Här är fyra vanliga typer av dålig hållning och vad du kan göra för att korrigera eller kompensera för dem.
Typer av hållning
Det är lätt att utveckla en vana av dålig hållning utan att tänka på det. Du kan spendera lång tid på att luta dig över en liten skärm, luta dig ned i en stol eller bära en tung ryggsäck när du går. Eller så kan du använda repetitiva rörelser på din arbetsplats.
Efter ett tag kan alla dessa faktorer leda till dålig hållning.
Att vara överviktig eller gravid, eller att bära skor av dålig kvalitet eller höga klackar, kan också leda till att du utvecklar dålig hållning.
Du kan födas med skolios (en onormalt böjd ryggrad) eller ett ben kortare än det andra, vilket kan påverka din hållning.
Vanliga hållningsproblem
Här är fyra vanliga typer av dålig hållning.
Framåt huvud
Framåt huvudhållning är när ditt huvud är placerat med öronen framför kroppens vertikala mittlinje. Om din kropp är i linje, kommer dina öron och axlar att vara i linje med din vertikala mittlinje.
Tech neck, text neck och nerd neck är andra namn för framåt huvudhållning. Det kommer ofta av att du böjer dig över en mobiltelefon eller dator, eller din ratt om du kör mycket.
Det kan också bero på åldrandeprocessen, eftersom du tappar muskelstyrka i överkroppen.
Kyphos
Kyphos hänvisar till en överdriven krökning av din övre rygg (bröstryggen) där axlarna är rundade framåt. Det kallas också puckelrygg.
Benskörhet (benförtunning) kan göra att axlarna rundas när dina ryggradsben försvagas med åldern. Det ses ofta hos äldre kvinnor. Andra åldersrelaterade orsaker inkluderar degeneration av dina ryggradsdiskar eller ryggkotor.
Yngre personer kan utveckla kyfos som ett resultat av sjukdomar som polio eller Scheuermanns sjukdom, infektion eller kemoterapi eller strålning för att behandla cancer.
Swayback
Swayback, även kallad lordos eller hyperlordos, är när dina höfter och bäcken lutar framåt, framför kroppens mittlinje.
I denna position har din nedre rygg en överdriven kurva inåt. Du ser ut som att du lutar dig bakåt när du står upp, med magen och ryggen sticker ut.
Du kan utveckla swayback om du sitter mycket, vilket stramar musklerna i ryggen. Att sitta under längre perioder kan också försvaga dina magmuskler och sätesmuskler. I båda fallen blir kärnmusklerna som stabiliserar din rygg svaga.
Andra orsaker kan vara fetma, skador, neuromuskulära tillstånd och avvikelser i ryggraden och ryggkotorna.
Platt rygg
Flatback är ett tillstånd där den normala kurvan på din nedre ryggrad tappar en del av sin krökning. Din nedre rygg ser rak ut och du böjer dig framåt.
Det kan vara närvarande vid födseln, eller det kan vara resultatet av vissa typer av ryggkirurgi eller degenerativa tillstånd i ryggraden, inklusive ankyloserande spondylit (inflammatorisk artrit), diskdegeneration och ryggkotor.
Flatback kan göra det smärtsamt för dig att stå under långa perioder.
Andra typer av hållning
- Peta hakan. Att sitta i en stol som är för låg och luta sig framåt för att se din skärm eller titta upp på en skärm som är för högt placerad kan resultera i en haka som sticker fram.
- Ojämna axlar eller höfter. Du kan luta åt ena sidan när du står om ett ben är längre än det andra. Det kan också påverka din gång.
- Militär hållning. Här är ryggen rak och bröstet framskjutet.
Finns det en bästa typ av hållning?
Den optimala eller effektiva typen av hållning har din ryggrad i linje med ditt huvud och dina lemmar.
Från sidan ska det se ut som att ett lod från ditt huvud skulle gå genom mitten av dina öron och axlar och precis bakom mitten av ditt knä och framför mitten av din fotled.
Det är vad som menas med frasen ”stå upprätt.”
Fysiskt betyder korrekt ryggradsjustering att dina muskler och ben är i balans, vilket skyddar din kropp mot skador eller påfrestningar som kan orsaka degeneration av muskler eller leder. Det hjälper din kropp att arbeta mer effektivt för att hålla dig upprätt mot tyngdkraften.
Effekter av dålig hållning
Dålig hållning kan leda till många typer av fysiska problem, från ryggsmärtor till smärta i käkleden, till bristande balans och fotpronation.
Här är några specifika effekter för varje typ av feljustering.
Framåt huvudhållning
Effekterna av en framåtriktad huvudställning sträcker sig från nacksmärta, stelhet och huvudvärk till ett samband med högre dödlighet för äldre män och kvinnor.
Textneck stramar upp musklerna och deras stödjande ligament och senor i framsidan av nacken, och förlänger samtidigt muskelstrukturen bak i nacken.
En liten
Ju mer du lutar dig framåt, desto mer huvudtyngd och belastning utövar du på ryggraden. Effekten kan bli dramatisk.
En studie från 2014 beräknade kraften i pund av att böja nacken framåt i olika grader.
I en neutral hållning väger ditt huvud 10 till 12 pund. När din främre hållning är 15 grader ur linje, ökar kraften på din ryggrad till 27 pund. Vid 45 grader framåt ökar den till 49 pund och vid 60 grader framåt ökar den till 60 pund.
Kyphos
Kyphos är en mer extrem form av framåtriktad huvudhållning. Graden till vilken du är böjd avgör hur mycket smärta och dysfunktion du kommer att uppleva av denna felställning.
När du är kraftigt böjd är det svårare att gå, och du har en
Kyfos påverkar rörlighet och dödlighet hos äldre människor. I vår åldrande befolkning beräknas kyfos påverka
Swayback
När din ryggrad är i swayback-position kan det orsaka ryggsmärtor som påverkar din förmåga att röra sig.
Swayback ökar också din risk för att utveckla rygg- och höftskador och andra muskel- och skelettskador, såsom diskdegeneration. Du kan ha ont i nacken och nedre delen av ryggen.
Platt rygg
Flatback-syndrom kan göra det svårt för dig att stå upp utan smärta i låren och bäckenområdet. Du kan också ha ont i nacken och ryggen.
Smärta och trötthet kan öka ju längre du står. Att gå kan också vara svårt, vilket ger dig smärta i benen och en känsla av svaghet.
Hur du korrigerar din hållning
Ett första steg för att korrigera din hållning är att bli medveten om vardagliga vanor som kan påverka hur du står, sitter eller ligger ner. Med andra ord, var uppmärksam och uppmärksam på vad du gör i dina dagliga aktiviteter.
Ibland är ”botemedlet” enkelt:
- Ändra konfigurationen av din arbetsstation.
- Byt stol och sätt du sitter på.
- Ändra positionen där du tittar på din mobiltelefon.
- Köp en ny madrass.
Du kan hitta några specifika tips för att undvika eller fixa teknisk hals här och här.
Andra allmänna korrigeringar inkluderar:
- Istället för höga klackar, välj plattor, wedges eller andra mer stödjande skor.
-
Andas djupare.
- Träna på att gå ordentligt.
När ska man träffa en läkare
Om din dåliga hållning är besvärande eller märkbart problematisk, kontakta en läkare eller annan vårdpersonal för att fastställa vad som orsakar problemet. De kan diagnostisera ett underliggande tillstånd som kan behandlas, såsom osteoporos eller artrit.
Stretching
De kan också råda dig att se en fysioterapeut. En sjukgymnast kan hjälpa dig att utveckla en rutin med stretching och övningar för att stärka muskelgrupperna som hjälper dig att stå eller sitta ordentligt. Yoga kan också hjälpa.
En sjukgymnast kan kontrollera din hållning och övervaka om du gör övningarna korrekt.
Det finns många övningar och stretchingrutiner som har visat sig vara användbara för hållning och balans. Du kommer sannolikt att hitta några som passar ditt schema och din förmåga.
Hållningskorrigerare
För vissa typer av hållningsproblem kan din läkare eller sjukgymnast råda dig att använda en hållningskorrigeringsapparat. Till exempel kan en hållningsstag och tejpning hjälpa till att minska hyperkyfos. Eller ett skolyft kan hjälpa till att jämna ut din benlängd för att förbättra din gång och hjälpa dig att stå rakare.
Poängen
Korrekt ryggradsjustering, att hålla öronen i linje med kroppens mittlinje, är den mest effektiva hållningen för att spara energi och inte stressa några muskelgrupper.
Men att utveckla vanor som leder till dålig hållning är lätt, särskilt för människor som sitter vid en dator hela dagen eller spenderar timmar med att titta på en mobiltelefon.
Åldringsprocessen kan också leda till benförlust och hållningsproblem eftersom du förlorar förmågan att stödja vissa muskelgrupper.
Dåliga ställningar involverar alla att ta ryggraden ur dess neutrala position. Att ha ett framåtriktat huvud är en vanlig dålig hållning. Andra inkluderar swayback och flatback.
De flesta hållningsproblem kan lösas genom att sluta med dåliga vanor och börja stretcha och stärka övningar som riktar sig mot de stödmuskler som är svaga.
