Om du har tillbringat någon tid på ett gym, finns det en god chans att du är bekant med kabelmaskinen. Denna funktionella träningsutrustning, även kallad en remskiva, är en stapelvara i många gym och atletiska träningscenter.
Kabelmaskinen är en stor del av gymutrustningen som har justerbara linskivor. Kablarnas motstånd gör att du kan utföra många övningar i en mängd olika riktningar. Vissa maskiner har en eller två kabelstationer, medan andra har flera.
I den här artikeln kommer vi att titta på fördelarna med kabelövningar, hur man gör dem säkert och kabelövningar som du kan prova nästa gång du är på gymmet.
Vilka är fördelarna med kabelövningar?
Att kunna utföra övningar i olika rörelseomfång är en av de främsta fördelarna med att inkludera kabelmaskinövningar i ditt träningspass.
American Council on Exercise säger också att att gå bort från skivstänger och hantlar och använda kablar i några veckor kan hjälpa till att öka din styrka och bryta en konditionsplatå.
Men vad är det egentligen som gör kabelövningar till ett så bra träningspass?
Tja, till att börja med är det till skillnad från en typisk tyngdlyftningsmaskin som har en fast rörelsebana.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, påpekar att en kabelmaskin ger dig friheten att röra dig på det sätt du vill röra dig på, och välja väg och rörelse för övningen eller rörelsen.
Dessutom ger ”kabelmaskiner en jämn, icke ryckig koncentrisk och excentrisk sammandragning under träning”, förklarar han.
En kabelmaskin gör att du också kan utföra fler träningsvariationer för flera muskelgrupper och låter dig gå lätt eller tung med motstånd.
Plus, eftersom den här utrustningen i allmänhet är säker, är nybörjare mindre benägna att bli skadade med en kabelmaskin jämfört med fria vikter eller traditionella viktmaskiner, förklarade Wickham.
Mecayla Froerer, BS, NASM och iFit personlig tränare, förklarar att eftersom kabelmaskiner är lätta att använda kan du snabbt ställa in dig, vilket gör att du snabbt kan gå igenom ditt träningspass.
Som sagt, det tar lite tid att vänja sig vid att använda kabelsystemet och de olika handtag du kan använda för olika typer av övningar. Men när du väl har fått kläm på det kommer du sannolikt att njuta av effektiviteten och intensiteten hos denna totalkroppstränare.
Säkerhetstips
Generellt sett anses kabelmaskinen vara en säker träningsutrustning för alla nivåer. Det finns dock åtgärder du kan vidta för att förbättra din säkerhet när du tränar.
- Ge dig själv tillräckligt med utrymme. Kabelmaskinen tar upp mycket golvyta och du måste kunna röra dig fritt medan du gör övningarna.
- Be om hjälp. Om du inte är säker på vilken höjd du ska ställa in kablarna på, eller hur du gör ett drag, fråga alltid en certifierad personlig tränare om hjälp. Att utföra en övning på fel höjd minskar inte bara effektiviteten, utan det ökar också din risk för skador.
- Överansträng dig inte. Precis som fria vikter och andra motståndsmaskiner, välj en vikt som är bekväm och låter dig använda rätt form. ”Om du någon gång tycker det är svårt att utföra en övning med korrekt form, minska motståndet för att förhindra skador”, säger Froerer.
- Kontrollera om det finns skador. Kontrollera kablarna och tillbehören innan du använder dem och varna en personal om du ser att kablarna nöts eller spricker.
- Modifiera inte utrustningen. För att vara säker, använd endast handtag och tillbehör som är avsedda för kabelmaskinen. Modifiera inte heller utrustningen genom att lägga till plattor eller annat motstånd till viktstaplarna.
Kabelövningar för överkroppen
Det finns många övningar du kan göra på kabelmaskinen som riktar in sig på musklerna i din överkropp. Två av de mer populära övningarna som riktar sig mot bröstet, axlarna och triceps är den stående axelpressen och kabelbröstflugan.
Stående axelpress
- Stå mellan två låg- till medelhöga kablar med handtag.
- Sätt dig på huk, ta tag i varje handtag och ställ dig upp med böjda armbågar och i utgångsläget för en axelpress. Handtagen ska vara något högre än dina axlar.
- Gå tillbaka med en fot så att du har mer stabilitet. Koppla in din kärna och tryck kablarna uppåt tills dina armar sträcks ut över huvudet.
- Vänd rörelsen tills handtagen är jämn med dina axlar.
- Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner.
Kabelbröstgylf
- Stå mellan två kablar med handtagen något högre än dina axlar.
- Ta tag i ett handtag i varje hand och steg framåt med en fot. Dina armar ska vara utsträckta åt sidorna.
- Böj lätt armbågarna och använd dina bröstmuskler för att föra ihop handtagen för att mötas i mitten.
- Pausa och återgå långsamt till startpositionen.
- Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner.
Kabelövning för mage
Att träna dina magmuskler med konstant spänning är ett snabbt sätt att stärka och tona din midsektion. För en bra stabilitet och core-träning, prova övningen vedhuggning.
Vedhugg
- Stå vid sidan av kabelmaskinen med fötterna axelbrett isär. Remskivan ska vara på högsta inställningen.
- Fäst ett handtag på kabelkroken.
- Ta tag i handtaget med båda händerna ovanför ena axeln. Dina armar kommer att sträckas ut helt och du kommer att titta på remskivan.
- Dra handtaget nedåt och tvärs över kroppen medan bålen och höfterna roterar. Du kommer att sluta på motsatt sida. Håll dina magmuskler engagerade hela tiden.
- Pausa och återgå långsamt till startpositionen.
- Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner.
Kabelövningar för underkroppen
Din underkropp kan dra nytta av att utföra en mängd olika kabelövningar som är inriktade på dina glutes, quads och hamstrings. För att träna sätesmusklerna, prova dessa två kabelövningar för underkroppen.
Glute bakslag
- Stå vänd mot kabelmaskinen med remskivan på den lägsta inställningen.
- Haka fast ett ankelfäste i kabelkroken och linda fästet runt din vänstra ankel. Se till att det är säkert.
- Håll försiktigt i maskinen för att stödja din överkropp. Böj ditt högra knä lätt, höj din vänstra fot från golvet och sträck ut vänster ben bakom dig. Böj inte ryggen. Gå bara tillbaka så långt du kan utan att kompromissa med din form.
- Kläm i slutet av rörelsen och återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger innan du byter till det andra benet. Gör 2–3 set med 10 repetitioner på varje ben.
Rumänsk marklyft
- Stå vänd mot kabelmaskinen med remskivan på den lägsta inställningen.
- Haka fast två handtag eller ett rep i kabelkroken. Om du använder handtag, ta ett handtag i varje hand och ställ dig upp. Fötterna ska vara axelbrett isär. Se till att du står tillräckligt långt bort från maskinen så att du har tillräckligt med utrymme att böja på höfterna.
- Böj lätt på knäna och böj dig framåt i höfterna medan motståndet drar händerna mot fötterna. Håll din core engagerad och ryggen rak hela tiden.
- Pausa och sträck ut från höfterna för att stå upp.
- Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner.
Poängen
Att inkludera kabelövningar i din träningsrutin är ett utmärkt sätt att lägga till variation till ditt träningspass, samtidigt som du bygger styrka och tränar dina muskler från olika vinklar.
Om du är ny på träning eller om du inte är säker på hur du använder kabelmaskinen, se till att fråga en certifierad personlig tränare om hjälp.
