Bygg hälsosamma vanor: Byt ut rökning med hälsosammare aktiviteter

Nya vanor, nya aktiviteter

Att fatta beslutet att sluta röka kan bli mycket lättare när du hittar andra aktiviteter för att fylla den tid som rökningen en gång upptog. Enligt National Institutes of Health är en effektiv strategi för att hjälpa till att ta bort dåliga vanor som rökning att ersätta dem med nya hälsosamma rutiner. Även om detta kan verka lättare sagt än gjort, är det kanske inte så svårt att ändra en dålig vana som det verkar. Forskning har visat att nyckeln till att ändra en vana kan ligga i att välja din miljö klokt.

Läge, läge, läge

Enligt studier gjorda av Duke Universitys psykologiprofessor Wendy Wood spelar miljösignaler en stor roll för att kontrollera vårt beteende. Woods studier visar att när människor har en vana som är förknippad med en viss plats, har de en tendens att upprepa sina handlingar även när de inte vill men är i den miljön. Till exempel tenderar personer som köper snabbmat på en viss restaurang eller tittar på TV på en viss plats att fortsätta att göra det. Rökare som vill sluta genom att ersätta sin nikotinfix med en hälsosammare aktivitet kan lära sig av Woods råd.

Woods forskning tyder på att fysiska platser är några av de mest kraftfulla signalerna till beteende. Hon rekommenderar att om du vill sluta röka, börja vara uppmärksam på var du brukar gå för att röka. När du förbinder dig att sluta, vidta åtgärder för att undvika att spendera tid på dessa platser. Välj att gå någon annanstans istället, till exempel gymmet för att träna lite. Använd olika ut- och ingångar och undvik platser där du möter andra för att röka om du har anvisade rökområden. Woods studier tyder på att genom att förändra din miljö kommer du att ha en bättre chans att upprätthålla nya beteenden över tiden.

Hitta nya sätt att umgås

Låt oss titta på några specifika sätt att göra en hälsosam förändring. Vanegurun Charles Duhigg, författare till ”Vanans kraft” antyder att vanor består av tre element:

en signal som sätter igång vanan
en rutinsekvens av vanliga handlingar
en belöning som du får för att gå igenom rutinen

För att ändra din rökvana måste du ändra ledtrådarna genom att förstå vad som utlöser ditt beteende.

Tänk på var och när du brukar röka. Många blandar social tid med röktid. Om du är en av dem måste du hitta nya sätt att umgås och koppla av. Låt oss till exempel säga att din cue to smoke är paus på jobbet. Varje dag på rasten kommer du på att du ansluter dig till en social skara rökare. Detta sätter igång din rutin, som är att röka två cigaretter utomhus medan du chattar med kollegor. Din belöning: social tid med dina vänner, tillsammans med bråttom som du får av nikotin.

Om du är fast besluten att sluta röka, måste du ersätta din cue, rutin och belöning med ett nytt system. Överväg att göra en plan för att spendera din paustid på att umgås på ett annat sätt. Till exempel kan du be en icke-rökare vän, som stöder ditt beslut att sluta, att gå med dig på rasten för att ta en rask promenad. Du kommer fortfarande att få belöningen av social tid, men utan cigaretten.

Nya aktiviteter och rutiner

Rökning är en svår vana att bryta av många anledningar. Nikotin är inte bara fysiskt beroendeframkallande, utan rökare röker vanligtvis flera gånger om dagen. Det betyder att du kan koppla samman rökning med många andra aktiviteter och rutiner som utgör ditt dagliga liv. Till exempel är många människor sugna på en cigarett före eller efter att ha ätit en måltid. För att ta bort rökvanan för gott, kommer det att hjälpa till att utveckla några nya rutiner som du inte automatiskt förknippar med rökning.

Hur utvecklar du dessa nya rutiner? Det hjälper att skaka om lite. Brukar du äta lunch vid ditt skrivbord och sedan gå ut och ta en cigarett? Gör en förändring och börja äta lunch i cafeterian med vänner. Gillar du att ta en cigarett innan du börjar laga middag åt din familj? Försök istället att ta dig tid att chatta med någon du älskar eller leka med dina barn. Du kommer inte bara att undvika att röka, utan du kommer att bli påmind om en av anledningarna till att du kanske vill sluta: att föregå med gott exempel för din familj.

Bygg bättre vanor: Håll dig hängiven

Även om du ändrar miljö och rutiner du förknippar med rökning kan du fortfarande behöva ta itu med abstinenssymptom från nikotin. Lyckligtvis är dessa symtom tillfälliga. Dessutom kan de nya hälsosammare vanorna du bygger upp hjälpa dig att hålla ut och hålla fast vid ditt beslut att sluta. Nikotinersättningsterapi eller andra mediciner kan hjälpa till att minska de fysiska abstinenssymtomen. Om du är intresserad, diskutera dessa alternativ med din läkare.

Du kommer snart att upptäcka att de nya belöningarna av att inte röka vida överstiger dina gamla erfarenheter. De inkluderar: