Det är bendag och du vill träna dina quadriceps, de stora musklerna på framsidan av låren. Så du funderar över benpressarna kontra knäböjsdilemmat. Är det ena säkrare eller mer effektivt än det andra?
Sanningen är att båda övningarna har sina fördelar när det kommer till att bygga styrka och muskelmassa. Likaså har de sina begränsningar och risker. Rätt träning för dig kan ha mer att göra med vad du vill få ut av ditt träningspass.
Den här artikeln kommer att titta närmare på båda övningarna i ett försök att hjälpa dig att bestämma när och varför en kan vara bättre lämpad för dig.
Hur skiljer sig benpress och knäböj från varandra?
Både benpress och knäböj fungerar i första hand dina quadriceps, eller quads. Men de arbetar också på dina hamstrings (musklerna mitt emot dina quads på baksidan av låren) och glutes (musklerna i skinkorna).
Eftersom det mesta av din kropp rör sig för att utföra knäböj tenderar de att engagera andra muskelgrupper, såsom mage och höfter, medan benpressar bara involverar rörelse av benen.
Benpressar
Benpress är sittande övningar som görs på en benpressmaskin.
För att börja, sitt med ryggen mot ett vadderat ryggstöd och fötterna på två stora fotstöd. Dina knän är böjda för att börja övningen. För att flytta vikten måste du räta ut benen och sedan återföra dem till böjd position.
Knäböj
Omvänt görs knäböj med fötterna på marken, även om det finns flera varianter av denna övning.
Med några knäböj börjar du med raka ben och tyngden bakom nacken. I andra varianter är vikten – som en skivstång eller hantlar – framför dig. Utmaningen är att böja knäna och sedan räta upp sig med vikten som ger motstånd.
Vissa typer av knäböj görs med vikten som börjar på marken och knäna böjda. Det finns även knäböjsmaskiner.
För- och nackdelar med benpress
Benpressar är effektiva för att bygga benstyrka, men de kan vara riskabla om du försöker flytta för mycket vikt eller låsa knäna.
Benpress proffs
- Du kan fokusera bara på dina benmuskler eftersom din rygg stöds och det finns handstöd.
- Du kan justera vilka benmuskler som får extra betoning helt enkelt genom att justera din fotposition på trampdynorna.
- Den här övningen gör quads mer effektiv eftersom det finns mindre rörelseomfång – och mindre betoning på glutes och hamstrings – än med en knäböj.
- Du behöver ingen spotter.
Benpress nackdelar
- Du behöver en benpressmaskin för att göra övningen.
- Du riskerar att arbeta ett ben hårdare än det andra. Maskinen kommer att röra sig på samma sätt oavsett om båda benen trycker lika mycket eller om en gör mer av arbetet.
- Det finns risk för att ryggen rundas om du försöker pressa för mycket.
- Du riskerar att skada dina knän om du försöker pressa för mycket eller låser knäna när du sträcker ut benen.
- Du kan bli frestad att lägga på mer vikt än du kan hantera.
För- och nackdelar med knäböj
Knäböj ger också dina fyrhjulingar ett bra träningspass, och de tränar dina glutes och hamstrings i högre grad än benpress. Men om du kör knäböj med fria vikter riskerar du att skada dig genom att försöka sätta dig på huk för mycket eller tappa kontrollen över skivstången.
Squat proffs
- Det finns en mängd olika knäböjsövningar du kan göra, vilket gör att du kan träna muskler från olika vinklar och hålla dina träningspass varierade.
- Att göra knäböj kan hjälpa till att stärka dina core- och ryggmuskler.
- Knäböj kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten i dina knän.
- Eftersom att hålla ryggen rak är nyckeln, den här övningen kan hjälpa till att förbättra din hållning.
Squat nackdelar
- Det finns risk för ryggskador, från att du lutar dig för långt framåt under knäböj eller rundar ryggen.
- Du kan anstränga axlarna om du stöder en tung skivstång.
- Det finns en risk att fastna i botten av en knäböj och inte kunna ta sig upp igen.
- Du riskerar att skada dina knän om dina knän rör sig för långt in eller ut under träningen.
- Du kan behöva en spotter.
Vilken träning passar dig bäst?
Om du letar efter ett träningspass över hela kroppen, så har knäböj fördelen framför benpress. Men om balansen är ett problem, eller om du har axel- eller ryggsmärtor, kan benpress vara ett bättre val.
Även om benpress och knäböj arbetar med samma muskelgrupper, gör de det från lite olika vinklar och med större tonvikt på den ena eller den andra gruppen. Det betyder att balansera dina benpass med båda övningarna kan vara den bästa metoden.
A
Studien varade i 10 veckor, och deltagarna gjorde två underkroppsträning per vecka. I slutet av studien drog forskarna slutsatsen att båda övningarna var fördelaktiga som en del av ett träningsprogram för underkroppen.
Benpressvariationer
Benpressar tillåter inte många variationer, men det finns några sätt att blanda ihop saker.
Benpress på ett ben
Istället för att använda båda benen samtidigt, använd ett ben i taget för att se till att varje ben får en grundlig träning. Se bara till att vikten inte är för mycket för ett ben att hantera säkert.
Högre fotplacering
Om du placerar fötterna högre på trampdynan ökar förlängningen och sammandragningen av dina hamstrings och glutes, och minskar knänas rörelseomfång under träningen.
Lägre fotplacering
Om du placerar fötterna lägre på trampdynan ökar dina knäns rörelseomfång. Det kräver mer ansträngning från dina quads och mindre från dina glutes och hamstrings.
Squat variationer
Knäböj erbjuder fler variationer än benpress gör, och varje typ av knäböj arbetar dina muskler på ett lite annorlunda sätt. Squats kan också göras utan några vikter.
Ryggknäböj
Back squats kan vara det mest bekanta för casual tyngdlyftare. Vikten placeras på dina axlar, bakom din nacke. Du böjer sedan dina knän och rätar upp dig igen för att slutföra en repetition.
Med ryggknäböj kan du bli frestad att böja dig lite framåt för att hantera vikten på dina axlar. Försök att undvika detta eftersom det kan belasta dina ryggmuskler.
Hacka knäböj
Precis som back squats kan hack squats göras med maskiner eller skivstänger. En skivstångshack squat görs genom att stå framför skivstången, böja knäna för att nå ner bakom dig för att ta tag i skivstången och sedan stå upp med skivstången över skinkorna eller övre hamstrings.
Hackknäböj tenderar att belasta nedre delen av ryggen mindre än knäböj i ryggen eftersom vikten ligger under din massa, inte ovanför eller framför den.
Knäböj framtill
En front squat görs med en skivstång eller två hantlar som hålls upp i axelhöjd medan du utför en standard squat. Knäböj fram tenderar att vara lättare på knäna än knäböj bak, och de kan också vara säkrare för din rygg.
Säkerhetstips
Det viktigaste säkerhetstipset för både benpress och knäböj är att undvika att överbelasta vikten. Att använda en vikt som du inte kan kontrollera kan orsaka knäskador, ryggproblem och andra problem. Börja med en vikt du kan hantera lätt och bygg upp långsamt därifrån.
Om du gör båda övningarna som en del av en omfattande benkur, var noga med att inte överbelasta vikten när du gör någon av övningarna. Använd en lättare vikt än du normalt skulle göra om du bara gjorde benpressar eller knäböj på egen hand.
Med knäböj är det bra att ha en spotter redo att hjälpa dig.
Med benpress, lås inte knäna när du sträcker ut benen.
Poängen
Med tanke på att det finns för- och nackdelar med båda övningarna, kan frågan om benpress kontra knäböj behöva lösas av vad som är tillgängligt för dig och vad ditt träningsmål är en viss dag.
Med forskning som pekar på det faktum att det finns fördelar med både fria vikter och benmaskiner, kan en kombination av de två träningspassen vara precis vad du behöver för att komma upp i dina träningsmål.
