Behandlingstips för din stukade fotled

Vad händer när du ”rullar” din fotled?

Stukade anklar är en vanlig skada. De händer om din fotled plötsligt rullar in eller ut. Denna plötsliga rörelse får fotleden att flytta sig ur sin plats.

En inåtgående vristrullning kallas en eversionsvrickning. Denna typ av skada påverkar ligament och senor längs den inre delen av fotleden. Dessa senor hjälper också till att stödja fotvalvet.

En utåtgående ankelrullning kallas en inversions stukning. Inversions stukningar påverkar de yttre ankelligamenten.

Ligament är starka, fibrösa vävnader som förbinder fotledens ben med benens ben. Både eversion och inversion stukningar gör att fotledens ligament sträcker sig eller slits sönder. Detta resulterar i olika grader av smärta och svullnad.

Skälen att se din läkare för en stukad fotled inkluderar:

• extrem smärta
• udda form
• kraftig svullnad
• oförmåga att gå mer än ett par steg
• begränsat rörelseomfång

Ska jag använda RICE för min vristvrickning?

Hur du ska behandla din stukade fotled beror på skadans svårighetsgrad.

Milda stukningar kan ofta behandlas hemma. Den traditionella RICE-metoden (vila, is, kompression, höjd) ansågs en gång vara beprövad och sann. Men det kanske inte alltid är din snabbaste väg till återhämtning.

Vissa experter, inklusive Dr. Gabe Mirkin, en tidig förespråkare av RICE och krediterad för att ha myntat akronymen, har omvärderat fördelen med vila framför träning och behovet av att isa en stukad fotled.

PRICE är en annan akronym för en metod för att hantera skador som stukningar och belyser helt enkelt strategin att skydda din skadade lem tillsammans med vila, is, kompression och höjd. Det råder att skydda eller hålla det skadade området stilla under de första ögonblicken, timmarna och dagen av skadan.

Handla kompressions- och mjuka fotledshängslen online här.

Vila eller aktivitet?

Enligt Institutet för kvalitet och effektivitet inom hälso- och sjukvården (IQWiG), mild träning kan hjälpa till att påskynda återhämtningen efter vila under en eller två dagar. Ett ställningstagande publicerat av National Athletic Trainers’ Association (NATA) visade att skonsam träning är bra för blodflödet och att det hjälper till att påskynda läkningen. Övningar som stärker musklerna i vaden och fotleden kan vara till hjälp för att förbättra balansen och stabiliteten, vilket minskar risken för återskador.

En systematisk översikt genomförd av forskare vid Academic Medical Center i Amsterdam fann att immobilisering av en stukad fotled med en hängslen i upp till 10 dagar kan hjälpa till att minska svullnad och smärta. De upptäckte också att en fullständig immobilisering av en skada i mer än fyra veckor faktiskt kan förvärra symtomen och påverka återhämtningen negativt.

Börja med försiktiga stärkande övningar. Fortsätt inte med någon träning som verkar förvärra dina symtom. Tala med din läkare eller sjukgymnast om vilka typer av träning som kan vara fördelaktiga för dig.

Is eller värme?

NATA:s positionsförklaring noterade också att den konventionella visdomen om isbildnings stukningar inte är baserad på mycket solid forskning. Å andra sidan hittade forskning som rapporterades i ett 2012-nummer av Journal of Athletic Training inte tillräckligt med data för att säga att isbildning av en stukning inte har någon effekt.

Varje skada är annorlunda, och RICE rekommenderas fortfarande allmänt, även av NATA. Om isbildning av din stukade fotled ger lindring, gör det.

Använd en ispåse i 15 till 20 minuter varannan till var tredje timme under de första 72 timmarna. Detta kanske inte är lämpligt för personer med hälsotillstånd, såsom diabetes, skador på det perifera nervsystemet (perifer neuropati) eller vaskulär sjukdom.

Isa inte din fotled i mer än 20 minuter åt gången. Mer är inte lika bättre när man applicerar is.

Kompression

Kompression hjälper till att minska svullnad och ger stabilitet till din fotled genom att immobilisera den. Du bör lägga på ett kompressionsbandage så snart en stukning uppstår. Linda din fotled med ett elastiskt bandage, till exempel ett ACE-bandage, och låt det sitta i 48 till 72 timmar. Linda bandaget tätt, men inte tätt.

Elevation

Att höja foten över midjan eller hjärtat minskar svullnad genom att främja eliminering av överflödig vätska. Håll foten i upphöjd position så mycket som möjligt, särskilt under de första dagarna.

Antiinflammatorisk medicin

Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan vara mest effektiva om du använder dem under 48-timmarsfönstret efter att du stukar fotleden.

Medan piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan vara den första antiinflammatoriska medicinen att tänka på, finns det också aktuella alternativ som du kan gnugga eller spraya direkt över platsen för smärta och svullnad. Aktuella NSAID kan vara lika effektiva som de NSAID du tar oralt. NSAID-geler kan också vara ett bra alternativ om du tenderar att uppleva vanliga biverkningar från NSAID-piller, som orolig mage.

Handla efter populära NSAID-krämer, geler och sprayer online här.

Fotledsövningar och stretchningar efter en stukning

Vissa övningar kan rehabilitera din fotled. Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera en serie rörelser utformade för att återställa styrkan till området så att du undviker framtida stukningar.

Balans- och stabilitetsträning, samt sträckningar utformade för att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget, är särskilt användbara. Ju tidigare du kan börja träna foten, desto bättre. Detta kommer att bidra till att främja läkning. Men överdriv inte!

Här är några övningar att prova när du kan:

• Gå, antingen med eller utan kryckor.
• Spåra alfabetet med tån. Detta uppmuntrar fotledsrörelse i alla riktningar.
• Stå på ett ben i 25 sekunder till en minut för att förbättra styrkan.
• Sitt på en stol med foten av det drabbade benet platt på golvet. Flytta ditt knä från sida till sida samtidigt som du håller foten platt. Gör detta i två till tre minuter.
• Sträck ut vaden genom att placera händerna platt på en vägg och placera det skadade benet bakom dig. Räta ut benet och håll i 25 sekunder. Gör detta två till fyra gånger.

Du kan också prata med din läkare eller sjukgymnast om att använda motståndsband i din tränings- och återhämtningsrutin.

Ankel anatomi

Din fotled är unikt designad för att stödja din kroppsvikt – många gånger om – när du går, springer och ägnar dig åt dagliga aktiviteter.

Din fotled består av:

• muskler
• nerver
• ben, täckta av brosk
• lederna
• ligament
• senor
• blodkärl

Ankelleden bildas av tre ben. Den fungerar som ett gångjärn så att din fot lätt kan röra sig i alla riktningar. Dessa ben kallas:

• talus (ankelben)

• tibia (skenben)

• fibula (ett litet ben som förbinder fotleden med knäet)

Ligament förbinder benen med varandra och håller ihop dem. Det finns tre ligament på utsidan (laterala området) av fotleden. Insidan (mediala området) av fotleden innehåller deltoideusligamentet. Flera ligament stödjer även underbenet där det möter fotleden.

Senor kopplar muskler till ben. Den mest kända ankelsenan är akilles. I ankeln hjälper senor till att bibehålla stabilitet och styrka.

Musklerna i underbenet är också viktiga. De arbetar för att stödja fotledens funktion och förmåga att röra sig. Konditionering, stretching och förstärkning av dessa ligament och muskler som stöder din fotled kan hjälpa till att hålla dina fotleder friska och stabila.

Ta hand om din fotled på lång sikt

En stukad fotled kan hända vem som helst, men det finns flera saker du kan göra för att ta hand om dina fotleder på lång sikt och för att påskynda återhämtningen:

• Undvik skor som gör din fotled instabil, till exempel höga klackar.
• Stretcha före och efter träning.

• Sträck din fotled och ben regelbundet.

• Fortsätt med övningar utformade för att stärka din fotled.