Även om de flesta träningsprogram främjar att bygga muskler, kan vissa människor vara intresserade av att förlora muskelmassa.
Till exempel kan dessa personer:
- känner att deras muskler ger dem ett ”bulkigt” utseende
- känner att deras kroppar är estetiskt ur balans och vill trimma ner specifika delar
- vill banta med bibehållen styrka
- vill att kläder ska se ut på ett visst sätt på deras kroppar
- känner att större muskler tenderar att hänga när de lämnar medelåldern
I den här artikeln kommer vi att granska hur musklerna växer och de bästa sätten att förlora muskelmassa.
Förstå muskeltillväxt
För att förstå hur man tappar muskelmassa måste man förstå hur man får musklerna att växa.
Muskeltillväxt, eller hypertrofi, eftersträvas vanligtvis av ett konsekvent tyngdlyftningsprogram kombinerat med ett dietprogram med högt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll.
Vid ett intensivt anaerobt tyngdlyftningspass skadas muskelfibrerna och reparerar sig sedan under viloperioder. När reparationshastigheten är snabbare än skadan uppstår muskeltillväxt.
Din kropp ger energi till din träning och återhämtning med kalorier från mat.
Hur kan jag tappa muskelmassa?
För att tappa muskelmassa måste du minska ditt kaloriintag och ändra dina träningspass.
Tänk på dessa justeringar:
- Diet. Konsumera färre kalorier och ät en lägre andel livsmedel som innehåller mycket proteiner och kolhydrater.
- Styrkträning. Om du fortsätter att träna med vikter, använd lättare vikter och minska styrketräningsfrekvensen till högst 2 gånger i veckan för att bibehålla tonen.
- Konditionsträning. Fokusera dina träningspass på långa perioder av kardiovaskulär träning, känd som marathon cardio, för att bränna kalorier.
Hur man tappar muskler i armar och ben
Till bygga muskler i dina armar och ben, du:
- lyft till misslyckande
- öka antalet reps
- öka hastigheten på dina lyft
- minska vilotiden mellan seten
- äta en diet med högt kaloriinnehåll och hög proteinhalt
För att tappa muskler i armar och ben gör du alltså tvärtom:
- stoppa några reps innan misslyckande
- minska antalet reps
- vila för full återhämtning (2 till 3 minuter) mellan seten
Du bör också överväga långa perioder av cardio som:
- löpning eller jogging
- simning
- cykling
Bantning för att gå ner i massa
För att gå ner i vikt, överväg en diet med underskott – sänk antalet kalorier du äter på en dag till under antalet kalorier du förbränner på en dag.
Enligt
- grönsaker, frukt, fullkorn och fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter
-
magert kött, fisk, fågel, ägg, nötter och bönor
- minimalt med tillsatta sockerarter, salt, kolesterol, mättade fetter och transfetter
Du kan minska din muskelmassa genom att i princip göra motsatsen till vad du skulle göra för att öka muskelmassan.
Oavsett din anledning till att förlora muskelmassa med flit, är det viktigt att göra det säkert.
Innan du sätter upp ett mål för din kropp och ändrar din träningsrutin och diet, rådfråga en läkare för att se till att du håller dig inom gränser som är lämpliga för din ålder, kön och fysiska kondition.
