Bästa maten med låg fetthalt för en lågkolesteroldiet

En kolesterol-hälsosam kost ersätter mättade fetter och transfetter med hälsosamma fetter och massor av frukt och grönsaker.

Att äta en hälsosam kost är det mest effektiva sättet att hantera dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Detta innebär att man väljer mat som är låg i mättade fetter och transfetter samtidigt som man innehåller mycket kostfiber, magra proteiner, frukt, grönsaker och hjärthälsosamma fetter.

Kan kosten sänka ditt kolesterol?

Forskning tyder på att kosten är den viktigaste faktorn för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer.

En hälsosam kost kan hjälpa till att minska dina nivåer av low-density lipoprotein (LDL) kolesterol (“dåligt” kolesterol) och öka dina nivåer av high-density lipoprotein (HDL) kolesterol (“bra” kolesterol). Denna dubbla effekt hjälper till att minska risken för plackuppbyggnad i dina artärer och främjar avlägsnandet av överskott av kolesterol från ditt blodomlopp.

Kommer att äta mindre fett sänka kolesterolet?

Att äta färre mättade fetter och transfetter (konstgjorda fetter skapade genom en process som kallas hydrering) kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer, särskilt LDL-kolesterol. Dessa typer av fetter finns vanligtvis i animaliska produkter, stekt mat och kommersiella bakverk.

Men eftersom din kropp behöver fett för att fungera korrekt är det viktigt att ersätta dessa mättade fetter och transfetter med hälsosammare fetter som enkelmättade och fleromättade fetter, som finns i livsmedel som olivolja, avokado och fet fisk.

Dessa hälsosammare fetter kan hjälpa till att minska både inflammation och LDL-kolesterolnivåer, vilket bidrar till hjärthälsa och minskar risken för kroniska sjukdomar.

Vad kan du äta på en diet med låg fetthalt och lågt kolesterol?

När du hanterar dina kolesterolnivåer är det viktigt att hitta en balans och välja livsmedel som ger en mängd olika näringsämnen samtidigt som de främjar en hälsosam lipidprofil.

Havre och havregryn

Bevis tyder på att havre är fördelaktigt för kolesterolhantering på grund av deras höga innehåll av lösliga fibrer, särskilt en typ av fiber som kallas beta-glukan.

Lösliga fibrer fungerar genom att binda till kolesterol i matsmältningskanalen, förhindra att det absorberas i blodomloppet och hjälper till att ta bort det från din kropp.

Det är viktigt att välja havre som inte är så överdrivet bearbetad att den förlorar sitt näringsvärde. Bra alternativ inkluderar hel havre och stålskuren havre.

Frukt

Frukter som äpplen, citrusfrukter och bär är rika på fibrer och antioxidanter, vilket kan hjälpa till att hantera kolesterolnivåerna.

Antioxidanter kan hjälpa till att förhindra oxidation av LDL-kolesterol, vilket är ett avgörande steg i utvecklingen av plack i dina artärer.

Grönsaker

Grönsaker som bladgrönsaker (spenat, grönkål) och korsblommiga grönsaker (broccoli, blomkål) spelar en viktig roll för att hantera kolesterolnivåer på grund av deras höga fiberinnehåll och mängd näringsämnen.

Att konsumera en mängd olika grönsaker kan ge viktiga antioxidanter och fytonäringsämnen som stöder kardiovaskulär hälsa.

Grönt te

Forskning tyder på att dricka grönt te kan vara mycket fördelaktigt för att hantera kolesterol.

Grönt te innehåller katekiner, en typ av flavonoid med antioxidantegenskaper. Specifikt tros katekinet epigallocatechin gallate (EGCG) bidra till de kolesterolsänkande effekterna av grönt te.

En analys av 31 prövningar som involverade 3 321 deltagare fann att intag av grönt te avsevärt minskade totalkolesterol och LDL-kolesterol jämfört med en kontrollgrupp.

Mat rik på fleromättade fetter

Fleromättade fetter innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror, som har visat sig gynna hjärthälsa.

Dessa fetter kan minska nivåerna av LDL-kolesterol i blodet och bibehålla eller öka nivåerna av HDL-kolesterol.

Här är några livsmedel med fleromättade fetter:

  • Fet fisk (lax, makrill, sardiner och öring) är rika på omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett.

  • Linfrö och chiafrön innehåller mycket alfa-linolensyra, en växtbaserad omega-3-fettsyra.

  • Valnötter är en bra källa till fleromättade fetter, inklusive omega-3-fettsyror.

Mat rik på enkelomättade fetter

Liksom fleromättade fetter kan enkelomättade fetter minska LDL-kolesterolnivåerna samtidigt som det bibehåller eller ökar det skyddande HDL-kolesterolet.

Här är några livsmedel som innehåller enkelomättade fetter:

  • avokado
  • olivolja och oliver
  • nötter och frön (mandel, valnötter, linfrö och chiafrön)

Vad är en hälsosam kolesterolnivå?

De allmänna riktlinjerna för hälsosamma kolesterolnivåer är följande:

  • Totalt kolesterol: mindre än 200 milligram per deciliter (mg/dL)
  • LDL-kolesterol: mindre än 100 mg/dL, eller mindre än 70 mg/dL för personer med hög risk
  • HDL-kolesterol: 40 mg/dL eller högre för män, 50 mg/dL eller högre för kvinnor
  • Triglycerider: mindre än 150 mg/dL

Vilka är de sämsta maten för högt kolesterol?

De sämsta livsmedel för högt kolesterol är vanligtvis de som är höga i mättade fetter och transfetter. Detta kan inkludera bearbetat kött som korv och korv, såväl som mat som är friterad eller kraftigt bearbetad.

Enligt gällande kostråd är mindre än 10 % av dina dagliga kalorier bör komma från mättade fetter. Den andelen sjunker till 5–6 % om du har ett tillstånd som ökar dina chanser att ha högt kolesterol, såsom fetma eller en familjehistoria med högt kolesterol.

Medan rött kött vanligtvis innehåller mycket mättat fett och inte rekommenderas för en kolesterolvänlig kost, kan magert, ekologiskt gräsmatat nötkött vara ett hälsosammare alternativ. Det erbjuder högre omega-3-fettsyror och innehåller mindre mättat fett, vilket kan bidra till att bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer.

Dessutom kan en begränsning av din konsumtion av bearbetade livsmedel, sötade drycker och alkohol bidra till bättre kolesterolhantering.

Slutsats

Att äta en kolesterol-hälsosam kost kan ha en betydande inverkan på att främja hjärthälsa och hantera dina kolesterolnivåer.

Genom att införliva en mängd olika näringsrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter, kan du förbättra din kolesterolprofil och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Kom ihåg att små förändringar av dina matvanor kan göra stor skillnad i dina kolesterolvärden och ditt allmänna välbefinnande.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *