Näring är viktigt för konditionen
Att äta en välbalanserad kost kan hjälpa dig att få i dig de kalorier och näringsämnen du behöver för att ge energi till dina dagliga aktiviteter, inklusive regelbunden motion.
När det gäller att äta mat för att få fart på din träningsprestation är det inte så enkelt som att välja grönsaker framför munkar. Du måste äta rätt typ av mat vid rätt tid på dagen.
Lär dig om vikten av hälsosamma frukostar, träningsmellanmål och måltidsplaner.
Få en bra start
Din första måltid på dagen är viktig.
Enligt en artikel publicerad i Harvard Health Letter har regelbunden frukost kopplats till en lägre risk för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Att börja dagen med en hälsosam måltid kan hjälpa till att fylla på ditt blodsocker, som din kropp behöver för att driva dina muskler och hjärna.
Att äta en hälsosam frukost är särskilt viktigt på dagar då träning står på din agenda. Om du hoppar över frukosten kan du känna dig yr eller slö när du tränar.
Att välja rätt sorts frukost är avgörande. Alltför många förlitar sig på enkla kolhydrater för att börja dagen. En vanlig vit bagel eller munk kommer inte att hålla dig mätt länge.
I jämförelse kan en fiber- och proteinrik frukost avvärja hungerkänslor längre och ge den energi du behöver för att hålla igång träningen.
Följ dessa tips för att äta en hälsosam frukost:
- Istället för att äta sockerhaltiga spannmål gjorda av raffinerade spannmål, prova havregryn, havrekli eller andra fullkornsflingor som innehåller mycket fibrer. Häll sedan i lite protein, som mjölk, yoghurt eller hackade nötter.
- Om du gör pannkakor eller våfflor, byt ut en del av all-purpose-mjölet med fullkornsalternativ. Rör sedan ner lite keso i smeten.
- Om du föredrar rostat bröd, välj fullkornsbröd. Koppla sedan ihop det med ett ägg, jordnötssmör eller annan proteinkälla.
Räkna med rätt kolhydrater
Tack vare low-carb modefluga dieter, kolhydrater har fått en dålig rap. Men kolhydrater är din kropps främsta energikälla. Enligt Mayo Clinic bör cirka 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier komma från kolhydrater. Detta gäller särskilt om du tränar.
Att konsumera rätt sorts kolhydrater är viktigt. Många förlitar sig på de enkla kolhydraterna som finns i godis och bearbetade livsmedel. Istället bör du fokusera på att äta de komplexa kolhydraterna som finns i fullkorn, frukt, grönsaker och bönor.
Fullkorn har mer uthållighet än raffinerade spannmål eftersom du smälter dem långsammare.
De kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och ge energi till din kropp under hela dagen. De kan också hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer. Slutligen har dessa kvalitetskorn de vitaminer och mineraler du behöver för att hålla din kropp igång som bäst.
Packa in protein i dina mellanmål och måltider
Protein behövs för att hålla din kropp växande, underhållen och reparerad. Till exempel rapporterar University of Rochester Medical Center att röda blodkroppar dör efter cirka 120 dagar.
Protein är också viktigt för att bygga och reparera muskler, vilket hjälper dig att njuta av fördelarna med ditt träningspass. Det kan vara en energikälla när det är ont om kolhydrater, men det är inte en stor bränslekälla under träning.
Vuxna behöver äta cirka 0,8 gram protein per dag för varje kilo av sin kroppsvikt, rapporterar Harvard Health Blog. Det är lika med cirka 0,36 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Motionärer och äldre kan behöva ännu mer.
Protein kan komma från:
- fjäderfä, såsom kyckling och kalkon
- rött kött, såsom nötkött och lamm
- fisk, såsom lax och tonfisk
- mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt
- baljväxter, såsom bönor och linser
- ägg
För de hälsosammaste alternativen, välj magra proteiner som är låga i mättade fetter och transfetter. Begränsa mängden rött kött och processat kött som du äter.
Öka ditt intag av frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är rika källor till naturliga fibrer, vitaminer, mineraler och andra föreningar som din kropp behöver för att fungera korrekt. De är också låga i kalorier och fett.
Sikta på att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker vid varje måltid, rekommenderar United States Department of Agriculture.
Försök att ”äta regnbågen” genom att välja frukt och grönsaker i olika färger. Detta kommer att hjälpa dig att njuta av hela utbudet av vitaminer, mineraler och antioxidanter som produktionsgången har att erbjuda.
Varje gång du går till mataffären, överväg att välja en ny frukt eller grönsak att prova. För mellanmål, förvara torkad frukt i träningsväskan och råa grönsaker i kylen.
Välj hälsosamma fetter
Omättade fetter kan hjälpa till att minska inflammation och ge kalorier.
Även om fett är ett primärt bränsle för aerob träning, har vi mycket lagrat i kroppen för att bränsle även de längsta träningspassen. Men att få hälsosamma omättade fetter hjälper till att ge essentiella fettsyror och kalorier för att hålla dig i rörelse.
Hälsosamma alternativ inkluderar:
- nötter
- frön
- avokado
- oliver
- oljor, såsom olivolja
Fyll på innan träning
När det kommer till att fylla på innan eller efter ett träningspass är det viktigt att uppnå rätt balans mellan kolhydrater och protein. Snacks före träning som kombinerar kolhydrater med protein kan få dig att känna dig mer energisk än skräpmat gjord av enkla sockerarter och massor av fett.
Överväg att fylla din träningsväska och ditt kylskåp med några av dessa enkla mellanmål:
Bananer
Bananer är fulla av kalium och magnesium, som är viktiga näringsämnen att få i sig dagligen. Att äta en banan kan hjälpa till att fylla på dessa mineraler samtidigt som det ger naturliga sockerarter som bränsle till din träning. För extra protein, njut av din banan med en portion jordnötssmör.
Bär, vindruvor och apelsiner
Dessa frukter är alla fulla av vitaminer, mineraler och vatten. De är lätta för dina tarmar, ger dig en snabb boost av energi och hjälper dig att hålla dig hydrerad. Överväg att para dem med en portion yoghurt för protein.
Nötter
Nötter är en stor källa till hjärthälsosamma fetter och ger även protein och viktiga näringsämnen. De kan ge dig en energikälla för din träning.
Kombinera dem med färsk eller torkad frukt för en hälsosam dos kolhydrater. Testa dock dessa alternativ för att se hur de löser sig. Mat med hög fetthalt kan bromsa matsmältningen, och de kan få maten att sitta i magen för länge om ditt träningspass kommer upp snabbt.
Nötsmör
Många livsmedelsbutiker har engångspaket med jordnötssmör som inte kräver kylning och som enkelt kan förvaras i en gymväska. För en välsmakande protein-kolhydratkombination kan du sprida jordnötssmör på:
- ett äpple
- En banan
- fullkornskex
- en skiva fullkornsbröd
Om du inte gillar jordnötssmör, prova mandelsmör, sojasmör eller andra proteinrika alternativ.
Skär inte för många kalorier
Om du försöker gå ner i vikt eller tona din kropp kan du bli frestad att minska mängden kalorier från dina måltider. Att minska kalorier är en viktig del av viktminskning, men det är möjligt att gå för långt.
Viktminskningsdieter bör aldrig göra att du känner dig utmattad eller sjuk. Det är tecken på att du inte får i dig de kalorier du behöver för god hälsa och kondition.
Enligt
Om du är väldigt aktiv eller om du inte vill gå ner i vikt samtidigt som du blir vältränad kan du behöva äta fler kalorier. Prata med din läkare eller en dietist för att lära dig hur många kalorier du behöver för att stödja din livsstil och dina träningsmål.
Balans är nyckeln
När du sätter dig in i en aktiv livsstil kommer du förmodligen att upptäcka vilka livsmedel som ger dig mest energi och vilka som har negativa effekter. Nyckeln är att lära sig att lyssna på din kropp och att balansera det som känns rätt med det som är bra för dig.
Följ dessa tips:
- Sikta på att göra frukosten till en del av din rutin.
- Välj komplexa kolhydrater, magra proteinkällor, hälsosamma fetter och en mängd olika frukter och grönsaker.
- Fyll ditt kylskåp och gymväska med hälsosamma träningssnacks.
Den rätta balansen av kolhydrater, protein och andra näringsämnen kan hjälpa till att ge energi till din träningsrutin.
