Är vilodagar viktiga för träning?

Fördelar

Här är en titt på fördelarna med att ta vanliga vilodagar.

1. Ger tid för återhämtning

Tvärtemot vad många tror handlar en vilodag inte om att vara lat i soffan. Det är under denna tid som de gynnsamma effekterna av träning äger rum. Specifikt är vila avgörande för muskeltillväxt.

Träning skapar mikroskopiska revor i din muskelvävnad. Men under vila reparerar celler som kallas fibroblaster det. Detta hjälper vävnaden att läka och växa, vilket resulterar i starkare muskler.

Dessutom lagrar dina muskler kolhydrater i form av glykogen. Under träning bryter din kropp ner glykogen för att driva din träning. Vila ger din kropp tid att fylla på dessa energidepåer innan ditt nästa träningspass.

2. Förhindrar muskeltrötthet

Vila är nödvändigt för att undvika träningsutmattning. Kom ihåg att träning tömmer dina musklers glykogennivåer. Om dessa butiker inte byts ut kommer du att uppleva muskeltrötthet och ömhet.

Dessutom behöver dina muskler glykogen för att fungera, även när du inte tränar. Genom att få tillräcklig vila, förhindrar du trötthet genom att låta dina glykogenlagre fyllas på.

3. Minskar risken för skador

Regelbunden vila är avgörande för att vara säker under träning. När din kropp är överansträngd, kommer du att vara mer benägen att falla ur form, gå ner i vikt eller ta ett fel steg.

Överträning utsätter också dina muskler för upprepad stress och påfrestningar. Detta ökar risken för överbelastningsskador, vilket tvingar dig att ta fler vilodagar än planerat.

4. Förbättrar prestandan

När du inte får tillräckligt med vila kan det vara svårt att göra din vanliga rutin, än mindre utmana dig själv. Till exempel kan du vara mindre motiverad att göra ett extra rep eller springa ytterligare en mil.

Även om du pressar dig själv, minskar överträning din prestation. Du kan uppleva minskad uthållighet, långsamma reaktionstider och dålig smidighet.

Vila har motsatt effekt. Det ökar energin och förhindrar trötthet, vilket förbereder din kropp för konsekvent framgångsrika träningspass.

5. Stödjer hälsosam sömn

Även om regelbunden motion kan förbättra din sömn, är det också bra att ta vilodagar.

Fysisk aktivitet ökar energihöjande hormoner som kortisol och adrenalin. Konstant träning överproducerar dock dessa hormoner. Du kommer att ha svårt att få kvalitetssömn, vilket bara förvärrar trötthet och utmattning.

Vila kan hjälpa dig att få bättre sömn genom att låta dina hormoner återgå till ett normalt, balanserat tillstånd.

Hur man gör vilodagar rätt

Den idealiska vilodagen ser olika ut för varje person. Det beror på intensiteten och frekvensen av din normala rutin, tillsammans med din livsstil utanför träningen.

Däremot finns det allmänna riktlinjer för att inkludera vilodagar i olika träningspass.

Konditionsträning

Vanligtvis är vilodagar inte nödvändiga för lätt konditionsträning. Detta inkluderar aktiviteter som lugn promenad eller långsam dans. Det är säkert nog att göra varje dag, om inte din läkare säger något annat.

Men om du gör måttlig eller kraftig aerob aktivitet är vilodagar viktiga. Det rekommenderas att ta en vilodag var tredje till femte dag. Om du tränar kraftfull konditionsträning, vill du ta tätare vilodagar.

Du kan också ha en aktiv vilodag genom att göra ett lätt träningspass, som mjuk stretching.

För att avgöra när du ska vila, överväg rekommendationerna för aerob aktivitet. Varje vecka bör vuxna få 150 till 300 minuter av måttlig aktivitet eller 75 till 150 minuter av kraftig aktivitet. Du kan också göra en kombination av måttlig och kraftig aktivitet.

Dessa riktlinjer kan hjälpa dig att planera dina vilodagar. Om du till exempel vill göra tre dagar med kraftfulla konditionspass på 50 minuter, kan du planera vilodagar och andra träningspass runt dem.

Löpning

Även om löpning är en form av konditionsträning, kräver det vanligtvis ett annat förhållningssätt till vilodagar.

Om du är nybörjare, börja springa tre dagar i veckan. Att springa för mycket för tidigt kan leda till trötthet och överbelastningsskador.

På de andra dagarna, låt dig vila eller gör olika aktiviteter. Dina andra träningspass bör involvera muskler du inte använder när du springer.

Vilodagar är ännu viktigare om du tränar för ett maraton. Under de sista tre veckorna före evenemanget är det bäst att vila oftare. En personlig tränare eller löpcoach kan förklara hur du vilar utifrån dina mål.

Kroppsbyggande

Bodybuilding, eller styrketräning, inkluderar vilodagar genom att rotera de arbetade musklerna.

Efter att ha tränat en specifik muskelgrupp, låt den vila i en till två dagar. Detta ger dina muskler en chans att reparera och läka.

På de andra dagarna, träna olika muskler. Se till att träna motsatta muskler för att hålla din kropp balanserad.

Ett sätt att göra vilodagar är att tilldela en dag för varje kroppsdel. Till exempel kan måndag vara bendag, tisdag kan vara bröstdag och så vidare.

För viktminskning

Om du försöker gå ner i vikt bör du fortfarande ha regelbundna vilodagar.

Vila låter dina muskler återuppbyggas och växa. Och när du har mer muskler, kommer du att bränna fler kalorier i vila. Det beror på att muskler förbränner mer energi än fett.

Dessutom, när du känner dig pigg, kommer du att vara mer benägen att hålla fast vid din träningsrutin.

Vad du ska göra på din vilodag

För att få ut det mesta av din vilodag, överväg följande:

Kost och protein

På vilodagar behöver din kropp i allmänhet mindre kalorier eftersom du inte är lika aktiv. Men istället för att försöka utelämna ett visst antal kalorier, lyssna helt enkelt på din kropp. Det kommer naturligtvis att ”be” om mindre mat genom mättnads- och hungersignaler.

Det är också viktigt att äta tillräckligt med protein, även på vilodagar. Tillräckligt proteinintag stöder muskelreparationen som sker under vila.

Aktiva människor behöver 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Detta bör vara jämnt fördelat över dagen.

På vilodagar bör du också fokusera på:

• Kolhydrater. Ät komplexa kolhydrater för att återställa dina glykogennivåer. Beroende på din aktivitetsnivå behöver du 3 till 10 gram per kilo kroppsvikt per dag.
• Vatten. Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten, även när du inte tränar. Att hålla sig hydrerad förhindrar muskelkramper och levererar näringsämnen i hela kroppen.
• Frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker erbjuder hälsosamma kolhydrater och näringsämnen som stöder återhämtning.

Yoga

Yoga är något av det bästa du kan göra på en vilodag. Det är utmärkt för att förbättra kroppsmedvetenhet, andning och flexibilitet. Det hjälper dig också att bygga styrka samtidigt som du lossar dina muskler.

Dessutom främjar yoga lugnet och gör dig utvilad och redo för nästa träningspass. Du behöver inte mycket tid för att njuta av yogans fördelar. Bara 10 till 15 minuter hjälper till att återhämta sig.

Effektiv träning

Liksom yoga är träning med låg effekt en bra vilodagsaktivitet. Effektiv träning hjälper dig att hålla dig aktiv utan att överbelasta din kropp. De låter dig också njuta av träning på ett mer avslappnande sätt.

Exempel på träningspass med låg effekt inkluderar:

• gående
• avslappnad simning
• cykling
• dans
• Kajakpaddling

Tecken på att du behöver en vilodag

Om du märker något av följande tecken kan det vara dags att ta en paus:

• Ömma muskler. Även om det är normalt att känna ont efter träning, är ihållande ömhet en röd flagga. Det betyder att dina muskler inte har återhämtat sig från tidigare träningspass.
• Trötthet. Var uppmärksam på extrem utmattning. Om du känner dig utmattad, låt din kropp vila.
• Smärta. Muskel- eller ledvärk som inte försvinner kan vara ett tecken på en överbelastningsskada.
• Känslomässiga förändringar. När du är fysiskt utbränd blir hormoner som serotonin och kortisol obalanserade. Detta kan orsaka förändringar som irritabilitet, arghet och humörsvängningar.
• Sömnproblem. Höga nivåer av kortisol och adrenalin kan göra det svårt att få kvalitetssömn.
• Minskad prestanda. Om din vanliga rutin känns svår, eller om du slutar se framsteg, ta en vilodag.

När ska man prata med ett proffs

Om du är ny på träning, eller om du inte har tränat på länge, prata med en träningsproffs som en personlig tränare. Du kan också prata med en träningsspecialist om du vill testa en ny aktivitet som bodybuilding eller maratonträning.

En professionell kan bestämma det bästa träningspasset för din konditionsnivå. De kan också hjälpa dig att öka intensiteten, varaktigheten och hastigheten på ett säkert sätt. Viktigast av allt, de kan förklara hur man lägger in vilodagar baserat på din personliga rutin.

Poängen

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare är regelbunden vila avgörande. Det är nödvändigt för muskelreparation, förebyggande av trötthet och övergripande prestation.

För att få ut så mycket som möjligt av dina vilodagar, gör träningspass med låg effekt som yoga och promenader. Dessa aktiviteter hjälper dig att hålla dig aktiv samtidigt som du låter din kropp återhämta sig.

Kom ihåg att utan tillräckligt med pauser är det mindre sannolikt att du uppnår de mål du gjorde från första början. Att låta kroppen vila är det bästa du kan göra för att lyckas med träningen.