Om du någon gång blir förvirrad av fitness modeflugor och trender, oroa dig inte, du är inte ensam. Tydligen blir dina muskler också förvirrade. Muskelförvirring, som man tänker på när man ofta ändrar saker i träningen för att undvika en platå, är inte en vetenskaplig term.
Du hittar det inte i träningsvetenskapliga forskningstidskrifter eller läroböcker. Du kommer också att få svårt att hitta en certifierad tränare eller fitnessexpert som tror helhjärtat på det.
Det beror på att teorin om muskelförvirring egentligen bara är en myt som har hittat sin väg in i marknadsföringen av populära träningsprogram som P90X.
Teorin bakom muskelförvirring
Vid första anblicken låter teorin bakom muskelförvirring övertygande. För att göra framsteg mot dina träningsmål måste du hålla din kropp gissande. Vilket innebär att du ändrar dina träningspass ofta så att du inte når en platå.
Så, hur ofta är det ofta? Tja, vissa program som är beroende av muskelförvirring säger att du ska variera dina övningar varje vecka eller varannan dag, och andra rekommenderar att du byter upp saker dagligen. Genom att förändra saker kommer din kropp inte att kunna förbli densamma utan måste anpassa sig till de föränderliga träningspassen.
Men här är grejen: “Våra kroppar förändras inte så snabbt”, säger Stan Dutton, NASM, och huvudtränare för personlig träningsplattform Ladder. Visst kan det vara till hjälp att ändra träningspass, men först efter en tid.
Det är därför han säger att träningen i stort sett bör vara densamma i minst fyra till sex veckor.
Så, är det på riktigt eller hype?
Jämfört med andra fitnessteorier som är grundade i vetenskap, är det ganska säkert att säga att muskelförvirring är en hype. Vad muskelförvirring helt missar, säger Dutton, är det faktum att vi tränar så att våra kroppar anpassar sig genom att bli starkare och smalare. Så vi vill faktiskt vara konsekventa med vad vi gör i träningspass så att våra kroppar arbetar hårt för att anpassa sig.
Vilka är några sätt att bryta en fitnessplatå?
Om du upptäcker att dina framsteg saknas och din motivation har lämnat byggnaden, kanske du vill överväga det faktum att du har nått en platå. Den goda nyheten är att det finns flera sätt att bryta igenom en fitnessplatå.
“För att bryta igenom en platå måste vi först identifiera om det faktiskt är en platå eller inte”, säger Dutton. Till exempel, om din vikt inte har visats, eller om du inte har blivit starkare på några veckor, är det dags att ändra lite.
Prova progressiv överbelastning
En teori du kan designa din träning kring är progressiv överbelastning.
Tanken bakom progressiv överbelastning är att du utmanar dina muskler genom att ändra stressen du lägger på dem. Denna stress kommer i form av intensitet, eller antalet set och repetitioner du utför, och varaktighet, eller hur lång tid du engagerar dig i aktiviteten. Sätt att använda progressiv överbelastning för att bryta en platå inkluderar:
- öka mängden vikt du tränar med under dina styrketräningsdagar
- öka varaktigheten av dina kardiovaskulära träningspass
- ändra dina nuvarande övningar mot nya, som att ta en inomhuscykling istället för att springa på ett löpband
- ändra antalet set du utför
- ändra antalet repetitioner du gör varje set genom att lägga till motstånd
Genom att ändra upp antalet reps du utför och justera motståndet kan du få fram mer betydande ökningar i styrka. Till exempel att utföra lägre reps med tyngre vikt en dag och lättare vikt med högre reps nästa dag.
En anteckning om viktminskning
Om det är en viktminskningsplatå du står inför, säger Dutton att några dagars spårning av din mat kan ge dig insikt i hur mycket mat du verkligen äter och vad du kan sakna. Han säger att de flesta behöver mer protein i kosten.
När ska du träffa en personlig tränare?
Fitness-nybörjare eller inte, vem som helst kan dra nytta av en ny uppsättning idéer. Det finns verkligen ingen fel tidpunkt att anlita en personlig tränare. Vissa människor gillar att ha en tränare för att komma igång, medan andra tar med en när de behöver lite motivation och ett nytt sätt att träna.
Som sagt, att anlita en personlig tränare kan vara fördelaktigt om:
- du är ny på träning och behöver hjälp med att designa och implementera ett program
- du behöver hjälp med rätt form på styrketräningsövningar
- du behöver en boost av inspiration och motivation som en tränare kan ge genom att ta dig genom ett träningspass
- du börjar tröttna på att göra samma pass och behöver en tränare för att designa en serie nya träningspass baserat på dina intressen, mål och nuvarande konditionsnivå
- du letar efter en utmaning
- du har en specifik skada eller hälsotillstånd som behöver modifieras för att kunna delta i ett träningsprogram på ett säkert sätt
Du kan hitta certifierade personliga tränare på dina lokala gym eller fitnessanläggningar. Dessutom finns det flera personliga träningssajter och appar online som du kan använda för att hyra en virtuell tränare. Se till att fråga om deras referenser.
Åtminstone kommer en kvalificerad personlig tränare att ha en certifiering från en välrenommerad organisation som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. Dessutom har många personliga tränare examina inom områden som träningsvetenskap, kinesiologi eller förfysikalisk terapi.
Poängen
Hypen bakom muskelförvirring kan fortsätta att cirkulera i vissa fitnesskretsar, men en teori som alltid kommer att stå emot tidens tand är att vara förenlig med hur du tränar.
Genom att följa principerna för progressiv överbelastning – öka antalet reps eller set du utför eller lägga till tid på dina träningspass – kommer du att fortsätta se framsteg och nå dina träningsmål.
