Är det möjligt att få dig själv att glömma något?

Hur man glömmer smärtsamma minnen

1. Identifiera dina triggers

Minnen är cue-beroende, vilket innebär att de kräver en trigger. Ditt dåliga minne är inte konstant i ditt huvud; något i din nuvarande miljö påminner dig om din dåliga upplevelse och utlöser återkallelseprocessen.

Vissa minnen har bara ett fåtal triggers, som speciella lukter eller bilder, medan andra har så många att de är svåra att undvika. Till exempel kan någon med ett stridsrelaterat trauma utlösas av höga ljud, lukten av rök, stängda dörrar, speciella sånger, föremål vid sidan av vägen och så vidare.

Att identifiera dina vanligaste triggers kan hjälpa dig att ta kontroll över dem. När du medvetet känner igen en trigger kan du öva på att undertrycka den negativa associationen. Ju oftare du undertrycker denna association, desto lättare blir det. Forskare tror du kan också återassociera en trigger med en positiv eller säker upplevelse och därigenom bryta länken mellan triggern och det negativa minnet.

2. Prata med en terapeut

Dra fördel av processen med minneskonsolidering. Varje gång du återkallar ett minne, kopplar din hjärna om det minnet. Efter ett trauma, vänta några veckor tills dina känslor försvinner och återkalla sedan aktivt ditt minne i ett säkert utrymme. Vissa terapeuter råder dig att prata om upplevelsen i detalj en eller två gånger i veckan. Andra föredrar att du skriver en berättelse om din berättelse och sedan läser den under terapin.

Genom att tvinga din hjärna att upprepade gånger rekonstruera ditt smärtsamma minne kommer du att kunna skriva om ditt minne på ett sätt som minskar det känslomässiga traumat. Du kommer inte att radera ditt minne, men när du kommer ihåg kommer det att vara mindre smärtsamt.

3. Minnesundertryckning

I åratal, forskare har undersökt en teori om minnesundertryckning som kallas tänk/inte-tänk-paradigmet. De tror att du kan använda din hjärnas högre funktioner, som resonemang och rationalitet, för att medvetet avbryta processen med minneshämtning.

I grund och botten innebär detta att du övar på att avsiktligt stänga av ditt smärtsamma minne så fort det börjar. Efter att ha gjort detta i flera veckor eller månader kan du (teoretiskt) träna din hjärna att inte komma ihåg. Du försvagar i princip den neurala anslutningen som gör att du kan kalla fram just det minnet.

4. Exponeringsterapi

Exponeringsterapi är en typ av beteendeterapi som ofta används vid behandling av PTSD, vilket kan vara särskilt användbart vid tillbakablickar och mardrömmar. När du arbetar med en terapeut konfronterar du säkert både traumatiska minnen och vanliga triggers så att du kan lära dig att hantera dem.

Exponeringsterapi, ibland kallad långvarig exponering, innebär att du ofta återberättar eller tänker på historien om ditt trauma. I vissa fall tar terapeuter patienter till platser som de har undvikit på grund av PTSD. A multisite klinisk prövning av exponeringsterapi bland kvinnliga tjänstemedlemmar fann att exponeringsterapi var mer framgångsrik än en annan vanlig terapi för att minska PTSD-symtom.

5. Propranolol

Propranolol är ett blodtrycksläkemedel från klassen av läkemedel som kallas betablockerare, och det används ofta vid behandling av traumatiska minnen. Propranolol, som också används för att behandla prestationsångest, stoppar den fysiska rädslan: skakiga händer, svettningar, hjärtstopp och muntorrhet.

De senaste dubbelblinda försöken av 60 personer med PTSD fann att en dos propranolol som gavs 90 minuter före starten av en minnessession (berätta din historia), en gång i veckan i sex veckor, gav en signifikant minskning av PTSD-symtom.

Denna process drar fördel av minneskonsolideringsprocessen som sker när du återkallar ett minne. Att ha propranolol i ditt system medan du återkallar ett minne undertrycker den känslomässiga rädslan. Senare kan folk fortfarande komma ihåg detaljerna i händelsen, men det känns inte längre förödande och ohanterligt.

Propranolol har en mycket hög säkerhetsprofil, vilket innebär att det i allmänhet anses vara säkert. Psykiatriker kommer ofta att ordinera denna medicin off-label. (Det är ännu inte FDA-godkänt för behandling av PTSD.) Du kan fråga om lokala psykiatriker i ditt område och se om de använder detta behandlingsprotokoll i sin verksamhet.

Hur fungerar minnet?

Minne är den process i vilken ditt sinne registrerar, lagrar och återkallar information. Det är en extremt komplex process som fortfarande inte är väl förstådd. Många teorier om hur olika aspekter av minne fungerar är fortfarande obevisade och omdebatterade.

Forskare vet att det finns flera olika typer av minne, som alla beror på ett komplext nätverk av neuroner (du har cirka 100 miljarder) som finns i många olika delar av din hjärna.

Det första steget i att skapa minne är att registrera information i korttidsminnet. Forskare har vetat i flera decennier att denna process för att koda nya minnen är starkt beroende av ett litet område av hjärnan som kallas hippocampus. Det är där den stora majoriteten av informationen du får under dagen kommer och går och stannar i mindre än en minut.

Men ibland flaggar din hjärna vissa delar av information som viktiga och värda att överföras till långtidslagring genom en process som kallas minneskonsolidering. Det är allmänt erkänt att känslor spelar en stor roll i denna process.

I decennier trodde forskare att konsolidering var en engångssak. När du väl har lagrat ett minne, skulle det alltid finnas där. Senare forskning har dock visat att så inte är fallet.

Tänk på ett speciellt minne som en mening på en datorskärm. Varje gång du återkallar ett minne måste du skriva om den meningen, avfyra specifika neuroner i en viss ordning, som om du skulle skriva ut orden. Detta är en process som kallas rekonsolidering.

Ibland, när du skriver för snabbt, gör du misstag och ändrar ett ord hit eller dit. Din hjärna kan också göra misstag när den rekonstruerar ett minne. Under rekonstruktionsprocessen blir dina minnen formbara, vilket innebär att det är möjligt att justera eller manipulera dem.

Vissa tekniker och mediciner kan utnyttja rekonsolideringsprocessen och effektivt ta bort till exempel de känslor av rädsla som är förknippade med ett visst minne.

Hur vi minns bra vs dåliga minnen

Det är allmänt underförstått att människor minns känslomässiga minnen mer levande än tråkiga minnen. Detta har att göra med en liten region djupt inne i din hjärna som kallas amygdala.

Amygdala spelar en viktig roll i känslomässig respons. Forskare tror att amygdalas känslomässiga reaktion ökar din sensoriska medvetenhet, vilket innebär att du matar in och kodar minnen mer effektivt.

Förmågan att känna och minnas rädsla spelade en viktig roll i mänsklighetens utveckling. Det är av denna anledning som traumatiska minnen är så svåra att glömma.

Ny forskning har upptäckt att bra och dåliga minnen faktiskt har sina rötter i olika delar av amygdala, i separata grupper av neuroner. Detta bevisar att ditt sinne fysiskt rekonstruerar bra och dåliga minnen på olika sätt.

Poängen

Minnen av smärta och trauma är svåra att glömma, men det finns sätt att hantera dem. Även om forskningen går snabbt framåt, finns det ännu inga läkemedel tillgängliga som kan radera vissa minnen.

Med lite hårt arbete kan du dock hitta ett sätt att förhindra att dåliga minnen ständigt dyker upp i ditt huvud. Du kan också arbeta för att ta bort det känslomässiga elementet i dessa minnen, vilket gör dem mycket lättare att tolerera.