Om du upptäcker att det är en bragd att klämma in ett träningspass när du är tidspressad, kommer du att bli glad att veta att hushållssysslor som dammsugning, trädgårdsarbete och damning förbränner en hel del kalorier.
Dessutom räknas hushållsarbete med måttlig intensitet mot de 150 minuter av veckoträning som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar (
Att utföra hushållssysslor kan också hjälpa dig att få styrka, öka rörligheten och öka ämnesomsättningen, vilket kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Förutom att ge ett renare bostadsutrymme, kan engagerande i dessa uppgifter hjälpa till att bibehålla din rörlighet, vilket gör alla dina andra vardagliga rörelser lättare.
Vi har beräknat antalet kalorier som en person som väger 79 kg förbränner när han utför följande aktiviteter med måttlig intensitet. Om du väger mer förbränner du fler kalorier, och om du väger mindre förbränner du färre kalorier.
Läs vidare för att lära dig hur många kalorier du förbränner under underhållsuppgifter i hemmet som att dammsuga, städa, tvätta fönster och klippa gräsmattan.
Hur många kalorier förbränner du när du dammsuger?
Dammsugning i en halvtimme bränner cirka 80 kalorier för en person på 175 pund, och är en livskraftig träningsform som arbetar på din överkropp, kärna och ben (2).
En liten studie från 2019 fann att dammsugning är en fysiskt krävande uppgift som också arbetar med armmusklerna. Att lyfta dammsugaren var mer intensivt än att använda tryck- och dragrörelser för att dammsuga, vilket är något att komma ihåg om du är rädd för att bära enheten till olika nivåer i ditt hus (
Försök att dammsuga på tårna eller i knäböj för att stärka benmusklerna.
Tips för att förvandla hushållsarbete till ett träningspass:
- Engagera dina kärnmuskler och bibehåll en bra hållning medan du utför alla uppgifter.
- Använd korrekt kroppsmekanik när du lyfter och bär föremål och när du trycker och drar rörelser.
- Undvik att sträcka över eller vrida din kropp utan ordentligt ingrepp i kärnan.
- Använd din icke-dominanta arm och hand för att utföra uppgifter, vilket låter den andra sidan vila och ger dig en mer balanserad träning.
- Istället för att böja sig vid en låg disk eller böja sig ner för att nå låga föremål, inta en squat position.
- Du kan lägga till pulser, tåhöjningar och hälhöjningar, eller göra gångutfall, höga knän och höga sparkar när du rör dig.
- Använd bärbara vikter, som en viktväst och handleds- eller ankelvikter för att förbättra balansen och få styrka.
Hur många kalorier förbränner du när du städar eller bär saker?
Att städa förbränner cirka 238 kalorier i timmen, medan att flytta och bära lådor förbränner cirka 588 kalorier i timmen (4, 5). Lägg till några mjuka sträckningar för att motverka eventuella repetitiva rörelser som du gör. Om du bär väskor eller handhållna föremål, lägg till några bicepcurls.
Att hänga med i hushållsarbetet kan påverka hjärnans hälsa positivt, vilket är kopplat till fysisk hälsa. Resultat från en liten studie från 2021 som involverade äldre vuxna fann att att utföra hushållsarbete fysisk aktivitet är positivt associerat med hjärnvolymen – särskilt volymen av grå substans – i hippocampus och frontalloben (
Hur många kalorier förbränner du när du dammar eller skurar?
Om du dammar i en timme förbränner du cirka 159 kalorier och får ett renare hus, vilket påverkar din hälsa positivt. Men om du skurar tyngre, som att tvätta fönster, förbränner du mellan 318–378 kalorier per timme 2, 4).
Det är en bra idé att göra några mjuka bakåtböjningar var 15:e minuts dammning eller skurning eftersom dessa uppgifter innebär mycket tid att böja sig framåt.
Höj volymen
Skruva upp låtarna för att öka ditt humör, energi och motivation. Att lyssna på musik medan du sköter dina hushållssysslor erbjuder flera fördelar. Enligt en metaanalys från 2020 påverkar musik positivt fysisk prestation, upplevd ansträngning och syreeffektivitet (7).
Hur många kalorier förbränner du när du bäddar?
Att skapa en daglig rutin som inkluderar att bädda din säng kan positivt påverka din mentala hälsa och göra dig redo för en produktiv dag. Du kan bränna cirka 80 kalorier när du bäddar i 30 minuter (2). Men eftersom det förmodligen bara tar dig cirka 5 minuter, bränner uppgiften bara cirka 13 kalorier.
Hur många kalorier förbränner du när du sopar och moppar?
Mopping förbränner cirka 318 kalorier i timmen och fungerar dina axlar, triceps och biceps, såväl som din core, om du är medveten om det. Sotning är lite mindre intensiv och kommer att bränna cirka 159 kalorier per timme (2).
Aktivera dina armmuskler medan du går och försök byta sida då och då för en mer balanserad core- och axelträning.
Hur många kalorier förbränner du när du klipper gräsmattan eller gör trädgårdsarbete?
För en person som väger 175 pund bränner gräsmattan med en skjutklippare cirka 318 kalorier i timmen (2). Fokusera på att hålla din kropp i linje med gräsklipparen. Om du märker att du använder den ena sidan av kroppen mer än den andra, gör lämpliga korrigeringar.
Att göra lätt till måttligt trädgårdsarbete som att kratta och packa löv kommer att bränna cirka 317 kalorier i timmen. Du kan förvänta dig att bränna cirka 436–477 kalorier i timmen när du gör ansträngande trädgårdsarbete som att gräva, skotta snö och skjuta en snöslunga (2, 5).
Hur många kalorier förbränner du trädgårdsarbete?
Trädgårdsaktiviteter som beskärning, ogräsrensning och plantering är övningar med måttlig intensitet som bränner cirka 398 kalorier i timmen (2). Tänk på att balansera i en bekväm knäböj istället för att böja sig, vilket kan orsaka ansträngning i korsryggen. Använd en kudde under knäna om du trädgårdar i knästående.
Forskning visar att trädgårdsarbete har en positiv inverkan på mental och fysisk hälsa (
Hur många kalorier förbränner du när du tvättar och viker?
För en person som väger 175 pund, kommer tvätta och vika kläder i en timme att bränna cirka 159 kalorier. Om du har en frontmatad tvättmaskin och/eller torktumlare, försök att sitta på huk för att flytta dina kläder in och ut, istället för att böja dig från ryggen. När du lyfter tunga korgar, se till att trycka igenom benen och hålla axlarna stabila.
Poängen
Nästa gång du vill bränna kalorier utan att göra ett vanligt träningspass, gör lite hushållsarbete. Att upprätthålla ett rent, ordnat hem och trädgård kan bidra till att förbättra din kondition och ditt allmänna välbefinnande.
Engagera lämpliga muskler och bibehåll god form när du utför dina sysslor för att förhindra skador och få ut det mesta av ditt pass. Var kreativ och hitta olika sätt att lägga till övningar eller rörelser till dina vanliga sysslor. Ditt hus, din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig, och du kan känna dig inspirerad att fortsätta regelbundet.
