Ångest är det vanligaste psykiska hälsotillståndet i USA, men enligt Anxiety & Depression Association of America får endast cirka 37 procent av människorna behandling.
Ångest har ingen snabb lösning. Medan mediciner ibland är nödvändiga och en del av en bra behandlingsplan, kan terapi också hjälpa dig att hantera ångest. Det kan hjälpa dig att upptäcka grundorsaken till din ångest och de steg du kan vidta för att bekämpa den. Ett behandlingsalternativ som visat sig vara effektivt är kognitiv beteendeterapi (KBT).
Vad är KBT?
KBT är en typ av terapi som arbetar med negativa tankemönster eller beteenden i ett försök att känna igen och omstrukturera dem. Med andra ord kan KBT hjälpa dig att förändra hur du närmar dig en situation.
Om du till exempel ska börja på ett nytt jobb kan du känna flera saker:
- Angelägen. Eftersom det är en ny miljö med nya medarbetare och processer, kanske du känner dig orolig. Du kanske tänker: ”Jag kommer aldrig att hinna med” och överväga att bli sjuk första dagen.
- Neutral. Du kanske känner dig neutral eftersom du har haft andra jobb tidigare. Arbete är trots allt bara arbete. Du kanske tänker: ”Så fort jag är klar för dagen ska jag gå ut och äta middag.” Du kanske går från jobbet och går och handlar mat, fokuserad på resten av natten.
- Upphetsad. När du börjar ett nytt äventyr och står inför nya utmaningar kan du känna dig upprymd. Du kanske tänker för dig själv, ”Jag kan inte vänta med att samarbeta i det nya projektet.” Du kan gå in på kontoret och börja presentera dig för andra.
Att börja ett nytt jobb kan ge människor olika tankar, känslor och beteenden. Dessa skillnader beror alla på de personliga attityder, övertygelser och antaganden vi har om våra omständigheter.
När du har ångest överskuggar de negativa tankemönstren och känslorna de positiva. Känslor av ovärdighet och rädsla kan börja ta över. Målet i KBT är att arbeta med att förändra ditt sätt att tänka. Genom att göra detta kan du ändra hur du känner inför en situation.
Kognitiv beteendeterapi för ångest
”Ångest och nervositet har sina rötter i överlevnad, så att känna oro eller rädsla är en del av den mänskliga upplevelsen”, förklarar Ciara Jenkins, en terapeut och legitimerad klinisk socialarbetare vid Life On Purpose Counseling & Coaching Services. ”Alla upplever ångest då och då i olika grad. Många gånger orsakas intensiv ångest, rädsla eller panik av hur vi tänker om en viss situation och inte nödvändigtvis själva situationen.”
Jenkins fortsätter med att säga att när du kan skapa utrymme mellan en situation och dina tankar, känslor och handlingar, kan det ge dig kraften att hantera situationen. Det håller dig inte tillbaka från ditt mål eller gör saker värre.
”Perception står för mycket av vår erfarenhet. Att kunna släppa ohälsosamma tankar frigör oss att överväga andra hälsosammare och mer sakliga alternativ, vilket leder till en förbättrad upplevelse och mindre intensiva obekväma känslor”, tillägger Jenkins.
När du har negativa känslor och tankar om en situation kan det med tiden börja påverka ditt beteende mot den. Ett barn som hela tiden har negativa känslor inför att gå till skolan kan börja komma på ursäkter för att inte gå.
Allt eftersom tiden går börjar dessa beteenden bli återkommande mönster. Genom att använda KBT kan du lära dig att uppmärksamma dessa mönster och aktivt arbeta för att förändra dem, tillsammans med de känslor som är knutna till dem. Med tiden kan det hjälpa till att förhindra att dessa beteenden inträffar i framtiden.
”KBT hjälper individer att identifiera länkarna i kedjan som leder till värre ångest och depression: tankar, känslor, beteenden och fysiska förnimmelser som är intimt kopplade till varandra”, säger Steven Lucero, PhD, MBA, en klinisk psykolog med Ljusa sidan. Nyckeln, betonar han, är att du kan vidta åtgärder för att störa spiralen för att undvika situationen som orsakar ångest.
Exempel
Låt oss till exempel säga att du har att göra med låg självkänsla. Kanske försöker du undvika sociala situationer eftersom att vara runt många människor är överväldigande och utlöser ångest.
Du är inbjuden till en gruppträff på en restaurang, och du vet att det kommer att bli en stor uppslutning. Dina omedelbara tankar är: ”Ingen chans. Jag måste småprata. Tänk om folk tycker att jag är besvärlig?”
Du kan känna dig nervös, till och med lätt panikslagen. I sista stund berättar du för värden att du inte mår bra. Du kommer inte att klara det.
Även om detta beteende kommer att få dig att må bättre på kort sikt, förlänger det bara den ångest du känner i sociala sammankomster. Problemet är att när du ständigt undviker situationer som utlöser ångest och rädsla, fortsätter du den negativa cykeln av tankar, känslor och beteenden.
I terapin arbetar du med ångest i socialt umgänge. Du kanske:
- Börja lära dig avslappningsövningar som du kan använda när du får ytterligare en inbjudan att gå ut.
- Skriv ner de tankar du känner när du börjar få ångest.
- Arbeta med din terapeut för att titta på din lista.
- Byt ut negativa tankar och känslor med sådana som är mer realistiska.
Denna teknik är känd som kognitiv omstrukturering eller reframing.
”När du ser dig själv allt mer effektiv på att hantera saker som tidigare ledde till rädsla och ångest, kommer du att vara mer kapabel att fortsätta att agera i opposition till rädslan”, förklarar Lucero.
KBT-tekniker för ångest
KBT-proffs använder några vanliga tekniker för att hjälpa dig hantera ångest och förändra ditt beteende.
Kognitiv omstrukturering eller omformulering
Detta innebär att man tittar noga på negativa tankemönster. Kanske tenderar du att:
- övergeneralisera
- antar att det värsta kommer att hända
- lägga för stor vikt vid mindre detaljer
Att tänka på det här sättet kan påverka vad du gör och kan i vissa fall bli en självuppfyllande profetia.
Din terapeut kommer att fråga om dina tankeprocesser i vissa situationer så att du kan identifiera negativa mönster. När du väl är medveten om dem kan du lära dig att omformulera dessa tankar så att de blir mer positiva och produktiva.
Tänkte utmanande
Tankeutmanande handlar om att betrakta saker ur flera vinklar, med hjälp av faktiska bevis från ditt liv. Tankeutmanande kan hjälpa dig att betrakta saker ur ett mer objektivt perspektiv, snarare än att bara anta att dina tankar är fakta eller sanning.
Utbildning om kognitiva förvrängningar kan hjälpa en person att identifiera när en kognitiv förvrängning dyker upp i tankar, och det gör att de kan arbeta för att korrigera de ohjälpsamma tankarna till tankar som är mer balanserade och sakliga, säger Jenkins.
Med ångest kan du ha problem med att rationalisera dina problem. Du kanske känner dig orolig, men förstår inte var dessa känslor kommer ifrån. Eller så kanske du är rädd för något som sociala sammankomster, men du är inte säker på varför.
Beteendeaktivering
Om ångest hindrar dig från att göra en viss aktivitet kan du schemalägga den genom att skriva in den i din kalender. Detta sätter en plan på plats så att du inte behöver oroa dig för det.
Om du till exempel är orolig för att dina barn ska bli sjuka på en lekplats, kan du boka en parkdejt med en vän. Detta kommer att uppmuntra dig att gå framåt och möta situationen, beväpnad med de färdigheter du arbetar med i KBT.
Journalföring
Journalföring, även kallat tankeregistrering, hjälper dig att komma i kontakt med och göra dina tankar och känslor medvetna. Det kan också hjälpa till att förtydliga och organisera dina tankar.
Du kanske gör listor över dina negativa tankar och de positiva du kan byta ut dem med. Din terapeut kan uppmuntra dig att skriva ner de nya färdigheter och beteenden du arbetar med mellan terapisessionerna.
Beteendeexperiment
Dessa används ofta när du upplever katastrofalt tänkande, vilket är när du antar att det värsta kommer att hända.
”Precis som ett vetenskapligt experiment, hypoteser vi om de potentiella resultaten av den åtgärden, och faktiskt skriver ner vad vi förväntar oss kommer att hända och vad rädslan är för vad som kan hända”, förklarar Lucero.
Du kanske har en diskussion med din terapeut om vad du förutspådde skulle hända och om det faktiskt gjorde det. Med tiden kommer du att börja se att det är osannolikt att ditt värsta scenario kommer att hända.
Avslappningstekniker
Avslappningstekniker minskar stressen och låter dig tänka klarare. Dessa kan i sin tur hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen över en situation. Dessa tekniker kan inkludera:
- djupandningsövningar
- progressiv muskelavslappning
- meditation
Dessa metoder tar inte lång tid att göra och är verktyg du kan använda var du än upplever ångest, till exempel i kö för att betala för matvaror.
Hur man hittar en KBT-proffs
Att hitta en bra terapeut kan vara utmanande. Även om du kanske känner dig överväldigad av att ta reda på var du ska börja, *kan* du hitta en terapimetod som är rätt för dig. Här är några saker att tänka på när du letar efter en KBT-proffs.
Personligen eller online
Att träffa en terapeut personligen innebär att sitta med dem i en kontorsmiljö på stolar eller soffor. Men eftersom fler terapeuter ser sina klienter virtuellt, erbjuder praktiker många fler alternativ för onlineterapi än de brukade. Du kanske tycker att du är mer bekväm att gå personligen eller i bekvämligheten av ditt eget hem.
Vissa företag som t.ex Online-terapi är faktiskt specialiserade på KBT. De kan innehålla andra användbara resurser för dig, som arbetsböcker och livesessioner utöver terapisessioner.
Individuell eller gruppterapi
Du kanske väljer att göra individuell rådgivning eller ha KBT i en gruppterapimiljö. Det är här en handledare, vanligtvis en legitimerad psykiatrisk specialist, arbetar med en liten grupp människor som befinner sig i liknande omständigheter.
Bestäm dina preferenser
Det kan vara bra att ta reda på om det finns en typ av terapeut du kan känna dig mer bekväm med.
En god relation med en terapeut är viktig för din mentala hälsa. Fråga dig själv:
- Vad vill du ha hos en terapeut?
- Känner du dig mer bekväm med en terapeut av ett visst kön?
- Vill du ha en terapeut som är äldre eller yngre?
- Vill du ha en religiös aspekt av terapi?
Starta din sökning
Du kan be om rekommendationer från vänner och familj. En annan plats att hitta en KBT-terapeut är att söka på nätet. Webbplatsen Psychology Today har en databas som du kan söka efter stat. Du kan också besöka katalogen hos National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Nöj dig inte
Det är viktigt att känna sig bekväm med sin terapeut.
Om du inte är en bra match är det OK att hitta en annan. Alla kommer inte att passa bra, och olika terapeuter kan möta olika behov.
Ångest kan vara en utmaning, men den goda nyheten är att du har steg du kan ta för att komma igenom den. KBT är ett sätt att förändra dina negativa tankemönster för att positivt påverka hur du reagerar på situationer.
Genom att hitta en terapeut med expertis inom KBT kan du vidta åtgärder för att hantera din psykiska hälsa. Du kan sedan ta de färdigheter du lär dig från KBT och tillämpa dem på situationer i framtiden.
Risa Kerslake är legitimerad sjuksköterska, frilansskribent och tvåbarnsmamma från Mellanvästern. Hon är specialiserad på ämnen relaterade till kvinnors hälsa, mental hälsa, onkologi, postpartum och fertilitetsinnehåll. Hon tycker om att samla på kaffemuggar, virka och försöka skriva sina memoarer. Läs mer om hennes arbete hos hennehemsida.
