Att hitta tid för en snabb snooze erbjuder många fördelar. En snabb tupplur kan förbättra din prestation, öka vakenhet och förbättra ditt humör. Nyckeln till tupplur är att hålla tupplurarna korta –
Tupplur vs sömn
När du sover i 10 till 20 minuter går du in i det första och ibland andra stadiet av sömn. Det räcker precis för att fräscha upp dig och få fördelarna med att sova.
Under sann sömn har din kropp möjlighet att genomföra alla fem stadierna av sömncykeln några gånger, vilket för de flesta friska vuxna upprepas varje
När du går in i djupare sömn, blir din hjärna mindre känslig för yttre stimuli, vilket gör det svårare att vakna och ökar sannolikheten för grogginess och trötthet.
Fördelarna med hälsosamma tupplurar
Hälsofördelarna med tupplur har bevisats vetenskapligt. Här är en titt på vad en snabb powernap kan göra för dig.
Förbättrad prestanda
Olika studier har visat att tupplurar på dagtid från 10 till 30 minuter kan öka prestandan och göra dig mer produktiv på jobbet. Tupplurar har visat sig förbättra:
- psykomotorisk hastighet
- reaktionstid
- vakenhet
Förbättrat lärande
Baserat på olika studier kan tupplur under dagen förbättra din inlärningsförmåga. Att sova förbättrar inte bara ditt fokus och minne, vilket kan hjälpa dig att lära dig och behålla information, utan också
Fördelarna med att sova på lärande börjar tidigt. A
Lägre blodtryck
Ny forskning visar att en middagslur kan sänka blodtrycket avsevärt. Resultaten av en studie som presenterades vid American College of Cardiologys årliga vetenskapliga session 2019 visar att middagssömn verkar vara lika effektiv för att sänka blodtrycksnivåerna som andra livsstilsförändringar, som att minska salt- och alkoholkonsumtionen.
Studien fann att tupplurar i genomsnitt sänkte blodtrycket med 5 mm Hg. Detta är också jämförbart med att ta en lågdos blodtrycksmedicin, som vanligtvis sänker blodtrycket 5 till 7 mm Hg.
Bara ett blodtrycksfall på 2 mm Hg kan minska risken för hjärtinfarkt med så mycket som 10 procent.
Bättre humör
Att sova under dagen kan förbättra ditt humör. Korta tupplurar ökar energinivåerna och hjälper dig komma över eftermiddagsnedgången. De har också kopplats till ökad positivitet och en bättre tolerans för frustration.
Att ta en snabb tupplur kan också hjälpa dig att känna dig mindre trött och irriterad om du inte fick en god natts sömn föregående natt.
Biverkningar av dagssömn
Även om tupplur har visat sig ge många hälsofördelar, kan det ge biverkningar och till och med ha negativa konsekvenser för din hälsa när den inte är rätt tidsinställd eller om du har vissa underliggande tillstånd.
Tupplurar som överstiger 20 minuter kan öka sömntrögheten, vilket gör att du känner dig grym och desorienterad. Detta händer när du vaknar från en djup sömn. Om du redan är sömnbrist, tenderar symtomen på sömntröghet att vara allvarligare och varar längre.
Att sova för länge eller för sent på dagen kan göra det svårare att få en god natts sömn. Detta är ännu värre för personer med sömnlöshet som redan har svårt att sova på natten.
Längre tupplurar på dagarna har också associerats med en signifikant högre risk för hjärt-kärlsjukdom och dödlighet av alla orsaker, enligt en
Hur lång bör en powernap vara?
Om du begränsar dina tupplurar till 10 till 20 minuter kan du känna dig piggare och utvilad. Mer än så, särskilt längre än 30 minuter, kommer sannolikt att göra att du känner dig trög, stökig och tröttare än innan du slöt ögonen.
Undantaget från detta är om du är sömnlös och har lyxen att kunna sova tillräckligt länge för att slutföra en hel sömncykel, som är minst 90 minuter.
När är den bästa tiden att ta en tupplur?
Den bästa tiden att ta en tupplur beror på individuella faktorer som ditt sömnschema och ålder. För de flesta är tupplur tidigt på eftermiddagen det bästa sättet att gå. Att sova efter kl. 15.00 kan störa nattsömnen.
Hur lång bör en tupplur vara för vuxna kontra barn?
Barn och vuxna har olika sömnbehov och dessa fortsätter att förändras under hela vår livstid. Att räkna ut hur långa tupplurar bör vara beror på hur mycket sömn du behöver per natt och hur mycket du faktiskt får.
Hos barn varierar rekommendationen för tupplurar med åldern enligt följande:
- 0 till 6 månader: två eller tre tupplurar på dagarna som varar från 30 minuter till 2 timmar vardera
- 6 till 12 månader: två tupplurar om dagen, från 20 minuter till några timmar
- 1 till 3 år: en eftermiddagslur som varar 1 till 3 timmar
- 3 till 5 år: en eftermiddagslur på 1 eller 2 timmar
- 5 till 12 år: ingen tupplur behövs om de sover de rekommenderade 10 eller 11 timmarna per natt
En frisk vuxen behöver inte sova, men kan dra nytta av en tupplur på 10 till 20 minuter, eller 90 till 120 vid sömnbrist. Det finns lite
Vad händer med din kropp med för mycket eller för lite sömn
Att få för mycket eller för lite sömn kan ha negativa effekter och båda kan vara en indikator på ett underliggande problem.
Att sova för mycket kan göra att du känner dig sur långt efter att du har gått upp. Översömn har kopplats till en ökad risk för ett antal tillstånd, inklusive:
- hjärtsjukdom
- fetma
- diabetes typ 2
- tidig död
För lite sömn kan också ha en rad negativa effekter på din hälsa. Att inte få tillräckligt med sömn orsakar sömnighet och irritabilitet under dagen och kan påverka din prestation.
Andra effekter av sömnbrist inkluderar:
- viktökning
- ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck
- låg sexlust
- ökad risk för olyckor
- minnesskada
- koncentrationssvårigheter
Hämtmat
Att ta en tupplur kan vara en lyx som få människor har råd med i dessa hektiska tider, men om du klarar av att få till och med bara 10 minuter att hålla ögonen stängda under dagen kan du skörda många hälsofördelar.
