Varför det är fördelaktigt
Om du har att göra med ryggsmärtor kan yoga vara precis vad läkaren beordrade. Yoga är en själ-kroppsterapi som ofta rekommenderas för att behandla inte bara ryggsmärtor utan den stress som åtföljer den. Lämpliga poser kan slappna av och stärka din kropp.
Att utöva yoga till och med några minuter om dagen kan hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp. Detta kommer att hjälpa dig att märka var du håller spänningen och var du har obalanser. Du kan använda denna medvetenhet för att få dig själv i balans och inriktning.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur dessa poser kan vara användbara vid behandling av ryggsmärtor.
1. Katt-ko
Denna mjuka, lättillgängliga bakåtböj sträcker och mobiliserar ryggraden. Att öva denna ställning sträcker också din bål, axlar och nacke.
Muskler arbetade:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus Maximus
Att göra detta:
- Gå på alla fyra.
- Placera handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Balansera din vikt jämnt mellan alla fyra punkter.
- Andas in medan du tittar upp och låt magen falla ner mot mattan.
- Andas ut när du stoppar in hakan i bröstet, dra naveln mot ryggraden och böj ryggraden mot taket.
- Behåll medvetenhet om din kropp när du gör denna rörelse.
- Fokusera på att notera och släppa spänningar i din kropp.
- Fortsätt denna flytande rörelse i minst 1 minut.
2. Nedåtvänd hund
Denna traditionella framåtböjning kan vara vilsam och föryngrande. Att öva denna ställning kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor och ischias. Det hjälper till att träna upp obalanser i kroppen och förbättrar styrkan.
Muskler arbetade:
- baksida lår
- deltoider
- gluteus Maximus
- triceps
- quadriceps
Att göra detta:
- Gå på alla fyra.
- Placera händerna i linje under handlederna och knäna under höfterna.
- Pressa in i händerna, stoppa tårna under och lyft upp knäna.
- För dina sittben upp mot taket.
- Håll en lätt böjning i knäna och förläng ryggraden och svanskotan.
- Håll hälarna lite från marken.
- Tryck hårt i dina händer.
- Fördela din vikt jämnt mellan båda sidor av kroppen, var uppmärksam på höfternas och axlarnas position.
- Håll huvudet i linje med överarmarna eller med hakan lite instoppad.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut.
3. Förlängd triangel
Denna klassiska stående ställning kan hjälpa till att lindra ryggvärk, ischias och nacksmärta. Det sträcker din ryggrad, höfter och ljumskar och stärker dina axlar, bröst och ben. Det kan också hjälpa till att lindra stress och ångest.
Muskler arbetade:
- latissimus dorsi
- inre sned
- gluteus maximus och medius
- baksida lår
- quadriceps
Att göra detta:
- Från att stå, gå med fötterna cirka 4 fot från varandra.
- Vrid dina högra tår för att vända framåt och dina vänstra tår ut i en vinkel.
- Lyft armarna parallellt med golvet med handflatorna nedåt.
- Luta framåt och fäll dig på din högra höft för att komma framåt med armen och bålen.
- För din hand till benet, ett yogablock eller på golvet.
- Sträck ut din vänstra arm upp mot taket.
- Titta uppåt, framåt eller nedåt.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Sfinxställning
Denna mjuka bakåtböj stärker din ryggrad och rumpa. Det sträcker ut bröstet, axlarna och magen. Det kan också hjälpa till att lindra stress.
Muskler arbetade:
- erector spinae
- sätesmusklerna
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
Att göra detta:
- Ligg på mage med benen utsträckta bakom dig.
- Aktivera musklerna i nedre delen av ryggen, skinkorna och låren.
- För armbågarna under axlarna med underarmarna i golvet och handflatorna nedåt.
- Lyft långsamt upp överkroppen och huvudet.
- Lyft försiktigt och koppla in din nedre del av magen för att stödja ryggen.
- Se till att du lyfter upp genom ryggraden och ut genom hjässan, istället för att kollapsa in i nedre delen av ryggen.
- Håll blicken rakt fram när du slappnar helt av i denna ställning, samtidigt som du förblir aktiv och engagerad.
- Stanna i denna ställning i upp till 5 minuter.
5. Cobra Pose
Denna mjuka bakåtböj sträcker ut magen, bröstet och axlarna. Att träna denna ställning stärker din ryggrad och kan lugna ischias. Det kan också hjälpa till att lindra stress och trötthet som kan åtfölja ryggsmärtor.
Muskler arbetade:
- baksida lår
- gluteus Maximus
- deltoider
- triceps
- serratus anterior
Att göra detta:
- Ligg på mage med händerna under axlarna och fingrarna vända framåt.
- Dra armarna tätt mot bröstet. Låt inte dina armbågar gå ut åt sidan.
- Tryck i händerna för att sakta lyfta huvudet, bröstet och axlarna.
- Du kan lyfta halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp.
- Behåll en lätt böjning i armbågarna.
- Du kan låta huvudet falla bakåt för att fördjupa posen.
- Släpp tillbaka ner till din matta på en utandning.
- Håll armarna vid din sida och vila huvudet.
- Flytta långsamt dina höfter från sida till sida för att släppa spänningar från nedre delen av ryggen.
6. Locust Pose
Denna milda bakåtböjning kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen och trötthet. Det stärker ryggbålen, armarna och benen.
Muskler arbetade:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus Maximus
- triceps
Att göra detta:
- Ligg på mage med armarna bredvid bålen och handflatorna uppåt.
- Rör ihop dina stortår och vänd ut hälarna åt sidan.
- Placera pannan lätt på golvet.
- Lyft sakta huvudet, bröstet och armarna halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp.
- Du kan föra ihop händerna och fläta ihop fingrarna bakom ryggen.
- Lyft benen för att fördjupa posen.
- Titta rakt fram eller något uppåt när du förlänger nacken.
- Stå kvar i denna ställning i upp till 1 minut.
- Vila innan du upprepar posen.
7. Broställning
Detta är en bakåtböjning och inversion som kan vara stimulerande eller återställande. Det sträcker ryggraden och det kan lindra ryggvärk och huvudvärk.
Muskler arbetade:
- rectus och transversal abdominis
- gluteus muskler
- erector spinae
- baksida lår
Att göra detta:
- Ligg på rygg med böjda knän och hälarna indragna i sittande ben.
- Vila armarna längs med kroppen.
- Pressa ner fötterna och armarna i golvet när du lyfter upp svanskotan.
- Fortsätt lyfta tills dina lår är parallella med golvet.
- Lämna dina armar som de är, för ihop handflatorna med sammanflätade fingrar under dina höfter, eller placera händerna under dina höfter för stöd.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut.
- Släpp genom att sakta rulla ryggraden tillbaka till golvet, kota för kota.
- Släpp ner knäna tillsammans.
- Slappna av och andas djupt i denna position.
8. Fiskarnas halva herre
Denna vridande pose ger energi till din ryggrad och hjälper till att lindra ryggvärk. Det sträcker dina höfter, axlar och nacke. Denna ställning kan hjälpa till att lindra trötthet och stimulera dina inre organ.
Muskler arbetade:
- romboider
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Att göra detta:
- Från sittande läge, dra höger fot in mot kroppen.
- För din vänstra fot till utsidan av benet.
- Förläng ryggraden när du vrider kroppen åt vänster.
- Ta din vänstra hand till golvet bakom dig för stöd.
- Flytta din högra överarm till utsidan av ditt vänstra lår, eller linda din armbåge runt ditt vänstra knä.
- Försök att hålla höfterna raka för att fördjupa vridningen i ryggraden.
- Vänd blicken för att se över endera axeln.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
9. Två-knä Spinal Twist
Denna återställande twist främjar rörelse och rörlighet i ryggraden och ryggen. Det sträcker ut ryggraden, ryggen och axlarna. Att träna denna ställning kan hjälpa till att lindra smärta och stelhet i rygg och höfter.
Muskler arbetade:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Att göra detta:
- Ligg på rygg med knäna indragna i bröstet och armarna sträckta åt sidan.
- Sänk långsamt ner benen till vänster sida samtidigt som du håller knäna så nära varandra som möjligt.
- Du kan lägga en kudde under båda knäna eller mellan knäna.
- Du kan använda din vänstra hand för att försiktigt trycka ner dina knän.
- Håll nacken rak eller vrid den åt vardera sidan.
- Fokusera på att andas djupt i denna position.
- Håll denna ställning i minst 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
10. Barnställning
Detta mjuka framåtveck är det perfekta sättet att slappna av och släppa spänningar i nacke och rygg. Din ryggrad förlängs och sträcks ut. Child’s Pose sträcker även dina höfter, lår och vrister. Att träna denna ställning kan hjälpa till att lindra stress och trötthet.
Muskler arbetade:
- gluteus Maximus
- rotatorcuffmuskler
- baksida lår
- spinal extensorer
Att göra detta:
- Luta dig tillbaka på hälarna med knäna ihop.
- Du kan använda ett bolster eller filt under låren, bålen eller pannan som stöd.
- Böj dig framåt och gå med händerna framför dig.
- Vila pannan försiktigt mot golvet.
- Håll armarna utsträckta framför dig eller för armarna längs med kroppen med handflatorna uppåt.
- Fokusera på att släppa spänningar i ryggen när överkroppen faller tungt ner i knäna.
- Stå kvar i denna ställning i upp till 5 minuter.
Fungerar det verkligen?
En liten
Separat
Även om forskningen är hoppfull, behövs ytterligare studier för att bekräfta och utöka dessa fynd.
Poängen
Även om ny forskning stöder yoga som ett sätt att behandla ryggsmärtor, kanske det inte är lämpligt för alla. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar med något nytt yoga- eller träningsprogram. De kan hjälpa dig att identifiera eventuella risker och hjälpa dig att övervaka dina framsteg.
Du kan börja en hemmaträning med så lite som 10 minuter per dag. Du kan använda böcker, artiklar och onlinekurser för att vägleda din praktik. När du har lärt dig grunderna kan du intuitivt skapa dina egna sessioner.
Om du föredrar mer praktiskt lärande, kanske du vill ta lektioner i en studio. Se till att söka efter klasser och lärare som kan tillgodose dina specifika behov.
