Vad händer? Ett klick-och-lär-kök

1. Havre över natten

Overnight oats är en havregrynsrätt som du förbereder i förväg och kyler över natten – utan att laga mat.

Inte bara kan förbereda näringsrika frukostalternativ spara dig tid, men att välja rätter som barn kan göra själva kan också hjälpa dina barn att bli entusiastiska över att laga hälsosam mat.

Overnight oats är enkelt och passar alla åldrar. Dessutom är de lätta att individualisera, vilket gör att barn kan vara kreativa och prova olika näringstäta pålägg som bär, nötter, kokos och frön.

Prova dessa enkla, barngodkända recept med dina barn. De kan delta genom att mäta, hälla och hacka ingredienser, beroende på deras ålder. Låt dina barn pilla upp sin havre genom att välja sina egna pålägg.

2. Jordgubbs- och cantaloupeyoghurtpopp

De flesta barn älskar frukt, vilket är anledningen till att jordgubbs- och cantaloupeyoghurtpop är ett perfekt mellanmål.

Jordgubbar och cantaloupe är båda laddade med fibrer, C-vitamin och folat, ett B-vitamin som är viktigt för tillväxt och utveckling (4, 5, 6).

Att doppa frukt i proteinfylld yoghurt ökar dess näringsinnehåll och ökar mättnadskänslan.

Detta enkla recept är lämpligt för barn i alla åldrar. Barn kan skära frukten, doppa den i yoghurten och skjuta frukten på isglasstavar, beroende på deras ålder.

3. En skål bananbröd

Många bananbrödsrecept kräver flera steg som kan göra ditt kök en enda röra.

Noterbart kräver detta hälsosamma recept bara en skål och är barnvänligt.

Det är rikt på protein, fibrer och hälsosamma fetter tack vare dess mandelmjöl, ägg och linmjöl. Som sådan kommer det garanterat att hålla dina små nöjda mellan måltiderna.

Dessutom ger de mörka chokladchipsen och bananen detta bröd en hint av sötma.

Låt dina barn mosa bananerna, mät ingredienserna och vänd ner chokladbitarna i smeten. När den väl är ute ur ugnen kan de toppa sina skivor med nötsmör för att få en boost av protein.

4. Myror på en stock

Myror på en stock, som kombinerar knaprig selleri, slätt eller tjockt nötsmör och söta, sega russin, är ett klassiskt mellanmål för många barn.

Allt du behöver är de tre grundläggande ingredienserna, men du kan också piffa till saker och ting. Låt dina barn engagera sig genom att sprida deras favoritnötsmör på sellerin och strö roliga pålägg, som chokladchips, granola och färsk eller torkad frukt, på ”stockarna”.

Om ditt barn har en nötallergi kan du fylla sellerin med keso, färskost eller till och med mosad avokado för en mer välsmakande twist.

Det här receptet erbjuder många varianter av myror på en stock som säkerligen tillfredsställer även de mest kräsna ätare.

5. Guacamole

Avokado är en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta. De är en utmärkt källa till hälsosamma fetter, fibrer och mikronäringsämnen som kalium, folat och vitamin C och E (7).

Dessutom kan deras släta, krämiga konsistens bli en hit bland barn, speciellt när de görs till guacamole och paras ihop med tortillachips eller veggiestavar.

Guacamole är en bris att göra och kan modifieras beroende på ditt barns smak. Till exempel kan du lägga till grönsaker som lök och tomater till mixen, såväl som färska örter som koriander.

Barn kan roa sig med att mosa avokadon med en handhållen mos eller gammaldags mortel och mortelstöt.

Här är ett barnvänligt guacamole-recept som hela din familj kommer att älska.

6. Mini aubergine pizzor

Detta mini aubergine pizza recept är perfekt för både barn och föräldrar.

Den använder aubergine istället för pizzadeg för basen, vilket kan hjälpa till att öka ditt barns grönsaksintag.

Barn i alla åldrar kan delta genom att sprida tomatsås på auberginerundorna och toppa dem med ost. Mer äventyrliga ätare kan experimentera med olika pålägg som oliver eller ansjovis.

7. Barnvänliga gröna smoothies

Smoothies är ett utmärkt sätt att introducera mer frukt, grönsaker och andra hälsosamma ingredienser i ditt barns kost.

Detta gröna smoothie-recept är naturligt sötad med fryst frukt och innehåller en hälsosam dos fett och protein från näringsrika tillsatser som grekisk yoghurt och avokado.

Dessutom ger de fräscha gröna denna smoothie en lockande nyans.

Dina barn kan hjälpa till genom att tvätta och hacka ingredienserna och lägga till dem i mixern.

8. Regnbågsvårrullar

Även om många barn ogillar grönsaker, erbjuder de sina barn grönsaker på roliga sätt, kan spännande sätt göra dem mer villiga att prova ny mat.

Det genomskinliga rispappret som används för att förbereda vårrullar låter de färgglada ingredienserna inuti skina igenom, vilket ger en visuellt tilltalande måltid eller mellanmål för barn. Dessutom är vårrullar lätta att göra och mycket mångsidiga.

Dina barn kan hjälpa till genom att använda en spiralizer för att skapa långa, tunna grönsaker, lägga ingredienser i rispappersskalen och blanda läckra dippsåser.

Morötter, zucchini och gurka är bra val för spiralisering. Om du vill kan du lägga till proteinkällor som kyckling eller räkor för att göra rullarna mer mättande.

Här är ett barnvänligt vårrullrecept.

9. No-bake raisin chocolate chip cookie deg bites

Om du letar efter en söt godbit för dina barn som inte är fullpackad med tillsatt socker och konstgjorda ingredienser, prova detta chokladkakadegsbitrecept.

Den är laddad med hälsosamma ingredienser som mandelsmör, kokosmjölk och russin och sötad med honung och mörk choklad.

Dessutom kräver den ingen bakning, den använder bara en skål och tar bara 10 minuter att förbereda. Barn kan hjälpa till genom att röra ingredienser och forma bollar av deg.

10. Äppelpaj i burk

Det här läckra receptet använder ingredienser som mandelmjöl, ägg, honung, äpplen och kokosolja för att skapa en söt men ändå näringsrik godbit i snacksstorlek.

Medan de flesta desserter är beroende av raffinerade ingredienser, som vitt mjöl och vegetabilisk olja, är dessa mini äppelpajer mycket nyttigare.

Barn kan ställa in genom att rulla degen till individuella bollar, rör om ingredienserna och sätta ihop pajburkarna.

11. Veggieomeletter

Barn kan lära sig mycket om matlagning genom att göra omeletter. Dessutom är de anpassningsbara och packade med näringsämnen som är viktiga för tillväxt.

Till exempel anses ägg ofta vara naturens multivitamin eftersom de har många vitaminer och mineraler, inklusive kolin, järn och vitaminerna A, B12 och E, som alla är viktiga för barns hälsa (8).

Att lägga till färgglada grönsaker som paprika och grönt ökar omeletternas näringsvärde ytterligare.

Dessutom kommer barn sannolikt att njuta av att knäcka äggen, vispa ingredienserna och steka deras skapelse på spisen. Äldre barn kan till och med få i uppdrag att göra sina egna omeletter från början till slut.

Kolla in det här receptet för vego omelett för att få några idéer.

12. Friska ostiga kex

Vissa populära snacks som marknadsförs för barn, som ostliknande kex, är laddade med tillsatser som ohälsosamma oljor, konserveringsmedel och artificiella smaker och färger (9).

Ändå kan du och dina barn göra hälsosamma mellanmålsalternativ hemma med enkla, näringsrika ingredienser.

Detta recept på ostliknande kex använder bara fyra ingredienser, inklusive äkta cheddarost och fullkornsmjöl. Dina barn kan skära degen i roliga former innan du bakar dem.

13. Färgglada salladsburkar

Att göra färgglada salladsburkar med dina barn är ett utmärkt sätt att motivera barn att äta mer grönsaker.

Om ditt barn är kräsen kan det främja deras intag av grönsaker genom att göra grönsaker mer visuellt tilltalande och ge ditt barn ofta chanser att prova dem (10).

Dessutom visar forskning att barn föredrar söta grönsaker framför bittra, så att blanda både söta och bittra sorter i en maträtt kan diversifiera ditt barns kost (11).

Låt dina små hjälpa dig att lagra grönsaker och andra hälsosamma ingredienser som bönor, frön, kyckling och ägg i Mason-burkar. Låt ditt barn välja vilka grönsaker de föredrar, men uppmuntra en kombination av både bittra och söta grönsaker.

Bitra grönsaker inkluderar grönkål, ruccola, brysselkål, kål och broccoli, medan söta sorter inkluderar morötter, sötpotatis, vintersquash, ärtor och majs.

Kolla in det här roliga receptet på färgglada salladsburkar.

14. Frozen yoghurt pops

Många glass- och yoghurtpopp är fyllda med tillsatt socker och konstgjorda färgämnen och sötningsmedel. Eftersom dessa ingredienser bör begränsas i barns dieter, överväg att avstå från de köpta i butik och be dina barn hjälpa till att göra näringstäta, hemgjorda yoghurtpopp.

Detta recept på fryst yoghurt pops använder proteinpackad yoghurt och är naturligt sötad med fryst frukt och lite honung.

Barn kan hjälpa till genom att samla ihop ingredienserna, hälla frukt- och yoghurtpurén i papper och sätta in brickan i frysen.

15. Sötpotatis nachos

Sötpotatis är en favoritgrönsak för många barn på grund av sin behagliga smak och ljusa färg. De är också mycket näringsrika och erbjuder gott om betakaroten, fibrer och C-vitamin (12).

För att göra näringstäta nachos, byt ut de vanliga majschipsen mot sötpotatis.

Barn kan lägga på hälsosamma pålägg efter eget val, som salsa, ost, svarta bönor och paprika.

Här kommer ett barnvänligt recept på sötpotatis-nachos.

Att laga mat med dina barn håller dem inte bara sysselsatta utan lär dem också matlagningsfärdigheter och uppmuntrar dem till och med att prova ny, hälsosam mat.

Testa att involvera dina barn i några av recepten ovan för att få dem inspirerade i köket och göra läckra snacks och måltider.