Vill du veta hur man somnar på 12 minuter eller mindre? Det kan ta lite försök och misstag, men dessa strategier kan hjälpa till att bota din sömnlöshet (åtminstone för ikväll).
Alla kämpar för att somna ibland. Men när du står inför sömnlöshet natt efter natt, och ingenting hjälper, kan det göra att du känner dig ganska desperat. Allt du vill är att lära dig att somna snabbt, som andra människor verkar göra så lätt.
Tyvärr är det osannolikt att du lär dig hur du botar sömnlöshet på 12 minuter. Sömnlöshet har ofta en bakomliggande orsak, såsom stress, ångest eller ett medicinskt tillstånd. Ett äkta ”botemedel” kan kräva en djupare dykning i dessa frågor.
Men det betyder inte att du inte kan somna på mindre än 12 minuter ikväll.
Den här artikeln ger dig tips om praktiska strategier som du kan börja använda direkt. För bästa resultat, ge dessa strategier en chans att fungera. Sikta på minst 12–30 minuter.
Fokusera på ditt andetag
Djupa andningsövningar kan hjälpa dig att lugna ditt upptagna sinne. Om du kommer på dig själv med att hantera påträngande tankar som håller dig uppe, kan meditativ andning verkligen hjälpa. Oroliga tankar om arbete, skola och relationer är vanliga orsaker till sömnlöshet. Så är idisslare, där du spelar upp tidigare händelser i ditt sinne eller upprepade gånger tänker samma negativa tankar.
Du kan börja med att fokusera på din andning. Andas in djupt medan du räknar till fem, andas sedan ut medan du räknar till fem. Det finns ett antal andningstekniker och övningar du kan prova.
Du kan också ha nytta av guidad meditation. Använd en meditationsapp eller Youtube-video och följ med en instruktör när de guidar dig genom en kort avslappningssession.
Hitta lite lugn och ro
Att somna med TV:n på kan verka tilltalande, men ljudet kan faktiskt hålla dig vaken. Att skapa en fridfull miljö hjälper din hjärna och kropp att dekomprimeras innan sömn.
Om tutande horn eller bullriga grannar ligger utanför din kontroll, överväg att använda en ljudmaskin eller avkopplingsapp för att överrösta ljudet.
Vissa människor svär vid vitt brus. Andra har bättre tur med den djupare resonansen av rosa brus, eller med naturljud som havsvågor eller regn. Om du inte har en ljudmaskin, överväg att använda en fläkt. Om du har en bullrig partner, överväg skumproppar för att blockera ljudet av snarkning. Du kan till och med överväga mjuka hörlurar designade för sömn.
Ta en paus med blåljus
Blått ljus har den högsta energinivån av något ljus i det synliga ljusspektrumet. Det hjälper till att öka vakenhet, hjärnfunktion och humör. Även om dessa saker är hälsosamma under dagen, gör de dig ingen tjänst på natten.
Blått ljus hjälper till att reglera din dygnsrytm och melatoninnivåer, varför exponering på natten kan vara mycket störande för ditt sömnmönster. Förutom solen får du blått ljus från skärmarna på din telefon, TV och dator.
Du behöver mer än 12 minuters skärmfri tid för att uppnå de fulla fördelarna med ett blåljuspaus. För att minska påverkan av blått ljus, försök att stänga av dina enheter i flera timmar innan du lägger dig. Om det är ett svårt nej, använd ett blåljusfilter på dina enheter eller använd blåljusglasögon.
Läs en bok eller tidning
Att läsa i sängen kan uppmuntra sömn genom att transportera dig till en annan värld. Det kan också distrahera dig från dagens bekymmer. En studie från 2019 visade att människor som läser böcker i sängen har bättre sömnkvalitet än de som inte gör det.
Håll ljusen svaga men starka nog att du inte behöver kisa eller överväga en boklampa. Om du använder en e-läsare, som en Kindle, håll ljuset på en låg inställning.
Hur och vad du läser kan också spela roll. Undvik försvårande eller upprörande nyheter och skämt som du inte kan lägga ifrån dig. Välj roliga skönlitterära böcker, tråkiga historieböcker eller korta tidningsartiklar som fokuserar på lättsmälta ämnen.
Prova örtte
Du vet förmodligen att dricka koffeinhaltiga drycker på natten kommer att hålla dig vaken. Det där glaset vin kanske inte är bättre. Alkoholhaltiga drycker stör sömnmönstren, vilket gör att du snabbt slocknar, bara för att vakna mitt i natten. Om du letar efter en ersättningsdryck, varför inte prova örtte istället?
Örtteer som förbättrar sömnkvaliteten inkluderar kamomill- och lavendedelte. Försök att göra tedrickande till en del av din nattliga ritual.
Gör dig bekväm
Din komfort har en betydande inverkan på din förmåga att lätt glida av. Det är viktigt att komma ihåg att din ideala sömnposition kan förändras med åren på grund av medicinska tillstånd eller värk och smärta. Det kan hjälpa att ändra positionen på din nacke, rygg eller ben med stödjande kuddar.
Om din kudde har sett bättre dagar, överväg ett nytt köp. Leta efter något avsett för din föredragna sömnposition och experimentera med material som memory foam. En hängande eller knölig madrass kan påverka din sömnposition negativt och orsaka värkande leder.
Temperaturen spelar också en roll för din komfortnivå. De flesta tycker att det hjälper att hålla temperaturen kall och använda en filt. En fönsterluftkonditionering eller sängfläkt kan hjälpa. Det kan även kyllakan och madrassöverdrag gjorda av material som andas som bambu.
Om du använder en CPAP-maskin och din mask håller dig vaken på natten, överväg att schemalägga en passning för en ny mask. Det finns flera maskdesigner tillgängliga som kan passa dig bättre.
Prova melatonin
Melatonin är ett naturligt sömnmedel, inte ett sömnmedel. När det tas som ett komplement hjälper detta naturligt förekommande hormon till att reglera din kropps dygnsrytm och gör dig redo för sömn.
För att använda melatonin effektivt, ta det upp till 2 timmar innan du vill somna. Börja med en låg dos för att se hur din kropp reagerar. Om det behövs, arbeta upp till 10 milligram per natt.
Använd en OTC-medicin (i ett nafs)
Over-the-counter (OTC) läkemedel för sömn är avsedda för tillfällig, inte långvarig användning. Många förlitar sig på antihistaminingredienser, som difenhydramin (finns i Benadryl) eller doxylamin (finns i Unisom).
Innan du använder något OTC-sömnhjälpmedel, se till att det inte är kontraindicerat för mediciner eller kosttillskott du redan använder. Tänk på att många nattliga förkylningsmediciner innehåller flera olika mediciner, som hostmedicin och smärtstillande. Prata med din läkare för att ta reda på vad som är säkert för dig.
När ska du prata med din läkare
Kronisk (långvarig) sömnlöshet definieras som sömnlöshet som inträffar minst 3 gånger i veckan och som varar längre än 3 månader. Långvarig sömnlöshet är en riskfaktor för flera hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Om sömnlöshet plågar dig, prata med en sjukvårdspersonal.
Din läkare kan rekommendera receptbelagda sömnhjälpmedel. I vissa fall kan det hjälpa att arbeta med en terapeut. Att avslöja underliggande hälsoproblem, såsom en överaktiv blåsa som väcker dig på natten, kan också vara användbart för att eliminera eller lindra sömnlöshet.
Sömnlöshet är ett vanligt problem. Tips för att hantera det inkluderar att öka din komfortnivå, undvika buller och göra andningsövningar. Om behandlingar hemma inte fungerar, eller om du har kronisk sömnlöshet, kan en sjukvårdspersonal vara till hjälp.
