Vad är peroneal tendinit?
Peroneal tendinit är en vanlig orsak till smärta runt ryggen och utsidan av foten på grund av skada eller skada på senor.
Peronealsenorna är starka, sladdliknande strukturer som länkar kalvens peronealmuskler till fotens ben. Tendinit uppstår när mikrotårar orsakar senskador och inflammation, vilket leder till smärta och svårigheter att gå.
Enligt American Family Physician, när tendinit uppstår, upplever människor ofta smärta och svullnad runt ryggen och utsidan av foten. Andra symtom inkluderar poppar och känslan av fotledsinstabilitet.
Smärtan är vanligtvis värre med aktivitet, kommer långsamt och blir gradvis värre med tiden. Den vanligaste orsaken till peroneal tendinit är överanvändning. Denna skada är vanlig hos löpare och andra idrottare vars sport kräver upprepade rörelser av fotleden eller foten.
Behandlingen inkluderar RICE-principen (vila, is, kompression, höjd) samt antiinflammatoriska mediciner som ibuprofen (Advil, Motrin och andra), massage, sjukgymnastik samt stretch- och stärkande övningar för fot och vad.
Fördelar med stretching
Kontrollerad stretching är känd för att öka kollagensyntesen och förbättra muskelfiberorganisationen. Bättre organisation kan resultera i starkare muskler och senor efter återhämtning.
Under återhämtningsfasen av en senskada kan din sjukgymnast ordinera ett hemträningsprogram som inkluderar stretch- och stärkande övningar. Målet med stretching är att förhindra problem på grund av sammanväxningar, förkortning eller felaktig läkning i senan.
Kontrollera med din terapeut för att se om dessa sträckningar kan hjälpa till att minska symtomen och bibehålla flexibiliteten i fotleden och vaden efter peroneal tendinit.
Handdukstretch
Att sträcka ut musklerna i foten och vaden kan hjälpa till att minska din smärta och förbättra läkningen av en peroneal senaskada. Denna stretch kan utföras genom att sitta på marken med fötterna rakt ut framför dig:
- Linda en handduk runt tårna och dra försiktigt tillbaka tills du känner en sträckning längst ner på foten och baksidan av underbenet.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Stående vadsträckning
En stående vadsträckning möjliggör mer spänning på fotleden och vaden än när man sträcker sig i sittande läge:
- Stå mot en vägg, en fot sträckt ut framför dig, tårna pekar uppåt.
- Luta dig långsamt framåt tills du känner en sträckning på baksidan av underbenet.
- Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Stående soleus stretch
Soleusmuskeln är en djup vadmuskel som ofta är tight hos uthållighetsidrottare. Du kan sträcka denna muskel genom att göra följande stretch:
- Stå några meter bort från en vägg och vänd mot väggen.
- Ditt skadade ben ska vara tillbaka med hälen i golvet. För ditt andra ben framåt, mot väggen.
- Vrid din skadade fot något inåt mot den andra.
- Håll det andra benet framåt och böj det knäet lätt och luta dig mot väggen tills du känner en sträckning på det drabbade benet.
- Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Eversion och inversion
Att bibehålla flexibiliteten i fotleden är viktigt under återhämtningen. Eftersom peroneal senan hjälper till att vrida foten utåt (eversion), kan denna rörelse ofta vara svår och smärtsam. Gör inga rörelser som orsakar smärta. Kontrollera med din sjukgymnast för alternativ om det behövs.
- Sitt på en stol med det drabbade benet i kors över ditt andra knä.
- Håll fotens nedre del med handen, luta långsamt fotsulan mot golvet.
- Håll denna position i 5 till 10 sekunder och dra sedan foten mot dig, luta den mot taket. Upprepa 10 gånger.
Förebyggande av peroneal tendinit
Peroneal tendinit kan förebyggas genom att bära ordentliga skor, undvika träning på en sluttande eller ojämn yta (till exempel strandlöpning) och avstå från snabba svängningsrörelser.
Det viktigaste är att det kan undvikas genom att inte överträna. Det kan också förebyggas genom att inte återgå till träningen för tidigt efter en vristvrickning eller skada.
Varningar
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Din vårdgivare kommer att kunna fastställa en lämplig vårdplan för ditt tillstånd.
Om dessa övningar gör att din smärta blir värre eller om du upplever svullnad, värme eller rodnad, sluta omedelbart.
Om smärtan inte förbättras med vila, sök alltid läkarvård, eftersom detta kan vara allvarligare och i vissa fall kräva operation.
Takeawayen
Peroneal tendinit är en vanlig skada hos löpare och uthållighetsidrottare. Med ordentlig vila och konservativ behandling läker det ofta utan operation. Stretching kan hjälpa till att öka flexibiliteten och bibehålla rörelseomfånget i foten och fotleden.
