Glutes, som är en grupp av tre muskler som utgör skinkorna, inkluderar några av de största musklerna i kroppen.
Starka sätesmuskler bidrar till en väl avrundad kroppsbyggnad och fyller många viktiga funktioner, som att hålla bålen upprätt, stå från sittande ställning och gå i trappor, för att nämna några.
Många övningar är tillräckligt riktade mot sätesmusklerna, inklusive enbens höftstöt, som ger den bästa sätesisoleringen.
Den här artikeln går igenom hur man gör höftstöten med ett ben, inklusive några av dess fördelar, musklerna den fungerar, vanliga misstag och få variationer för att öka eller minska svårighetsgraden.
Hur man gör en enkelbens höftstöt
Enbens höftstöt är en fantastisk övning för att rikta in sig på glutes.
Genom att arbeta på varje sida separat kan du helt isolera dina glutes ensidigt, vilket ger maximal träningsstimulans.
Denna övning har en låg risk för skador och kräver väldigt få saker för att komma igång, vilket gör den till en utmärkt rörelse för alla konditionsnivåer.
Olika variationer kan utföras, och vikter kan användas för motstånd, vilket gör rörelsen mer utmanande för även de mest avancerade tränarna.
Föremål som krävs
För den här övningen behöver du en viktbänk eller liknande yta för att höja din kropp, samt hantlar eller annat viktat föremål för att öka svårigheten efter behov.
Att prestera:
- Börja med att placera övre delen av ryggen mot en bänk med ett knä böjt i cirka 90 grader och foten av samma ben platt på golvet – det här blir ditt arbetsben.
- Lyft ditt andra ben, böj ditt knä tills både höften och knäet bildar en 90-graders vinkel.
- Lägg ut armarna platt på bänken eller böj armbågarna för att vila huvudet i händerna. Fokusera på att använda övre delen av ryggen som en pivotpunkt i motsats till att använda armbågarna för att skapa kraft och driva rörelsen.
- Dra ihop sätesmusklerna på det arbetande benet och lyft dina höfter tills de är i linje med din bål.
- Håll kort i denna position medan du fortsätter att klämma din glute, och slutligen, återgå till startpositionen.
- Upprepa dessa steg för den andra gluten tills önskat antal reps och set har uppnåtts.
Sammanfattning
Enbens höftstöten utförs genom att placera din övre rygg på en viktbänk, höja ena benet och förlänga höften på det andra benet för att uppnå en isolerad sammandragning av glute.
Fördelar med enbens höftstöt
Att regelbundet utföra enbens höftstöt ger flera fördelar.
Ökar höftsträckningsstyrkan
Höftförlängning avser att öka vinkeln mellan bålen och låret, eller flytta låret bort från bålen. Från en stående position innebär det att flytta benet bakåt, bakom kroppen.
Denna rörelse är viktig i vardagliga aktiviteter som att resa sig från sittande läge, gå i trappor eller helt enkelt gå.
Höftförlängning spelar också en avgörande roll i många sporter där explosiv löpning eller hoppning krävs.
Enbens höftkraft är en idealisk övning för att träna höftförlängningsstyrka, eftersom den isolerar sätesmusklerna, den huvudsakliga muskelgruppen som ansvarar för denna rörelse.
Faktum är att en studie som inkluderade 13 tränade män fann att höftkraften var överlägsen skivstången och marklyft för att aktivera sätena (
Detta innebär att höftkraften, inklusive enkelbensvariationen, är mer benägen att överföras till förbättringar i höftsträckningsstyrka och sätesutveckling än många andra övningar.
Därför, oavsett om du vill förbättra din höftförlängningsstyrka för dagliga aktiviteter eller idrottsändamål, är enbens höftstöt ett utmärkt val.
Kan förbättra sportprestanda
Många sporter kräver explosiv styrka och kraft för att springa, hoppa, ändra riktning och snabbt stanna.
För att effektivt utföra dessa rörelser är det viktigt att ha en stark underkropp, inklusive välutvecklade sätesmuskler.
Till exempel fann en studie som inkluderade 17 kvinnliga fotbollsspelare från National Collegiate Athletic Association (NCAA) att de med starkare underkroppar presterade bättre i ett antal tester associerade med snabbhet, kraft och smidighet (
För att utveckla styrka i underkroppen är det bra att fokusera på motståndsövningar som knäböj, marklyft, höftstötar, viktade stepups, utfall och slädeknuffar.
Kan hjälpa till att förebygga skador
Oavsett om du är en seriös idrottare eller bara fritidsaktiv så finns det alltid en risk för skador.
Som sagt, ju mer krav du ställer på din kropp, desto högre är risken för skador.
För att förhindra skador rekommenderas det ofta att regelbundet delta i styrketräning för att stärka dina muskler, skelett och bindväv (3).
Särskilt enkelbens höftkraft kan hjälpa till att förebygga höft- och ljumskerelaterade skador, eftersom det stärker höftsträckarna och omgivande bindväv (
Som sagt, det är alltid bäst att konsultera en certifierad tränare för mer individualiserade rekommendationer för träningsprogrammering.
Muskler arbetade i enbens höftstöt
Primära flyttare
Enbens höftstöt riktar sig främst mot sätesmusklerna, som är de primära drivkrafterna för höftförlängning.
Gluteus består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
Dessa muskler är primärt ansvariga för höftförlängning, även om de också bidrar med andra funktioner, som att balansera bäckenet, abduktion av höften (spridning av benen) och höftadduktion (föra samman benen).
Stödjande muskler
När du utför rörelsen har andra muskler en stödjande roll för att hålla kroppen i position. Dessa inkluderar följande muskler:
- Spinal erektorer. Dessa mitt- och nedre ryggmuskler håller din ryggrad rak.
- Hamstrings. Hamstrings är placerade på baksidan av låret och hjälper till att böja det icke-arbetande benet och stödja det arbetande benet.
- Quads och höftböjare. Dessa muskler på framsidan av låret har en stödjande roll, särskilt när det gäller att kontrollera din nedstigning, på båda benen.
- Adduktorer. Adduktorerna sitter på insidan av benet och hjälper till att hålla dina ben raka.
Sammanfattning
Enbens höftstöt är en isoleringsövning som främst riktar sig mot sätesmusklerna, även om stödmusklerna inkluderar spinalerektorer, hamstrings, quads och adduktorer.
Variationer av enbens höftkraft
De med olika nivåer av erfarenhet eller mål kanske vill prova alternativ till den traditionella enbens höftstöten för att öka eller minska svårighetsgraden.
Nedan är några av de bästa varianterna för att komma igång.
Vägt enbens höftstöt
Den viktade enbens höftkraften liknar den traditionella rörelsen, även om en vikt läggs till för ökat motstånd.
För att utföra denna rörelse, följ stegen ovan, och efter steg 1 placerar du en hantel, kettlebell eller viktplatta ovanpå höften på arbetsbenet.
Vikten kan ökas eller minskas beroende på önskad motståndsnivå.
Vissa tycker att det är lättast att använda en hantel, eftersom den bekvämt går över höftleden och håller den på plats.
Bandad enbens höftkraft
Den bandade enbens höftkraften är en annan effektiv variant som använder bandspänning för motstånd istället för en vikt.
Band med varierande motstånd kan användas för att öka eller minska övningens svårighetsgrad.
För att utföra den bandade varianten, placera ett band runt dina ben, precis bakom dina knän, medan du är i startpositionen.
Övningen utförs sedan på samma sätt som den traditionella rörelsen, att lyfta upp ett ben, förlänga höften på arbetsbenet och återgå till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse.
Nyckeln är att hålla knäna i linje och motstå bandspänningen under hela rörelsen för bästa resultat.
Tvåbens höftstöt med enkelbensnedgång
Ännu en variant av den enbens höftstöten är den tvåbens höftstöten med en enbensnedstigning.
Denna rörelse är tänkt att vara något lättare än den traditionella övningen, eftersom den bara kräver att du använder ett ben på nedstigningsdelen.
Denna övning ger en lämplig progression när man arbetar fram till att utföra den traditionella enbens höftstöten.
För att utföra det, börja på samma sätt men med båda fötterna på jorden. Dra ihop sädesmusklerna för att lyfta dina höfter och ta sedan upp ett ben i luften i en 90-graders vinkel. Sänk tillbaka till startpositionen med kontroll, placera sedan den lyfta foten tillbaka på marken för att börja din nästa rep.
Sammanfattning
Dessa alternativ till den traditionella enbens höftkraften gör att du kan öka eller minska svårigheten baserat på din styrka och erfarenhet.
Några vanliga misstag
Rätt form är avgörande för att få ut det mesta av denna rörelse. Som sådan finns det några vanliga misstag du bör vara medveten om när du utför den här övningen.
Hypersträcka ryggen
Att hypersträcka din rygg eller nacke genom att släppa huvudet bakåt medan du utför enbens höftstöt förhindrar dig från att helt sträcka ut dina höfter, vilket förhindrar att sätena når sin maximala sammandragning.
För att förhindra detta, luta ned hakan något för att säkerställa att ryggraden förblir rak och bröstkorgen är i neutralt läge.
Trycker med armbågarna
Ett annat vanligt misstag när du utför enbens höftstöt är att trycka med armar och armbågar istället för glutes.
Detta tar delvis bort belastningen från dina sätesmuskler och överför den genom dina armar, vilket påverkar träningens effektivitet.
För att förhindra att du trycker med armbågarna, lägg ut armarna platt på bänken och fokusera på att använda övre delen av ryggen som en svängpunkt.
Dina händer ska vara avslappnade under hela rörelsen.
Drar inte ihop muskeln helt
Enbens höftstöt är en glute-fokuserad isoleringsövning, vilket betyder att dess syfte är att enbart rikta in sig mot glutes.
När du utför isoleringsövningar är det viktigt att fokusera på att få en fullständig sammandragning i muskeln som arbetas.
Genom att inte dra ihop sätesmusklerna helt under enbens höftstöt kan du gå miste om några av övningens fördelar eller överkompensera med musklerna i nedre delen av ryggen eller hamstringen, vilket potentiellt kan leda till skada.
För att säkerställa en fullständig sammandragning under rörelsen, placera din hand på den arbetande muskeln vid toppen av varje sammandragning (steg 5 ovan).
Sammanfattning
Några vanliga fel vid utförande av enbens höftstöt är att hypersträcka ryggen, trycka med armbågarna och inte dra ihop muskeln helt.
Poängen
Enbens höftstöt är en glutefokuserad isoleringsövning som vanligtvis används för att förbättra höftförlängningsstyrkan och sätesutvecklingen.
Att utföra denna övning kommer med flera potentiella fördelar, inklusive förbättring av höftförlängningsstyrka, sportprestanda och skadeförebyggande.
Flera varianter av enbens höftkraft kan användas för att öka eller minska svårighetsgraden baserat på din styrka och erfarenhet.
Det är viktigt att vara medveten om några vanliga misstag när du utför denna övning, inklusive att hypersträcka ryggen, trycka med armbågarna och inte dra ihop muskeln helt.
Om du vill förbättra din höftförlängningsstyrka och forma din bakre kropp, kan höftstöten med ett ben vara ett utmärkt komplement till din träningsrutin.
