Oförmågan att somna om efter att ha vaknat är medicinskt känd som sömnlöshet. Studier har funnit att var som helst från
Andra former av sömnlöshet kan orsaka:
- svårt att somna
- frekventa uppvaknanden
- spontana morgonuppvaknanden
Om du har att göra med sömnlöshet för underhåll av sömn är det en bra idé att leta efter potentiella orsaker till varför du kanske vaknar upp i första hand. Att behöva använda badrummet, en stråle av tidigt morgonsolljus som skiner genom ditt fönster eller höga ljud är några av de potentiella orsakerna.
Ibland är det oundvikligt att vakna mitt i natten. Att ha en strategi på plats för att hjälpa dig att somna om kan hjälpa dig att minimera den tid du spenderar med att stirra i taket.
Låt oss gå över 10 tips för att somna om efter att ha vaknat på natten. Vi ska också titta på vad du kan göra om din sömnlöshet orsakas av stress eller mardrömmar.
Hur man somnar om efter att ha vaknat mitt i natten
Om du har problem med att somna om efter att du har vaknat är det en bra idé att undvika allt som är mentalt stimulerande och fokusera på att koppla av. Följande 10 tips kan hjälpa dig.
1. Bli av med starkt ljus eller höga ljud
Om du har problem med att somna om, leta efter eventuella lampor i ditt sovrum som kan störa dig. LED-lampor från elektronik och ljus som kommer genom ditt fönster kan det bli svårare att somna om.
Om ett störande ljud kommer genom ditt fönster utifrån, försök att stänga fönstret för att blockera det. Att använda öronproppar, sätta på en fläkt eller lyssna på vitt brus kan också hjälpa dig att dränka störande ljud.
2. Gå upp ur sängen och rör på dig
Många sömnexperter rekommenderar att du går upp ur sängen och går till ett annat rum om du inte kan somna om inom cirka 20 minuter.
Att flytta in i ett annat rum och göra något avkopplande för att distrahera ditt sinne i några minuter kan göra det lättare att somna om när du kommer tillbaka.
3. Undvik att stirra på klockan
Att stirra på klockan kan få dig att känna dig orolig över att inte sova, särskilt om du redan hanterar generaliserat ångestsyndrom.
4. Undvik att kolla din telefon eller andra skärmar
Skärmar från smartphones och annan elektronik avger blått ljus som kan dämpa din kropps melatoninproduktion. Melatonin är ett hormon som tillverkas av tallkottkörteln i din hjärna som hjälper till att reglera din dygnsrytm och sömncykler.
Även om det är bäst att undvika att kontrollera din telefon på natten på grund av risken för mental stimulering, finns det några sätt att minska din exponering för blått ljus.
Många enheter erbjuder ett nattskiftsläge som ändrar din skärm till en varmare ton. Glasögon med bärnstensfärgade glas är också ett billigt sätt att blockera blått ljus.
5. Meditera eller prova andningsövningar
Att utföra andningsövningar eller meditera kan hjälpa till att lugna ditt sinne och framkalla sömn. Dessa tekniker kan också distrahera dig från att oroa dig för att somna.
En övning du kan använda kallas 4-7-8 andningsteknik. Med denna teknik andas du in genom näsan i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen.
6. Slappna av i musklerna
En teknik som många tycker hjälper dem att slappna av och sova är att utföra en helkroppsskanning.
Här är ett sätt att göra en kroppsskanning:
- Blunda och andas långsamt.
- Fokusera på ditt ansikte och tänk på att slappna av var och en av musklerna.
- Flytta till nacken och axlarna och tänk på att slappna av också.
- Fortsätt slappna av musklerna i olika delar av din kropp tills du kommer upp på fötterna.
7. Håll lamporna släckta
Även om du går upp ur sängen, motstå frestelsen att tända lamporna. Precis som med telefonskärmar kan det starka ljuset störa din kropps produktion av melatonin och stimulera vakenhet.
8. Fokusera på något tråkigt
Alla varianter av den klassiska ”räkna får”-tekniken, eller en tråkig uppgift som upptar ditt sinne, kan hjälpa dig att distrahera dig och göra det lättare att somna. Att läsa en tråkig artikel eller bok kan också fungera.
En del av din hjärna som kallas nucleus accumbens spelar en roll för motivation och nöje.
9. Lyssna på avslappnande musik
Avkopplande musik kan hjälpa dig att slappna av och få dig att sova. Det kan också blockera ljud som kan störa din sömn.
10. Testa sömnappar
Många upplever att sömnappar hjälper dem att somna snabbare genom att få dem att känna sig avslappnade. Det finns många sömnappar på marknaden som erbjuder avkopplande historier, musik eller ljud. Många av dessa appar erbjuder gratis provperioder för att ge dig tid att hitta en som fungerar för dig.
Hur man somnar om efter en mardröm
Om du vaknar mitt i natten från en mardröm och har svårt att somna om kan du använda många av samma tekniker som nämns ovan för att rensa ditt sinne och slappna av:
- Använd andningstekniken 4-7-8 eller annan medlingsteknik för att sakta ner din puls och andning.
- Lämna rummet eller försök sova någon annanstans.
- Lyssna på musik som får dig att känna dig lugn.
- Fokusera din uppmärksamhet på något annat i några minuter.
- Slå på en fläkt eller luftkonditionering om du känner dig varm.
Hur man somnar om när man är stressad
Stress och ångest kan göra det svårt att somna. Många människor tycker att det hjälper till att slappna av och rensa deras sinnen att skriva dagbok om saker som stressar dem.
Du kan också använda några andra tekniker som nämns ovan, såsom:
- medlings- och andningstekniker
- fokusera på något tråkigt
- gå upp och flytta till ett annat rum
- utföra en kroppsskanning
- mediterar
Vad du ska göra om du vaknar för tidigt
Om du vaknar tidigt på morgonen, fråga dig själv om det finns en uppenbar orsak. Vaknar du och behöver använda badrummet? Är du särskilt stressad just nu?
Om orsaken inte är uppenbar kan du försöka förbättra dina övergripande sömnvanor för att förbättra din sömnkvalitet. Här är några tips:
- Undvik vätska precis innan sänggåendet.
- Träna regelbundet under dagen.
- Håll skärmar borta från ditt sovrum.
- Undvik skärmar 2 timmar före sänggåendet, eller använd nattläge.
- Undvik koffein efter mitten av eftermiddagen.
- Undvik nikotin och alkohol.
- Täck eller släck lamporna i ditt rum.
- Undvik tupplurar under dagen, särskilt sent på dagen.
- Försök att anta ett konsekvent sömnschema.
För mer sömnstöd, kolla in vår sömnbutik.
När ska du gå till läkare om du fortsätter att vakna på natten
En och annan natt med störd sömn är inte en anledning till oro, men om det börjar bli ett mönster, kanske du vill prata med en läkare. De kanske kan hjälpa dig att identifiera orsaken till din dåliga sömn och hjälpa dig att hitta sätt att anpassa dina sömnvanor.
En läkare kan rekommendera att du uppsöker en sömnspecialist för att leta efter en bakomliggande orsak eller sömnstörning. En psykolog eller psykiater kanske kan hjälpa dig att hantera psykologiska problem som stör din sömn, och en neurolog kan hjälpa dig att identifiera en fysiologisk orsak.
Hämtmat
Att vakna mitt i natten och inte kunna somna om kallas sömnlöshet. Många människor tycker att fokus på något avkopplande eller som låter dem rensa tankarna hjälper dem att somna snabbare.
Om du inte kan sova efter 20 minuter kanske du vill flytta till ett annat rum i några minuter innan du går tillbaka till sängen.
Men om du märker att din sömnlöshet börjar bli ett mönster, kanske du vill prata med en läkare. De kanske kan hjälpa dig att hitta roten till din sömnlöshet eller hänvisa dig till en sömnspecialist.
