Om du har jobbat hårt för att komma i form men ändå vill tappa fett, kan du ha oro för att du också ska tappa muskler. För att förhindra detta kan du följa några riktlinjer för mat och träning som hjälper dig att uppnå de resultat du vill ha.
Du måste gå ner i vikt på ett säkert och effektivt sätt för att optimera fettförlust och muskelunderhåll. Detta är särskilt viktigt om du vill behålla din konditionsnivå, fysiska aktivitet och övergripande funktion.
Med rätt tillvägagångssätt är det möjligt att förlora fett samtidigt som muskelmassan bibehålls. Den här artikeln beskriver hur du kan använda en tränings- och matplan för att effektivt tappa fett utan att förlora muskler.
Vad som krävs för att tappa fett
För att tappa fett måste du konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag och träna regelbundet. Frekvent fysisk aktivitet hjälper till att bli av med fett. Om du går ner i vikt utan träning är det mer sannolikt att du förlorar både muskler och fett.
Även om det inte är möjligt att tappa fett på vissa delar av kroppen, kan du arbeta med att sänka din totala kroppsfettprocent.
Gå långsamt. Att gå ner i vikt snabbt kan bidra till muskelförlust. Det är bäst att gå ner en liten mängd vikt varje vecka under en längre period.
Hur man underhåller musklerna
För att behålla musklerna du har samtidigt som du tappar fett, måste du hitta en balans mellan att begränsa dig själv och att pressa dig själv så mycket du kan.
Varje person kommer att ha olika resultat. Lyssna på din kropp och anpassa din träning och matplan därefter.
Schemalägg återhämtningstid
Ge dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig mellan träningspassen. Detta är särskilt viktigt om du äter färre kalorier och gör intensiva träningspass. Få mycket sömn, vilket hjälper till att återställa dina energinivåer.
Begränsa inte
Undvik alla typer av matplaner som är för drastiska eller restriktiva. Det blir svårare att hänga med på lång sikt.
Undvik överträning och håll dig borta från alla träningsplaner som har potential att tömma dig eller orsaka skada. Om du pressar dig själv för hårt eller snabbt kan det leda till att du missar träningspass på grund av trötthet eller skada. Kom ihåg att vilodagar är viktiga.
Träning
Träning är en annan viktig aspekt för att bibehålla muskelmassa.
Forskarna fann att när individer följde en matplan och gjorde någon typ av träning kunde de förhindra muskelförlust på grund av kaloribegränsning.
De flesta av matplanerna bestod av 55 procent kolhydrater, 15 procent protein och 30 procent fett.
Mer forskning behövs för att avgöra vilken typ av träning som är mest effektiv för att förhindra muskelförlust.
Äta sunt
Ändra upp din matplan för att inkludera hälsosamma proteiner och färre ohälsosamma fettkällor.
I en
Prova ett tillägg
Överväg att ta ett tillskott, som krompicolinat, som sägs ha en positiv effekt på viktminskning, hunger och blodsockernivåer.
Tillsammans med att ta krompicolinate kan du göra detta genom att:
- äta rätt mängder makronäringsämnen, såsom proteiner, fetter och kolhydrater
- hantera kaloriintaget
- tränar motstånd
Innan du tar något tillskott är det en bra idé att kontakta din läkare. Vissa kosttillskott kan interagera negativt med vissa mediciner eller tillstånd.
Träningsplaner
Följ några av dessa tips för att hjälpa dig träna smartare för att nå dina mål.
Gör cardio
För att gå ner i fett och få eller bibehålla muskelmassa, träna måttlig till högintensiv konditionsträning i minst 150 minuter per vecka. Exempel på konditionsträning inkluderar:
- cykling
- löpning
- boxning
- fotboll
- basketboll
- volleyboll
Öka intensiteten
Öka intensiteten på dina träningspass för att utmana dig själv och bränna kalorier. För att ditt träningspass effektivt ska bygga upp styrka måste du pressa dina muskler till maximal kapacitet. Det kan innebära att ta en paus innan du fortsätter.
Fortsätt styrketräna
Styrketräna två till tre gånger i veckan. Detta kan vara en kombination av:
- tyngdlyftning
- kroppsviktsövningar
- motståndsbandsövningar
Träningsklasser, som yoga, pilates eller tai chi, är också alternativ.
Börja alltid med låg viktbelastning och färre repetitioner. Arbeta dig gradvis upp till tyngre vikter eller fler repetitioner. Detta hjälper till att undvika skador.
Styrketräning hjälper till att förhindra muskelförlust samtidigt som muskelmassan ökar. Se till att din rutin är balanserad och riktar sig till alla huvudmuskelgrupper.
Ge dina muskelgrupper tid att återhämta sig. Du kan sikta på att rikta in dig på varje muskelgrupp högst två gånger i veckan. För att minska fettet kan du även infoga intervallträning i din träningsplan.
Vila
Tillåt tillräcklig vila och återhämtning varannan dag. Ta antingen ledigt en hel dag eller välj träning med lätt intensitet, som promenader, simning eller dans.
Äta nyttigt
För att optimera fettförlusten samtidigt som du behåller muskelmassan, följ en hälsosam kost som uppfyller dina närings- och energibehov.
Att äta hälsosam mat kan också hjälpa dig att känna dig mätt, så det är mindre troligt att du äter för mycket.
Innan ditt träningspass, se till att du är väl hydrerad genom att dricka mycket vätska. Byt ut sockerhaltiga drycker med drycker som grönt te, kokosvatten och färsk grönsaksjuice. Du kan också äta en lätt, lättsmält måltid som är rik på kolhydrater.
Ät en måltid som innehåller protein, kolhydrater och hälsosamma fetter inom 45 minuter efter att du har avslutat ett träningspass.
Öka dina energinivåer med kolhydrater efter ett träningspass. Detta hjälper till i återhämtningsprocessen och kan till och med påskynda processen. Kolhydrater hjälper till att ersätta glykogenlager som användes för energi under träning.
Kolhydrater som är idealiska att äta efter träning inkluderar:
- färsk frukt
- sötpotatis
- Fullkornspasta
- mörka bladgrönsaker
- mjölk
- gröt
- baljväxter
- korn
Proteinalternativ för att få muskelmassa inkluderar:
- magert kött, såsom kalkon och kyckling
- skaldjur
- nötter
- ägg
- mejeriprodukter med låg fetthalt
- bönor
- quinoa
- bovete
- brunt ris
- proteinshakes
Du kan också inkludera hälsosamma fetter i dina måltider efter träningen, inklusive:
- avokado
- nötter
- nötsmör
- chiafrön
- spårmix
- mörk choklad
- hela ägg
- oliv- och avokadoolja
- fet fisk
- ost
När ska man prata med ett proffs
En certifierad nutritionist eller dietist kan hjälpa dig att anpassa din kost- och träningsplan till dina övergripande mål.
Att arbeta med en professionell kan vara särskilt fördelaktigt om din matplan påverkar alla befintliga hälsotillstånd, eller om du har särskilda kostbehov. Det är också användbart för personer som är osäkra på exakt hur de ska ändra sina matvanor.
En personlig tränare kan hjälpa dig att skapa en träningsrutin som är i linje med dina mål och konditionsnivå. De kommer också att se till att du använder rätt vikter och använder rätt form.
Allt eftersom du utvecklas kan ett proffs fortsätta att skräddarsy ditt program på ett sätt som hjälper dig att avancera. De kommer också att motivera dig och ge dig ansvar.
Om det inte är möjligt att arbeta med en professionell, överväg att hitta en kompis som du kan skapa en kost- och träningsplan med. Tillsammans kan ni hjälpa varandra att lyckas.
Poängen
Även om du kan förlora en liten mängd muskelmassa tillsammans med överflödigt fett, kan du hjälpa till att hantera det med en ordentlig kost- och träningsplan.
För att stödja fettminskning, bibehåll ett kaloriunderskott samtidigt som du äter mycket protein, kolhydrater och färsk frukt och grönsaker.
Sätt upp nåbara, realistiska mål. Håll koll på dina framsteg under flera månader. Utmana dig själv att förbättra din prestation och fokusera på att bygga styrka.
Håll dig konsekvent i ditt förhållningssätt och fortsätt att fokusera på dina framsteg. Se till att uppskatta fördelarna med ditt hårda arbete.
