Förutom bänkpress är lat pulldown en av de mest kända övningarna i gymmet.
Det är en stapelvara för dem som vill öka massan på sina ryggmuskler och arbeta på att uppnå den V-formade ryggen som önskas av både kroppsbyggare, tyngdlyftare och fitnessentusiaster.
Övningen erbjuder flera varianter som du kan utföra med väldigt lite justering förutom att byta handtaget du använder.
Dessutom kan du variera övningen för att rikta din rygg på en mängd olika sätt och anpassa den till din komfortnivå.
Men med tanke på dess popularitet och anpassningsförmåga, utförs det ofta felaktigt eller på ett sätt som kan orsaka mer skada än nytta. Kom ihåg: Bra form är avgörande, särskilt när du ökar vikten du lyfter.
Här är allt du behöver veta för att utföra lat-neddragningen säkert och effektivt nästa gång du är på gymmet.
Fördelar med lat pulldown
Den här övningen är ett utmärkt substitut för pullups eller chinups om du har svårt att utföra dessa övningar eller om du tränar för att komma dit.
Lat-neddragningen aktiverar en del av samma muskler som att göra en pullup, men i mindre utsträckning (1).
Dessutom, eftersom du sitter under lat-neddragningen, kan du använda dina höftböjare och mage för att stabilisera din kropp när du utför den. Faktum är att en äldre studie fann att neddragningen rekryterade buken mer än pullupen gjorde (
Lat-neddragningen gynnar också idrottare inom många sporter som kräver en liknande dragrörelse, såsom simning, gymnastik, brottning och längdskidåkning (3).
Sammanfattning
Lat pulldown är ett bra substitut om du har svårt att utföra pullups. Det arbetar också musklerna som är involverade i många sporter, som simning.
Muskler arbetade i lat pulldown
En anledning till att lat-neddragningen är en så framträdande och viktig övning är att dragrörelsen över huvudet rekryterar flera viktiga muskler i rygg, axlar och armar.
Latissimus dorsi-musklerna, eller lats, är vingmusklerna du ser på någon med en definierad rygg. De är drivkrafterna för denna flerledsövning, och de är de största musklerna i din rygg.
Latsarna är vidsträckta – de kommer från mitten och nedre ryggraden, toppen av bäckenet, de nedre revbenen och den nedre scapulaen och sätts in på framsidan av humerus (överarmsbenet).
Latsen är ansvariga för förlängning, adduktion, horisontell abduktion och intern rotation av armen. När armen är fixerad över huvudet drar latsen kroppen mot armen i en klättrande rörelse.
Vad mer, lats hjälper till med andning och kan till och med bidra till lateral flexion och förlängning av ländryggen (
Många andra muskler arbetar synergistiskt eller samtidigt med lats i denna övning, inklusive (3):
- pectoralis major
- nedre och mellersta trapezius
- brachialis
- brachioradialis
- Teres huvudämne
- romboider
- biceps brachii
- infraspinatus
- böjare i handleden och handen
- buken
Om du ändrar hur du greppar stången när du utför denna komplexa övning kommer att betona olika muskelgrupper (
Sammanfattning
Lat-neddragningen arbetar på många muskler, inklusive latissimus dorsi, pectoralis major, rotatorcuff och biceps brachii.
Hur man gör lat pulldown
- Börja med att sitta vid en lat pull-maskin, vänd mot stången. Justera knäskyddet så att dina knän är böjda i 90 grader och stadigt under dynan och dina fötter är platt på golvet.
- Nå upp och ta tag i stången lite bredare än axelbredden. Sträck ut armarna så mycket du kan utan att rycka på axlarna eller lyfta från sätet.
- Dra stången ner mot din övre bröstkorg och sikta på precis under nyckelbenet. Tänk på att dra ner armbågarna och skulderbladen när du tar ner stången. Håll din kropp lång och lätt bakåtlutad, precis förbi vertikal i 70–80 grader.
- Håll stången vid mitten till övre bröstet i 1–2 sekunder samtidigt som du klämmer skulderbladen bakåt och nedåt.
- Återgå långsamt till startpositionen. Kom ihåg att inte rycka på axlarna längst upp i rörelsen.
- Gör 2–3 set med 8–10 reps.
Proffs tips:
- Behåll god kontroll och försök att inte luta dig tillbaka för långt när du drar ner.
- Håll ryggen rak, men försök att inte böja eller runda när du drar ner. Detta kan öka risken för skador.
- Sänk vikten om du inte kan behålla en neutral ryggrad eller bra form.
Sammanfattning
Ta tag i stången lite bredare än axelbredden. Dra stången ner mot din övre bröstkorg. Håll ryggen rak och försök att inte luta dig bakåt. För långsamt tillbaka stången över huvudet.
Variationer på lat pulldown
Nära grepp handposition
Nära grepp anses vara en handposition som är smalare än axelbredd. Du kan göra detta med en standard lat pulldown bar eller med handtagen du skulle använda för att utföra en rad. Den version som beskrivs nedan innebär större användning av biceps brachii-muskeln (
Den här versionen är bra om du upplever underarmssmärta när du drar ner eller om du är tidspressad och vill ha en sammansatt övning för att träna biceps.
- Börja med att sitta som du skulle för den vanliga lat-neddragningen.
- Placera händerna nära mitten, där kabeln fästs. Ta tag i stången med ett supinerat grepp (handflatorna vända mot dig).
- Dra stången nedåt mot nyckelbenet, fokusera på att dra ner armbågarna och skulderbladen. Du bör märka att dina biceps är mer aktiva under denna version.
Om du använder en roddstång, utför övningen enligt ovan. Fördelen med att använda denna stång är att den låter dig dra vikten genom ett större rörelseomfång.
Handposition med brett grepp
Brett grepp anses vara vilken position som helst med händerna placerade så långt ut på en standardstång som möjligt (bredare än axelbredd).
Denna version riktar sig mer mot lats och triceps än biceps eftersom den primära rörelsen är adduktion, snarare än adduktion plus förlängning, av armen (6).
- Utför den här versionen som du skulle göra med standardgreppet lat pulldown. Du kanske föredrar att dra till mitten av bröstet.
- Dessutom vill du minska vikten för att möjliggöra ett större rörelseomfång. Eftersom det finns en liten mekanisk nackdel med denna variant, är det viktigt att vara uppmärksam på din hållning.
Rak arm lat pulldown
Denna version isolerar lats mycket mer än de andra versionerna. Det ändrar också rörelsen från en flerledsövning till en enkelledsrörelse vid axlarna.
- Stå vänd mot linskivan, med fötterna axelbrett isär. Ta tag i stången med händerna något bredare än axelbredden och lätt böjda knän.
- Håll armbågarna raka och fokusera på att dra stången till höfterna. Din bål ska vara hög och huvudet upp.
- Håll i 1–2 sekunder, håll skulderbladen bakåt och nere. Återgå långsamt till startpositionen ovanför.
Motståndsband lat neddragbar
Denna version är utmärkt när du tränar hemma eftersom den inte kräver något mer än ett motståndsband och ett sätt att förankra det ovanför. Du kan stå på knä eller stå, beroende på var din ankarpunkt kan vara.
Du kan också utföra denna variant liggandes på rygg, med bandet förankrat i en fast och stationär punkt ovanför och bakom hjässan.
Du kan utföra den här övningen som du gör versionen med raka armar ovan eller genom att böja armbågarna och dra dem åt sidan av kroppen.
Sammanfattning
Du kan utföra lat-neddragningen med ett brett grepp för att träna dina lats och triceps mer, med ett nära grepp för att arbeta mer på bicepsen, eller med raka armar. Du kan också använda ett motståndsband.
Poängen
Lat-neddragningen är en bra övning för att rikta in dig på dina lats, men den fungerar också med en mängd andra muskler som arbetar tillsammans för att sträcka ut och addera dina armar.
Det ger ett alternativ till pullup när du ännu inte är stark nog att utföra en utan hjälp. Det är också ett bra komplement till pullupen.
Det finns flera varianter av denna övning som kommer att hålla den intressant och betona olika muskler. Om du har utfört övningen på samma sätt ett tag, försök att byta grepp och känn vilken skillnad det gör.
