8 tips för att öka mental energi, i nuet och i framtiden

1. Ge din kropp näring

Din hjärna drar energi från maten du äter, precis som resten av din kropp gör.

Det är därför som att inte få i sig tillräckligt med rätt näringsämnen kan ha en ganska stor inverkan på både mental och fysisk energi, för att inte tala om ditt allmänna humör.

Så kallad ”hjärnmat” kan verkligen göra skillnad. Om du konsekvent känner dig dålig på hjärnan, försök att lägga till några av följande livsmedel till dina måltider varje dag:

• fet fisk som tonfisk, öring och lax

• nötter, särskilt valnötter

• bladiga mörkgröna grönsaker, såsom ruccola, bok choy, spenat, grönkål och mangold

• kiwi och citrusfrukter

• fullkornsflingor och bröd

• ägg, yoghurt och ost

• magert protein som kyckling-, kalkon- och sojaköttprodukter

Att regelbundet äta en balanserad kost kan hjälpa dig att möta dina näringsbehov. Detta kan räcka långt för att behålla din mentala energi, istället för att bara ge en kortsiktig boost.

Ändå kan ett snabbt mellanmål ofta ge en mental plockning. Prova:

• pumpafrön
• mörk choklad
• bär
• orange, röda och gröna grönsaker
• bananer

En vårdpersonal eller dietist kan ge mer vägledning om hur du skapar en måltidsplan som passar dina kostbehov.

Glöm inte att ta ett glas vatten. Din hjärna behöver också vatten för att fungera, så att hålla sig hydrerad kan ha en märkbar inverkan på mental energi.

2. Ta en kopp kaffe eller te

Om du försöker lägga om din hjärna i växel, kan en låg till måttlig dos koffein hjälpa till att öka mental energi.

Enligt 2016 års forskning som utforskar effekterna av koffein på kognitiva, fysiska och arbetsplatsprestationer, kan mellan cirka 40 och 300 milligram koffein hjälpa till att förbättra:

• vaksamhet
• uppmärksamhet och vakenhet
• reaktionstid

Koffein kan också bidra till att förbättra omdöme, minne och beslutsfattande förmåga, men dessa effekter kan vara något mindre konsekventa.

Hur mycket koffein är det i din favoritdryck? Det varierar beroende på bryggstyrka och andra faktorer. Enligt a 2010 recension:

• En 8-ounce kopp kaffe (bryggt eller snabb) kan innehålla allt från 27 till 200 milligram koffein.
• En 8-ounce kopp te (grönt, svart eller yerba mate) kan innehålla allt från 25 till 130 milligram koffein.
• En 8-ounce energidryck innehåller mellan 72 och 80 milligram koffein.

Tänk bara på att att dricka koffein inte ”botar” sömnbrist. Dessutom kan dricka koffein på eftermiddagen eller kvällen störa din sömn, särskilt om du är särskilt känslig för dess effekter.

Få information om koffeininnehåll i andra drycker och livsmedel.

3. Res dig upp och rör dig

Lågar hjärnan lite? Viss fysisk aktivitet kan göra susen.

Enligt American Psychological Association (APA) tyder bevis konsekvent på att träning gynnar ditt sinne såväl som din kropp. Förutom att hjälpa till att främja fysisk hälsa kan regelbunden träning göra mycket för att förbättra:

• humör
• minne och tankeprocesser
• övergripande mentalt och känslomässigt välbefinnande

Enligt 2018 års forskning kan träning också inkludera många långsiktiga fördelar för hjärnan, inklusive:

• ökad grå substans
• större hjärnans plasticitet
• mindre risk för åldersrelaterad kognitiv försämring

Träning kan hjälpa till att öka minnet, uppmärksamheten och andra hjärnfunktioner eftersom det hjälper:

• öka blodflödet till din hjärna
• förbättra din förmåga att fortsätta med uppgiften
• föranleda frisättningen av viktiga hjärnkemikalier som serotonin och dopamin

Dessutom kan en kort promenad, joggingtur eller cykeltur ta dig till en ny miljö, vilket kan hjälpa till att ge en mental återställning som ytterligare stimulerar din hjärna – mer om det nedan.

Om du har fastnat inne eller har ett begränsat rörelseomfång, prova stretching eller yoga istället.

Lär dig fördelarna med yinyoga för en återställning av sinne och kropp.

4. Prova ett tillägg

Vissa kosttillskott kan också bidra till att öka mental energi och leda till förbättringar av minne, tänkande och uppmärksamhet.

Några kosttillskott kopplade till ökad mental energi och hjärnkraft inkluderar:

• vitamin B12
• gingko biloba
• ginseng

• curcumin, huvudkomponenten i gurkmeja

• Omega-3 fettsyror

Tänk bara på att kosttillskott kan erbjuda mer i vägen för långsiktiga fördelar. Du kommer i allmänhet bara att märka dessa effekter när du tar en vanlig dos.

Kom också ihåg att du alltid vill kolla med en sjukvårdspersonal innan du provar några nya kosttillskott, särskilt om du tar några mediciner eller har några befintliga hälso- eller psykiska tillstånd.

5. Meditera

Att lägga till en vanlig meditationsövning till din dag kan göra det lättare att mentalt ladda upp och fokusera om – vilket i sin tur kan hjälpa till att förnya energin i sinnet och kroppen.

De potentiella fördelarna med meditation kan inkludera:

• ökad medvetenhet
• större förmåga att fokusera på nuet
• förbättrat humör
• ökad uppmärksamhet
• ökat blodflöde till hjärnan

Kort sagt, meditation kan hjälpa till att skapa ett mentalt ”tyst” utrymme för din hjärna att vila och uppdatera, vilket förbättrar mental energi tillsammans med det allmänna välbefinnandet.

Ny på meditation? Dessa tips kan hjälpa dig att komma igång.

6. Få en förändring av landskapet

Att kanalisera det mesta av din hjärna till en mentalt krävande uppgift kan tappa din energi ganska snabbt. När du känner dig utmattad och ofokuserad oavsett hur hårt du försöker koncentrera dig, försök ge din hjärna en paus för ”uppehåll”.

Ta 20 till 30 minuter (eller mer, om du kan spara det) och flytta din plats.

Helst sikta på att besöka en plats som du tycker är lugnande och återställande, som:

• din trädgård, bakgård eller ett närliggande grönområde
• en park, naturreservat eller någonstans där du kan se och höra fåglar och annat vilda djur
• en strand, sjö eller annan strand

Tid i naturen kan erbjuda massor av hjärnfördelar, enligt APA, inklusive förbättrat humör och mental energi.

Dessutom kan solljus utlösa frisättningen av serotonin, vilket kan bidra till att förbättra ditt humör tillsammans med din förmåga att fokusera. Även om du bara kliver ut i starkt solljus i några minuter kan du känna dig lite piggare.

7. Ompröva din att göra-lista

Det kanske inte förvånar dig mycket att lära dig att stress kan påverka dina mentala energinivåer. Att ha för mycket att göra kan trots allt ofta bidra till fysisk trötthet.

Stress föranleder frisättningen av hormonet kortisol, vilket kan påverka din förmåga att fatta beslut, koncentrera dig och komma ihåg information.

Även om stress kan komma från hur många källor som helst, skadar det aldrig att utforska ditt dagliga eller veckoschema för att hitta en trolig ursprungspunkt. Du kanske inte kan ignorera varje uppgift, naturligtvis. Men överväg att avsätta några mindre brådskande ansvarsområden. När du försöker ta dig an fler uppgifter än du har tid eller ork att hantera, kommer du så småningom att känna dig torr.

Det kan också vara värt att be en vän, familjemedlem eller arbetskamrat om stöd. All hjälp de kan ge kan lätta en del av din börda, vilket kan hjälpa till att lindra stress och förbättra ditt humör. Som ett resultat kan du känna dig tillräckligt laddad för att klara resten.

8. Få tillräckligt med sömn

Du kanske redan vet att din hjärna kräver en viss mängd kvalitetssömn för optimal funktion. Men vet du hur mycket sömn du egentligen behöver?

De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt, även om dina specifika sömnbehov kan variera.

Rätt mängd sömn är inte bara viktigt för den fysiska hälsan. Sömnen ger också din hjärna den tid den behöver för att lagra information, bli av med avfall och utföra andra viktiga kroppsprocesser.

Den mentala energin kan snabbt börja minska när du inte får tillräckligt med sömn. Du kan känna dig matt, distraherad och till och med ha problem med att reglera dina känslor. Men utöver en kortvarig nedgång i mental energi kan sömnbrist få allvarligare konsekvenser för ditt mentala och fysiska välbefinnande över tid.

Har du problem med att få tillräckligt med sömn regelbundet? Prova dessa idéer:

• Skapa en vilsam sömnmiljö.
• Undvik blått ljus på kvällstimmarna.
• Utveckla en nattlig läggdagsrutin.
• Öva god sömnhygien.
• Få lite motion varje dag.

Hitta 17 tips för att förbättra din sömn här.

Poängen

Du kanske inte tänker så mycket på mental energi – förrän du börjar ta slut.

Tipsen ovan kan erbjuda en startplats för att fylla på din tank innan den nålen träffar ”E.” Som sagt, att prata med en terapeut kan vara ett bra nästa steg om du märker pågående svårigheter att hitta och behålla tillräckligt med energi för att vara fokuserad och slutföra uppgifter.

En konsekvent brist på mental energi kan ibland tyda på en underliggande psykisk oro, som depression. Professionellt stöd kan göra det lättare att identifiera potentiella orsaker till låg mental energi och börja utforska lösningar.

Crystal Raypole skriver för Healthline och Psych Central. Hennes intresseområden inkluderar japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa, tillsammans med böcker, böcker och fler böcker. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem. Hon bor i Washington med sin son och en älskvärt motsträvig katt.