Om du är intresserad av ett enkelt sätt att göra övningar för dina axlar, kan ett motståndsband vara det perfekta träningsredskapet. Motståndsband är bärbara, bekväma och billiga, så att du kan bära ett set med dig när du är på språng eller reser.
Motståndsbandsövningar för axlar är effektiva och enkla att göra, vilket innebär att de är tillgängliga för ett brett utbud av konditionsnivåer och förmågor.
Du kan enkelt lägga till motståndsbandsövningar till din nuvarande träningsrutin eller använda dem för att skapa en ny träningsrutin som ger en ny utmaning.
Dessa övningar kommer att hjälpa till att förbättra axelrörligheten och träna vissa muskler som är viktiga för stabiliteten, till exempel de i rotatorkuffen. Läs vidare för att lära dig hur du gör motståndsbandsövningar för dina axelmuskler, samt några fördelar med motståndsbandsträning.
1. Omvänd fluga
Denna övning stärker dina axlar, övre delen av ryggen och överarmarna. Det hjälper till att förbättra hållningen och är fördelaktigt för personer som ofta sitter eller gör framåtböjda rörelser.
- Stå på mitten av bandet.
- Korsa ändarna till motsatta händer, så att bandet korsar framför dina underben.
- Gå med gångjärn vid dina höfter när du böjer dig lite framåt, håll ryggraden lång och neutral och bibehåll en lätt böjning i knäna under hela rörelsen.
- Dra bandet uppåt och ut åt sidorna tills dina händer är i brösthöjd eller högre.
- Dra ihop skulderbladen.
- Håll denna position i några sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen.
2. Framhöjning
Denna övning stärker dina främre (främre) axlar. För att främja korrekt hållning, dra ner skulderbladen, förläng ryggraden och koppla in magen.
- Stå på mitten av bandet och håll varje ände i motsatt hand, så att bandet korsar framför dina underben.
- Placera handflatorna på låren.
- Lyft armarna rakt upp framför dig och stanna när de är i axelhöjd. Försök att undvika att svänga eller gunga bakåt när du höjer dem.
- Pausa innan du sakta återgår till startpositionen.
3. Sidohöjning
Den här övningen riktar sig till dina axlar, övre delen av ryggen och kärnmusklerna.
- Stå i mitten av bandet.
- Håll varje ände av bandet i motsatt hand med handflatorna vända inåt och bandet i kors framför underbenen.
- Behåll en lätt böjning i armbågarna när du höjer armarna åt sidorna.
- Pausa i några sekunder med armarna något högre än axelhöjd.
- Återgå långsamt till startpositionen.
4. Stående rad
Den här övningen riktar sig till dina lats och romboider, såväl som din mellersta och nedre trapezius. Dra ihop skulderbladen när du slutför rörelsen. Undvik att böja axlarna och håll nacken avslappnad.
- Förankra motståndsbandet runt ett dörrhandtag eller ett säkert föremål.
- Ta tag i ett handtag i varje hand, håll underarmarna parallella med golvet.
- Böj armbågarna för att flytta armarna rakt tillbaka till sidorna av dina revben. Var noga med att inte kröka ryggen eller trycka dina revben framåt.
- Återgå långsamt till startpositionen.
5. Dra isär bandet
Denna övning arbetar med dina bakre axlar och övre delen av ryggen, vilket hjälper till att korrigera och förhindra rundade axlar. Det förbättrar också axelstabiliteten, vilket hjälper dig att utföra rörelser över huvudet.
Den här övningen är idealisk för personer som gör aktiviteter som får dem att luta sig framåt. Om du flyttar händerna närmare varandra på bandet ökar motståndet.
- Håll i bandet och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- Förläng ryggraden och håll armbågarna lätt böjda.
- Dra isär bandet så långt du kan.
- Dra ihop skulderbladen.
- Håll denna position i några sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen.
6. Dra isär överheadbandet
Denna övning riktar sig till dina axlar, rygg och triceps. Det förbättrar stabilitet, rörlighet och hållning.
- Håll bandet rakt ovanför huvudet.
- Dra isär bandet när du sänker armarna till axelhöjd och trycker ut händerna åt sidorna.
- Håll denna position i några sekunder.
- Återgå långsamt till utgångspositionen och sikta på att hålla skulderbladen nere, borta från öronen.
Vilka är fördelarna med motståndsband?
Motståndsbandsträning ger en mängd fördelar. Du kan lägga till dessa övningar till din träningsrutin på egen hand eller i tillägg till övningar med vikter.
Säker och låg påverkan: Idealisk för axlar
Det här säkra alternativet med låg påverkan är särskilt idealiskt för komplexa leder som axlarna eftersom de är benägna att skadas. Utan behov av gravitation kan du applicera motstånd i vilken vinkel som helst, vilket gör att du kan fokusera på specifika områden och en rad olika grader av rotation.
Att göra skonsamma övningar för att bygga upp styrka, stabilitet och rörlighet kan hjälpa dig att behålla hälsan på dina axlar och förhindra skador (
Kan modifieras för att passa individuella behov
Motståndsband blir mer motståndskraftiga när du sträcker dem. Detta gör övningarna svårare då banden blir sträckta och lättare när det är mer slack.
Som sådan är det lätt att ändra intensiteten i en rörelse. Du kan ändra motståndsnivån så att den passar dina behov.
Bärbar, billig och lätt att använda
Motståndsband är bärbara, billiga och enkla att använda, så att du enkelt kan integrera dem i din träningsrutin. De tillåter också massor av variation och modifieringar.
Motståndsbandsövningar kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och funktionen och korrigera muskelobalanser. Dessutom kan de hjälpa till att lindra rygg- eller axelsmärtor, särskilt efter en skada eller operation, så att du kan gå igenom din dag med större komfort.
Om du använder dessa övningar efter en skada eller operation, var noga med att konsultera ditt vårdteam först.
Vad du ska titta efter när du köper ett motståndsband
Det finns massor av alternativ för motståndsband om du vill köpa dina egna. Här är några saker att tänka på:
- hur och var du vill använda banden
- vilken typ av motstånd du vill ha
- funktioner som du kan ha nytta av, till exempel handtag
Du kan hitta mer information om motståndsband och populära alternativ i denna artikel om 5 band för motståndsträning.
Poängen
Motståndsbandsövningar är ett effektivt och säkert sätt att stärka och öka flexibiliteten i dina axlar och rotatorcuffs.
Ha kul med att lägga till dem i din träningsrutin och sök vägledning av en fysioterapeut, läkare eller personlig tränare om du vill ha stöd eller har några medicinska tillstånd.
Avbryt din träning om du upplever smärta eller obehag, särskilt om du läker från en skada.
