Varför behöver jag förbereda mig för att springa ett maraton?
Att träna för ett maraton kräver intensiva förberedelser, engagemang och skicklighet. Men dåliga beslut under tävlingstid kan motverka allt ditt månaderslånga hårda arbete och planering. Här är några grundläggande riktlinjer för att minimera eventuella överskottsskador på din kropp – och göra tävlingsupplevelsen mer behaglig för dig.
Hur ska jag förbereda mig under veckorna innan maratonloppet?
- Ditt sista långlopp bör ske cirka tre veckor före maratonloppet. Det tar så lång tid för de träningsinducerade muskelskadorna att lösa sig. Att lägga till ytterligare en lång körning kan leda till problem. Det kommer att bli minimal vinst, om någon, och kan orsaka att en idrottare lider av ”döda ben” under tävlingen.
- Körsträckan två veckor före loppet bör minskas med 25 % till 50 % jämfört med föregående vecka. Du bör ytterligare minska denna körsträcka på halva veckan före loppet.
- Den här perioden kan vara när du undrar, ”tränade jag tillräckligt?” Oroa dig inte. Du kan inte ta igen träning under de senaste två veckorna. Du kommer inte att dekonditionera medan du tappar av. Lägger du in träningen är du redo.
- Som att du minskar ditt arbete för att återställa dina muskler, fokusera på sömn veckan innan loppet. Din kropp kommer att uppskatta det. Även om nervositeten hindrar dig från att sova natten innan loppet, kommer den extra sömn du fick under föregående vecka att kompensera för detta.
Det här är ett bra tillfälle att se över kartan över banan. Visualisera dig själv när du kryssar längs banan och njuter av resan.
Vad man ska äta och dricka innan maratonloppet
Se till att du är väl återfuktad innan loppet börjar. Drick mycket vatten under veckan innan loppet. Detta optimerar din hydrering innan du når startlinjen.
Ät en kost rik på komplexa kolhydrater, såsom bröd, ris, pasta och stärkelsehaltiga grönsaker. Detta hjälper till att maximera dina glykogen (energi) depåer. Experimentera inte med ny mat den här veckan. Kolhydratladdning (carb loading) kan vara komplicerad. Prova det någon annan gång, kanske innan andra långlopp.
Se till att du har till hands din hydrering och matkällor för loppet, inklusive en elektrolytkälla. Se till att dessa är samma som du har testat under dina långa löpturer. Inget nytt på tävlingsdagen!
Anpassa din styrketräning
Överväg att minska din styrketräning under de senaste fyra månaderna av träning. Under de senaste sex-åtta veckorna före ett evenemang bör styrketräning endast bestå av gymnastik, bollövningar, pilates eller andra styrketräningsmetoder med minimalt yttre motstånd. Målet är inte att bygga nya muskler, utan att behålla din styrka inför ditt event.
Det ska inte finnas någon styrketräning veckan på ett evenemang. Du måste vila dina muskler och förbereda dem för loppet.
Hur ska jag förbereda mig dagen innan maratonloppet?
Lägg ut kläderna som du ska bära. Bär inte en ny outfit för loppet — 26,2 miles är en lång väg att springa om något skaver dig. En klädetikett kan bli en smärtsam fiende mycket snabbt.
Bär inte nya skor på maraton. Bär ett par som du har burit under några långa löpturer (så länge de inte skapade några problem). Kom ihåg, inget nytt på tävlingsdagen någonsin!
Var beredd på vad som helst. Fyll en gymväska med det viktigaste:
- Torr skjorta.
- Extra par strumpor.
- Vävnad (man vet aldrig när den bärbara toaletten tar slut).
- Extra skosnören.
- Handskar.
- Mössa eller keps.
- Vaseline® (eller annat glidmedel).
- Extra säkerhetsnålar.
- Blistervårdsprodukter.
- Allt annat är ett måste för dig.
Du kan kasta dina svettningar i väskan innan du startar loppet. De flesta tävlingar har ett område för bagagekontroll.
Fler planeringstips inför dagen innan loppet
- Se till att du har hämtat ditt tävlingsnummer. Tillbringa inte timmar på fötterna på tävlingsmässan. Trots alla leverantörer är det viktigt att spara benen till nästa dag. Om möjligt, hämta ditt nummer tidigt.
- Vid det här laget borde du ha fulländat din rutin som du använde innan dina långa löpturer. Detta är samma du bör använda kvällen innan loppet. Ät samma måltid vid samma tider som du har tränat, och se till att du är väl återfuktad.
- Planera när du ska åka, hur du kommer till loppet och var du ska parkera. Du vill inte gå vilse innan loppet. Du kommer att ha tillräckligt med ångest som det är. Planera varje detalj av din morgon från att vakna upp, till påklädning, till att komma ut genom dörren och till startlinjen.
- Många lopp tillhandahåller vatten och geler eller elektrolytdrycker på banan. Om du inte har tränat på att använda dessa produkter under dina långa löpturer, använd dem inte på tävlingsdagen. Även små skillnader i sockerkoncentration kan orsaka magbesvär under en händelse. Ta med egen förråd som du tränade med på tävlingsdagen. Du måste ha både en bränslekälla, vanligtvis i form av geler eller tuggar, och din elektrolytkälla med dig.
- När du granskar kartan över banan, hitta platserna för vattenstopp, hjälpstationer och bärbara toaletter.
- Kontrollera föroreningsnivåerna på banan. Om det blir högre halter av föroreningar, planera i förväg. Minimera exponeringen för föroreningar på vägen till loppet och värm upp någonstans som antingen är extremt välventilerad eller inomhus. Områden med höga byggnader och tung trafik kan vara de värsta platserna att värma upp på. Föroreningar har en negativ inverkan på prestanda och kan förvärra allergier eller astma.
Hur ska jag förbereda mig på tävlingsdagen?
Gå upp tidigt. Planera att anlända minst en timme före loppet. Du vill inte känna dig tidspressad innan loppet. Andra tips inför tävlingsdagen:
- Få i dig några kalorier. Att äta det som fungerade för dig innan dina långa träningspass är en bra idé. Drick mycket vatten.
- När du klär dig, smörj alla områden där skavning har varit ett problem. Om blåsor eller heta fläckar har varit ett problem, behandla platsen profylaktiskt (med Second Skin®, Body Glide®, moleskin eller vad som helst som fungerade under träningen).
- Fäst på ditt nummer. De flesta lopp har nu tidtagningschippet fäst på haklappen. Lämna detta bifogat. Du kommer sannolikt också att ha din väska check-etikett fäst på din haklapp också. Följ instruktionerna i informationen före loppet om hur du kontrollerar din extrautrustning.
Oavsett vilken temperatur det är när du går upp är chansen stor att den ökar under loppet. Du kommer att generera mycket värme när du springer. I början av loppet kan du ha på dig gamla kläder som du kan slänga när du är uppvärmd. Gamla strumpor fungerar bra på händerna. Soppåsar gör ett bra jobb med att ge skydd i dåligt väder. När du slänger saker, kasta dem inte i vägen för en annan löpare.
När du kommer till maratonplatsen
- Kom till starten och förvänta dig att hitta en kö vid de bärbara toaletterna. Eftersom du har tid över, var inte stressad. Hitta en bekväm plats nära toaletten där du kan sitta och vila medan du väntar.
- Oroa dig inte för en uppvärmningsrunda. Att gå från bilen kommer att lossa upp dig lite. Du kanske vill göra lite lätt stretching (om du är van vid detta).
- Strax innan du beger dig till startlinjen, ta av dig svettningarna och kolla din gymväska. Se till att du har säkrat all mat och/eller dryck som du tar med dig och fäst den på din person.
- Gå till början och placera dig själv på en lämplig plats i packningen. Starten av loppen är trångt. Oroa dig inte för att börja för långsamt. Paketet kommer snabbt att tunnas ut och en långsam start ger dig en chans att värma upp dina muskler och rädda dig från plågan att börja för snabbt.
Du har jobbat hårt för att komma hit och du är redo att åka. Njut av äventyret framför dig!
Vad ska jag göra under loppet?
Du har en vätske- och matplan som du har tränat på på dina långlopp. Håll dig till detta. Bli inte frestad att ändra planer nu. Vänta inte tills du är törstig med att dricka vatten – det är för sent. Om förhållandena är dramatiskt annorlunda än när du tränade, justera därefter genom att öka hydreringen under varma dagar om det behövs.
Börja långsamt. En snabb start innebär vanligtvis katastrof. Om du känner dig stark kan du alltid börja springa snabbare senare i loppet. Du kan inte gå baklänges när du väl känner dig trött.
Njut av loppet. Det är långa 26,2 miles, men om du ler för folk som tar bilder och filmer, tacka volontärerna och vinka till fansen när du springer förbi kommer du att trivas så mycket mer. Avsluta med ett leende på läpparna, du gjorde det!
Vad ska jag göra efter loppet?
Oavsett vad resultatet blir, var stolt över dig själv. Du kan lära dig av varje lopp. Några tips för ditt eftermaraton:
- Dryck. Även om du druckit under loppet kommer du fortfarande att vara lite uttorkad.
- Fyll på kolhydrater. Det finns ett tvåtimmarsfönster efter en hård ansträngning under vilken upptaget av kolhydrater kan förbättras. Om du inte kan äta dem, drick dem. Lite protein blandat förbättrar återhämtningen. Välj inte något extremt mycket socker eller fett, det kommer att orsaka magbesvär.
- Fortsätt röra på er. Gör kardiovaskulära rörelser med lägre intensitet, som att gå, i 60 minuter efter loppet. Detta kommer att minska mycket av stelheten efter loppet. Sträck försiktigt.
- Planera inte att springa under veckan efter loppet. Att gå, simma eller cykla i lätt takt kommer att fungera bra.
- Du kanske upptäcker att en massage är till hjälp för stelhet efter lopp.
- När du återupptar löpningen, börja lätt – 30 minuter tre till fyra gånger i veckan – och öka gradvis därifrån. De flesta experter kommer att säga till dig att undvika fartarbete i en månad efter ett maraton.
- Börja planera för ditt nästa maraton. Se över din träning; avgöra vad som fungerade bra och vad som gav ett problem. Justera ditt träningsschema därefter. Erfarenhet är den bästa läraren.
Låt din kropp återhämta sig. En extrem atletisk händelse som ett maraton är otroligt påfrestande för kroppen. Kroppen behöver vilan; annars kan problem som skador, trötthet, sämre prestationsförmåga och immunförsvar uppstå.
