Att snöra på sig och slå ut på trottoaren för en löprunda är fantastisk träning. Det kan också vara terapeutiskt, sänka dina stressnivåer och öka din sömnkvalitet, bland andra fördelar.
Men med tanke på löpningens repetitiva inverkan kan det också vara svårt för din kropp. Många undrar om löpning skadar deras knän, specifikt.
Den här artikeln undersöker den frågan, hittar svaret och delar hur du tar hand om dina knän när du springer.
Är löpning dåligt för dina knän?
Löpning är inte dåligt för dina knän; löpning med dålig form är dåligt för dina knän.
Faktum är att de flesta knäskador som orsakas av löpning är överbelastningsskador, vilket innebär att du belastar din kropp mer än den kan hantera.
Oavsett om det ökar ditt träningsschema för snabbt eller inte vilar tillräckligt mellan löpningarna, kan det öka din risk för skador att springa för många mil innan dina muskler, ben, leder och brosk är redo för mer.
Sammanfattning
Att springa i sig är inte dåligt för dina knän. Däremot kan andra faktorer, som att springa med dålig form och springa för mycket, orsaka knäsmärta eller skador.
Vad vetenskapen säger
En hel del forskning har undersökt löpningens effekter på knäna (
En studie följde en grupp långdistanslöpare, såväl som en icke-löpare kontrollgrupp, i 18 år. Genom en serie röntgenstrålar under nästan två decennier övervakade forskare för eventuell förekomst av artros i knäna.
Studieresultaten visade att löpning bland friska äldre vuxna inte var associerat med vanligare artros. Faktum är att i slutet av studien visade 20 % av löparna tecken på artros, jämfört med 32 % av icke-löparna (
En annan studie tyder på att löpning kan vara fördelaktigt för knäna.
Forskare använde gånganalys och datormodellering för att bekräfta att löpning ger en högre belastning på knäna än att gå. Ändå får det också ben och brosk i knäet att anpassa sig, vilket potentiellt leder till starkare knän totalt (
Och vad händer om du redan har ont i knät? Springer du helt ur bordet för dig? Forskning säger inte nödvändigtvis.
En nyligen genomförd studie med 82 medelålders frivilliga tittade på de kortsiktiga effekterna av långdistanslöpning på knälederna med hjälp av magnetisk resonanstomografi (MRT).
MRI-undersökningar före träning visade tecken på asymtomatisk skada på flera knästrukturer hos majoriteten av deltagarna. Efter maraton visade magnetröntgen på en minskning av skenbens- och lårbensskada. MRI visade dock även försämring av patellabrosk (4).
Vad betyder allt detta? Glöm inte löpningen eftersom du är rädd att det kan orsaka knäsmärta. Men som med alla aktiviteter, lyssna på din kropp. När smärta uppstår, undersök varför det kan hända.
Sammanfattning
Forskning har visat att löpning inte är förknippat med ökad knäsmärta. I själva verket är löpning potentiellt fördelaktigt för dem som upplever mild knäsmärta.
Variabler som kan göra löpningen hårdare på knäna
Det finns dock några variabler som kan göra att du springer hårt på dina knän. Dessa inkluderar:
- Dålig form. Bra löpform är komplex och nyanserad, men grunderna är att se framåt och att behålla en bra hållning och dina armar i 90-graders vinklar samtidigt som du tar snabba steg med mittfotslag. Om du slår i marken med hälen, kommer du att vara benägen att få knäsmärta.
- Dåliga skor. Speciellt om du springer långa sträckor är det viktigt att hitta rätt sko för din gång och fot. Faktorer som dynans nivå, fotvalvsstöd och löparskons bredd är viktiga. Om du kan, besök en lokal löparbutik och få foten ordentligt monterad.
- Styva ytor. Många tycker att löpning på mjukare underlag som gräs eller ett löpband är bättre än att springa på asfalt eller cement. Löpning har stor påverkan, och forskning har visat att mjukare ytor som en flisspår kan minska påverkan på skenbenet – och därmed knäna (5).
Sammanfattning
Dålig form, brist på styrka, dåliga skor och löpning på ytor som är för hårda har potential att göra löpningen hårdare på knäna.
Varningstecken att dina knän kan behöva uppmärksamhet
Om du utvecklar smärta runt knät – inklusive ovanför, under eller bakom knäskålen – under en löprunda, försöker din kropp att berätta något för dig. Oavsett om smärtan är tråkig eller skarp är det bästa sättet att sluta springa och vila.
Några vanliga knäskador hos löpare inkluderar:
- Löparens knä. Detta tillstånd visar sig vanligtvis som smärta i framsidan av knät eller runt knäskålen när du springer. Det orsakas av stress mellan knäskålen (din knäskål) och lårbenet (ditt lårben), vilket gör att brosket blir irriterat (6).
- IT-bandssyndrom. Om ditt yttre knä stör dig kan du ha iliotibial band (IT-band) syndrom, som uppstår när IT-bandet – en lång sena som sträcker sig från din höft ner till ditt yttre knä – är för hårt (6).
- Jumpers knä. Även känt som knäskålstendinit, orsakas detta tillstånd av en inflammerad knäskålssena, som förbinder din knäskål med ditt smalben. Du kommer att uppleva smärta i framsidan av knät (7).
- Bursit. Om du har knäbursit kommer du att uppleva inflammation och svullnad i en av de små, vätskefyllda säckarna, som kallas bursa, i knät. Detta kan visa sig som en svullen massa på framsidan av knät (8).
Om knäsmärta hindrar dig från att springa, applicera is på området och ta det lugnt. Om ditt knä fortfarande stör dig efter några dagars vila, kontakta din läkare för ytterligare utvärdering.
Sammanfattning
Om du upplever någon knäsmärta under en löprunda är det bästa sättet att stanna, vila och hänga upp skorna i några dagar.
Tips för att skydda dina knän när du springer
Utöver att springa med rätt form och bära rätt skor, finns det några andra saker du kan göra för att skydda dina knän medan du springer:
- Börja långsamt och konservativt. Undvik att gå för hårt, för fort. Din kropp behöver tid för att anpassa sig till nya stressfaktorer. Många långdistanslöpare följer 10%-regeln, som säger att du inte bör öka din veckovisa körsträcka med mer än 10% vecka för vecka.
- Stretcha före och efter du har sprungit. Om dina muskler är spända är det mer sannolikt att du springer i dålig form och skadar dig själv. Innan du springer, gör lite dynamisk stretching, och testa sedan några statiska stretchningar.
- Överväg kompressionssportkläder. Att till exempel bära en knäärm när du springer kan ge lite extra stöd till ett instabilt knä.
Sammanfattning
Att gå långsamt framåt i körsträcka, stretcha och bära en knäärm är alla sätt du kan skydda dina knän medan du springer.
Poängen
Låt inte en rädsla för att skada dina knän hindra dig från att springa. Genom att vidta lämpliga försiktighetsåtgärder – styrketräning, stretching, bära rätt utrustning och vara konservativ i din träning – kan fördelarna med löpning mycket väl uppväga riskerna.
