Hur man (äntligen) bryter cykeln av kronisk prokrastinering

Vanliga tecken

Att skjuta upp brukar inte hjälpa, men enstaka förhalningar är inte nödvändigtvis skadligt heller.

Vem har inte lämnat de mest motbjudande sysslorna till sist, eller till och med en helt annan dag? Eller blåste in bara under tråden för en viktig deadline, som att göra skatter den 14 april?

Som sagt, när prokrastinering blir ett mönster i ditt dagliga liv, kan det börja orsaka vissa problem.

Några viktiga tecken kan hjälpa dig att känna igen kronisk förhalning, till exempel om du:

• har regelbundet svårt att hålla deadlines
• skjuta upp saker på flera områden i livet – inte bara på jobbet, till exempel, utan också hemma och med vänner
• upptäcka att du skjuter upp varje vecka, om inte dagligen
• bli lätt distraherad
• känner att det börjar påverka dina relationer med nära och kära
• har svårt att erkänna din förhalning för dig själv eller någon annan (det kanske du inte gör precis lögn om det, men du har också många anledningar till att skjuta upp saker.)
• fånga dig själv fylla din tid med mindre eller mindre viktiga uppgifter
• känner att din stress över allt du måste göra börjar påverka sömn eller fysisk hälsa
• kan inte sluta skjuta upp saker, även när du möter oönskade konsekvenser i skolan, jobbet eller hemma

Koppling till psykiska tillstånd

Människor kopplar vanligtvis förhalning till ADHD och andra psykiska problem.

Även om det är sant att kronisk förhalning ofta inträffar som ett symptom, spelar det ibland mer av en bidra roll i pågående mental och känslomässig nöd.

Förhalning och känslomässig reglering

Forskning tyder på att förhalning ofta relaterar till ditt humör och ditt känslomässiga tankesätt.

Med andra ord, förhalning händer inte för att du är lat och improduktiv eller inte vet hur man gör något (även om tvivel på sig själv kan vara en faktor). Det händer för att du fruktar den känslomässiga nöd du förutser.

Kanske har du redan upplevt denna irritation och frustration på egen hand och inte vill ha en upprepning. Men du kan också ha några förutfattade meningar om hur hemskt och svårt den sysslan eller uppdraget kommer att bli.

Hur som helst lägger du uppgiften åt sidan och lovar dig själv att ta itu med det senare när du känner dig bättre kapabel att hantera dessa känslor.

Ibland är det lätt att se var nöden kommer ifrån:

• Du skjuter upp ett snabbt telefonsamtal för att schemalägga din tandkontroll, eftersom du är säker på att du har ett hål eller två och känner dig orolig inför en eftermiddag med borrning.
• Du undviker att ringa din syster efter ett gräl, eftersom du vet att du måste erkänna att du hade fel och be om ursäkt.

Du kan ha svårare att identifiera andra källor till känslomässig ångest, särskilt när de relaterar till pågående eller djupare liggande källor till känslomässig oro.

Förhalning som ett psykiskt symtom

Källan till förhalande är ibland lite djupare än svårigheter att reglera känslor.

Om du till exempel lever med ångest, kan du tillbringa mycket tid med att oroa dig för vad specifika uppgifter innebär eller känna dig nervös för vad som kan gå fel. Dessa typer av rädslor kan absolut leda till förseningar.

Kopplingen mellan ångesttillstånd och perfektionism kan också spela en roll vid förhalning. När du inte tror att du kan göra något perfekt, kanske du känner dig orolig över att göra det alls och skjuter upp det hela tiden istället.

Depression, som ofta sliter på energi och självvärde, kan också innebära förhalning. Du kanske försummar vissa ansvarsområden för att du inte kan samla upp motivationen att slutföra dem, eller för att du tvivlar på dig själv och dina färdigheter.

Förhalning kan också bero på ouppmärksamhetssymptom på ADHDtycka om:

• distraherbarhet
• koncentrationssvårigheter
• hyperfokus

Du kan lära dig mer om sambandet mellan ADHD och förhalning här.

Prokrastinering som bidragande orsak

Här är grejen med förhalning: De negativa känslorna du associerar med en given uppgift försvinner inte när du undviker den uppgiften. De livnär sig på sig själva och växer snabbt.

Säg att du skjuter upp att skapa en arbetspresentation. Du vill imponera på din chef, men du är orolig för att uppfylla deras höga krav.

Naturligtvis, ju mer du dröjer, desto mindre tid har du att utföra arbetet. När deadline närmar sig tvivlar du inte bara på din förmåga att skapa en lyckad presentation. Du känner dig också överväldigad över mängden arbete som är involverad, och du är stressad vid tanken på att inte hinna med det i tid.

Du vet att du har skapat en svår situation för dig själv, men du bryr dig mer om den sinnesfrid som att undvika projektet ger. Det är denna flyktiga fred som i allmänhet förstärker prokrastineringsslingan.

Fråga dig själv: Känner du dig verkligen lugn? Antagligen inte. Du har förmodligen märkt en underström av ångest som skvalpar genom dina vakna (kanske till och med dina sovande) tankar.

Och däri ligger rubbet. Prokrastinering skapar en cykel som är svår att undkomma, eftersom den tillfälliga belöningen att skjuta upp något förstärker din önskan att göra det igen – även om det skapar fler problem.

En förhalningsvana kan så småningom komplicera de känslomässiga bekymmer som utlöste den i första hand.

Med tiden kan förhalning – och den loop som den tenderar att skapa – leda till:

• påfrestning
• ångest
• depression

• skam och skuld

• minskat självvärde
• osäkerhet
• jobböverväldigande och utbrändhet
• relationskonflikt
• fysiska hälsoproblem

Hur man hanterar det

Dessa strategier kan hjälpa dig att bryta förhalningscykeln – även när det är en invanda vana.

Ge dig själv förlåtelse och medkänsla

Att förlåta dig själv för att du skjutit upp i det förflutna kan bidra till att minska chansen att du kommer att skjuta upp igen i framtiden.

Precis som den förlåtelse du kan erbjuda någon som kränkt dig, tillåter självförlåtelse dig att släppa taget om tidigare händelser och gå framåt.

Så istället för att ge dig själv det svårt, säg till dig själv att det är okej:

”Att vänta på att göra det projektet blev inte så bra, men det är OK att göra misstag. Nu vet jag vad inte att göra nästa gång.”

Självmedkänsla kan också räcka långt för att lindra den hårda kritiken och självbeskyllningen som tenderar att följa efter förhalandet.

Istället för att fokusera på hur du trasslat till (vilket vanligtvis gör saken värre), ge dig själv några tröstande ord.

Om det hjälper, fundera över vad du kan säga till en vän:

• ”Det låter som att du kämpar just nu, men jag kan säga att du gör ditt bästa.”
• – Det där uppdraget låter riktigt stressigt. Jag vet att du vill göra det bästa möjliga arbetet, men det är bara ett första utkast, eller hur? Du kan alltid förbättra det senare om ditt team har några förslag.”

Förtjänar du inte samma vänlighet?

Utmana falska övertygelser

Kognitiva förvrängningar, eller mönster av irrationella och felaktiga tankar, kan lätt bidra till förhalning.

Några exempel:

• Övergeneralisering. ”Jag gick riktigt dåligt på det sista papperet. Jag kommer inte att göra det bättre på det här.”
• Diskonterar det positiva. Istället för att känna sig lugnad av beröm du fått av din handledare, tror du att du bara hade tur med enkla uppdrag. Oroa dig för att du kan göra ett misstag på din nästa uppgift leder till att du skjuter upp det.
• Katastroferande. ”Det där argumentet i går kväll var hemskt. De måste hata mig nu. Om jag ringer för att be om ursäkt så gör de slut med mig. Jag bara vet det.”
• Mental filtrering. Efter en första dejt glömmer du allt om den goda kemin och de ömsesidiga intressena och fokuserar på det obekväma ögonblicket när du gjorde ett skämt de inte fick. ”De måste tycka att jag är så dum”, bestämmer du och du skjuter upp att ringa dem.

Att komma på andra potentiella förklaringar kan hjälpa dig att omformulera förvrängda tankar:

”Jag slår vad om att de mår ganska dåligt över argumentet också. Kanske de är rädd för att ringa mig.”

Du kan också lista några fakta som utmanar dessa föreställningar:

”Jag har inte fått någon negativ feedback. Dessutom sa min handledare att hon litar på mig med mer utmanande uppgifter. Jag tror att jag verkligen vet vad jag gör här, och jag kan lita på mig själv att fortsätta göra ett bra jobb.”

Ta saker långsamt

Att hantera uppgifter ett steg i taget kan också göra skillnad.

Istället för att överbelasta dig själv genom att tänka på allt som fortfarande är kvar att göra, fokusera dina tankar på steget som kommer direkt efteråt.

När du gör research för ett papper kan du säga till dig själv: ”När jag har fem bra källor kan jag skapa en disposition.” Stanna då där. Oroa dig inte för att skriva introduktionen.

Vem vet? När du arbetar med dispositionen kan du komma på det perfekta inledande uttalandet utan att ens försöka.

Skapa hinder och belöningar

Om du tenderar att ta upp telefonen när du ska jobba, stäng av telefonen och lägg den någonstans utom synhåll innan du börjar med dagen.

Se till att belöna dig själv för dina ansträngningar också. När du har gjort en bra bit av arbetet kan du ta en paus för att titta på en rolig video, komma ikapp med dina vänner eller byta selfies med din partner.

Att tänka i termer av belöningar snarare än straff kan hjälpa dig att uppmuntra dig själv också.

• Istället för: ”Om jag inte tränar ikväll kan jag inte se nästa avsnitt av ”Lucifer.”
• Prova: ”Jag ska ta en joggingtur efter jobbet, och sedan ska jag se ett avsnitt av ”Lucifer” innan jag lägger mig.”

När ska man träffa ett proffs

Om du är en långvarig prokrastinering, kan det kräva lite extra stöd för att bryta vanan.

Att få kontakt med en terapeut kan vara ett bra nästa steg vid förhalning:

• påverkar din prestation i skolan eller arbetet
• skapar problem i dina personliga relationer
• leder till känslor av stress, ångest eller depression, eller gör befintliga symtom värre

En terapeut kan hjälpa dig att identifiera och utforska möjliga känslomässiga triggers. De kan också ge mer insikt i alla underliggande psykiska problem som bidrar till förhalning.

I terapi kan du också lära dig strategier för att utmana negativt självprat och omformulera ogynnsamma tankemönster.

Poängen

Att peka ut de specifika känslor som driver förhalningen gör det lättare att hitta effektiva copingstrategier. Så att utmana kronisk prokrastinering innebär i allmänhet att spåra det tillbaka till källan.

Är du osäker på hur du ska börja? Inget behov av att dröja – en terapeut kan erbjuda mer vägledning och stöd.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.