Fakta eller påhitt
När du står, bränner du allt från 100 till 200 kalorier i timmen. Allt beror på ditt kön, ålder, längd och vikt. Att sitta, som jämförelse, bränner bara 60 till 130 kalorier i timmen.
Tänk så snabbt det går! Du kan bränna allt från 120 till 210 kalorier till bara genom att byta ut 3 timmars sittande mot stående.
Även om detta kanske inte hjälper dig att gå ner en betydande mängd vikt, kan det verkligen hjälpa dig att behålla din nuvarande vikt och minska vissa hälsorisker. Läs vidare för att lära dig mer.
Vad är skillnaden i kalorier?
Följande diagram visar hur många kalorier en genomsnittlig person skulle kunna bränna om de växlar mellan att sitta och stå under en typisk 8-timmars arbetsdag.
Observera att män i allmänhet bränner mer kalorier eftersom de vanligtvis har större muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto snabbare bränner du i allmänhet kalorier.
Diagram för den genomsnittliga amerikanska kvinnan
Följande diagram visar de totala kalorier som bränts under en 8-timmars arbetsdag för en 20-årig kvinna som är 5 fot, 4 tum lång.
| Vikt (pund) | Kalorier förbrända efter 8 timmars sittande | Kalorier förbränns efter 4 timmars sittande och 4 timmars stående | Skillnad i förbrända kalorier under 8 timmar | Skillnad i förbrända kalorier per timme |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29,75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45,625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Diagram för den genomsnittliga amerikanska mannen
Följande diagram beskriver de totala kalorier som bränts under en 8-timmars arbetsdag för en 20-årig man som är 5 fot, 9 tum lång.
| Vikt (pund) | Kalorier förbrända efter 8 timmars sittande | Kalorier förbränns efter 4 timmars sittande och 4 timmars stående | Skillnad i förbrända kalorier under 8 timmar | Skillnad i förbrända kalorier per timme |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32,75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38,5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41,25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44,125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55,5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58,5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61,25 |
Hur man räknar ut hur många kalorier du förbränner per dag
Diagrammen ovan använder Harris Benedicts ekvation för att bestämma hur många kalorier som förbränns. Denna ekvation tar hänsyn till din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå.
Compendium of Physical Activities tilldelar ett nummer som representerar den metaboliska ekvivalenten (MET) för aktiviteter du utför, vilket hjälper dig att beräkna hur många kalorier du förbränner på en dag.
Till exempel skulle sitta hela dagen tilldelas 1,5 MET. Att gå eller arbeta med ett löpbandsbord tilldelas en 2,3 MET.
För att bestämma hur många kalorier du förbränner per dag med Harris Benedict Equation multiplicerar du din längd, vikt och ålder med en MET. Du kan tilldela en 1,2 för sittande eller 2 för stående för att bestämma totala kalorier förbrända dagligen.
Du kan beräkna din egen dagliga kaloriförbrukning genom att besöka manytools.org.
Varför bränner du fler kalorier stående?
Din kropp förbränner mer kalorier när du rör dig. Att sitta eller ligga ner bränner minst antal kalorier.
När du är på benen aktiverar du din muskelmassa. Denna muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier.
Plus, när du står, rör du din kropp mer. Alla dessa fotkranningar och sträckningar kan öka med tiden.
Påverkar din längd och vikt hur många kalorier du förbränner?
Det är nog självklart att fysisk träning bränner kalorier. Din kropp bränner också kalorier genom att utföra grundläggande funktioner som att andas och äta.
Din ämnesomsättning och antalet kalorier din kropp behöver för viktiga funktioner kan förändras baserat på din muskelmassa, vikt, längd och ålder. Ju större du är, desto fler kalorier förbränner din kropp per dag för dessa viktiga funktioner.
Din ålder kan också påverka hur många kalorier du förbränner. De flesta tappar muskler när de åldras. Ju mindre muskelmassa du har, desto färre kalorier förbränner du.
Andra fördelar med att stå istället för att sitta
Förutom att bränna kalorier kan stående minska risken för:
- diabetes
- hjärtattack
- stroke
- cancer
Det kan också minimera lordos, vilket är ryggradens inåtgående krökning. Även om en viss grad av krökning är normal, kan betydande krökning sätta onödigt tryck på ryggraden.
Stående kan till och med bygga upp muskeltonus. Vissa muskler engagerar inte bara aktivt när de går från sittande till stående, de måste förbli engagerade för att hålla dig upprätt.
Går det att stå för mycket?
Som med vilken kroppsställning som helst, kan det faktiskt göra mer skada än nytta att stå för länge.
Forskare i en studie från 2017 observerade 20 vuxna deltagare när de genomförde 2 timmars labbbaserat stående datorarbete.
De fann att efter 2-timmarsstrecket upplevde deltagarna ett försvagat mentalt tillstånd, ökad svullnad i de nedre extremiteterna och allmänt obehag i kroppen.
Det är värt att notera att deltagarnas kreativa problemlösningsförmåga förbättrades när de stod.
Du bör vara försiktig när du står under långa perioder. Det är viktigt att lyssna på din kropp och vad den behöver.
Hur du lägger till mer stående tid till din rutin
Du kanske tycker att det är bra att börja med att lägga till 10 till 15 minuters extra vilotid på dagen och gradvis arbeta dig uppåt därifrån.
Hur du lägger till dessa minuter är upp till dig. En allmän tumregel är att stå i minst 1 minut efter var 30:e minuts sittande. När en minut har gått kan du välja att stå längre eller återuppta sittande tills ytterligare 30 minuter är slut.
På jobbet
Här är några sätt att stå ut mer på jobbet:
- Prova ett stående skrivbord kontra ett sittande skrivbord.
- Stå upp när du tar ett telefonsamtal.
- Överväg att ha ett möte i ”stand-up”-stil istället för att sitta.
- Ställ in en timer så att den står i ett visst antal minuter varje timme.
Hemma
Att stå mer hemma kan kräva vissa förändringar i din rutin. Börja med dessa:
- Prata en promenad runt huset varje halvtimme eller timme.
- Stå när du ringer ett telefonsamtal, sms:ar eller använder internet på din smartphone.
- Ta en nattlig promenad innan du ägnar dig åt mer stillasittande fritid.
- Titta på ditt favorit-tv-program stående.
Produkter som kan hjälpa
Om du har ett skrivbordsjobb, prata med din chef eller personalavdelning om att byta ut din nuvarande installation mot något mer aktivt.
Sitt-stå skrivbord, till exempel, kan hjälpa till att minska din tid sittande. Löpbandsskrivbord och cykelbord kan också uppmuntra rörelse medan du arbetar.
Rätt positionering är den viktigaste delen av att stå. Om du provar en stående arbetsstation, se till att:
- Dina ögon är i nivå med skärmens ovansida.
- Dina överarmar kan vila nära din kropp.
- Dina händer kan vila på armbågsnivå eller lägre.
Om du upplever värk och smärta när du står, prata med en läkare eller annan vårdpersonal om dina symtom.
De kan rekommendera ett eller flera av följande hjälpmedel:
- Sulinlägg. Du kan lägga till inlägg i dina skor för att stödja dina fotvalv. Den extra kudden kan också hjälpa till att minimera trötthet och ömhet.
- Stödjande skor. Att investera i skor som redan är utrustade med adekvat fotvalvsstöd kan också hjälpa till med övergripande inriktning och balans.
- Stådynor eller kuddar. Du kan placera dessa under dina fötter för att minska trycket på dina knän, fötter och rygg.
Poängen
Det är OK om du behöver sitta i skolan eller jobbet. Om du kan, leta efter andra ställen att lägga till i stående tid. Du kan till exempel kunna stå på bussen eller tåget under din pendling.
Använd ditt bästa omdöme när du bestämmer hur länge och hur ofta du ska stå. Om du är osäker på hur länge du ska stå, eller om du upplever obehag, tala med en läkare eller annan vårdgivare. De kan hjälpa dig att sätta upp ett mål som är anpassat efter dina individuella behov.
