Allas rygg har en viss grad av båge eller kurva. Din ryggrad är försiktigt böjd inåt i cervikalområdet (nacken) och ländryggen (nedre delen av ryggen).
”Arching your back” syftar på att överdriva sin naturliga krökning genom att trycka bröstet och magen framåt och botten utåt. Det kan kasta din kropp ur anpassning och kan orsaka smärta eller balansproblem.
Med normal hållning är din ryggrad i linje med ditt huvud och lemmar.
Helst sett från sidan bör det vara en rak linje från ditt huvud, genom mitten av dina öron och axlar, till bakom mitten av ditt knä, och framför mitten av din fotled.
Bra ryggradsjustering stöder din förmåga att stå upprätt, att röra sig flexibelt och att förhindra smärta.
Dålig hållning kan leda till för mycket ryggvalv, ett tillstånd som kallas hyperlordos och ibland helt enkelt lordos. Detta är reversibelt med stretching och träning.
Att välva eller inte att välva?
Det är inte en bra idé att medvetet kröka ryggen under längre perioder. På lång sikt kan det orsaka muskelförlust och smärta. Arching kommer att förkorta och spänna dina rygg- och benmuskler med tiden. Som sagt, en kort böjning av ryggen – under vissa yogaställningar, till exempel – kommer inte att få negativa konsekvenser.
Allas hållning är olika, och det finns olika typer av hållningsfel. Din ryggradsjustering kan förändras med åldern, den kan förändras på grund av skada eller operation, eller så kan du ha fötts med onormal krökning i ryggraden.
Om din ryggrad inte är i en neutral linje, kontrollera med en sjukvårdspersonal för vägledning om hur du korrigerar krökningen och stärker stödmusklerna.
Varför båge?
Vissa tyngdlyftare kröker medvetet ryggen medan de gör en skivstångssquat, ett ämne som diskuteras på sportsidor. Experterna var överens om att för mycket välvning på lång sikt kan orsaka ryggsmärtor och skador. Det är bäst att hålla ryggen neutral under knäböj, i en naturlig, lätt böjd position.
De vetenskapliga bevisen stöder detta. En kinematisk översiktsartikel från 2010 drog slutsatsen att det är ”rådligt att bibehålla en neutral ryggrad under hela knäböjsutförandet, och undvik överdriven ryggradsflexion eller förlängning.” Valvning under en knäböj ökar tryckkrafterna på din ryggrad med i genomsnitt 16 procent.
Vad orsakar ryggbågsproblem?
Hyperlordos, för mycket kurva i ryggen, kan resultera i smärta, diskhalka eller annan ryggradsskada. Oftast är lordos det långsiktiga resultatet av dålig hållning.
Andra faktorer som kan bidra till hyperlordos inkluderar:
- vara överviktig
- graviditet
- svaga kärnmuskler
- bära högklackade skor under långa perioder
- ryggradsskada eller diskproblem
- sjukdomar som rakitis eller osteoporos
- neuromuskulära sjukdomar, såsom cerebral pares
- stillasittande livsstil och brist på motion
När din ryggrad är överdrivet välvd, lägger det ytterligare stress på musklerna i bålen, låren och hamstrings. Dina muskler kan bli ur balans, spända eller svaga.
Detta bidrar i sin tur till smärta i nedre delen av ryggen. Det kan påverka din gång och balans.
Hyperlordos är också förknippat med stressfrakturer i kotorna.
Hur man korrigerar överbyggnad
Om du svänger över ryggen och har ont i ryggen, kontakta din läkare för att fastställa orsaken. De kan utesluta ryggradsskada eller andra fysiska problem som kräver särskild behandling.
Läkaren kan hänvisa dig till en fysioterapeut, ortoped eller neurolog, beroende på diagnosen.
De kan också ordinera receptfria smärtstillande läkemedel, såsom paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve). Om din vikt är en faktor som orsakar din ryggsmärta, kan läkaren råda dig att gå ner i vikt.
I vissa fall, särskilt hos yngre personer, kan läkaren ordinera en tandställning för din rygg.
Läkaren kan ge dig en uppsättning övningar, eller så kanske du vill träffa en sjukgymnast för att hjälpa till att utforma en tränings- och stretchningsrutin specifikt för din ålder och fysiska kondition.
Men i de flesta fall kan du fixa en överviktig rygg och förbättra din hållning på egen hand med regelbundna stretch- och stärkande övningar.
Sträcker sig
Här är några sträckningar som kan hjälpa till att lossa spända muskler. Du kan hitta stärkande övningar för hyperlordos här.
Du kan göra dessa sträckor dagligen.
Knä till bröst
- Ligg på rygg på golvet eller i sängen, håll ryggen i neutralt läge.
- Böj ett ben vid knäet, för knäet upp till bröstet med händerna; håll i 15 sekunder.
- Återställ benet till en platt position.
- Upprepa med det andra benet.
- Gör 3 till 5 repetitioner med varje ben.
Om du inte lätt kan nå ditt knä till bröstet, lyft upp det så långt du kan bekvämt. När du tränar denna stretch regelbundet kommer du att få en bättre stretch.
Båda knäna till bröstet
- Ligg på rygg på golvet eller i sängen, håll ryggen i neutral position.
- Placera händerna bakom knäna och dra sakta upp knäna mot bröstet tills du känner en sträckning.
- Håll i 20 sekunder.
- Gör 3 repetitioner, två gånger om dagen.
Bäckenbro
- Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader, fötterna platt på golvet och armarna i sidorna.
- Kläm lätt rumpamusklerna, lyft höfterna från golvet, ca 5 tum. Håll bäckenet neutralt, inte lutat. Håll i 5 sekunder.
- Gör 5 repetitioner, två gånger om dagen.
Korsad bensträckning
- Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidan.
- Böj knäna och korsa ett ben över det andra.
- Vrid benen mot sidan av ditt övre ben tills du känner en sträckning.
- Vrid huvudet till motsatt sida.
- Håll stretch i 20 sekunder.
- Gör 3 repetitioner, två gånger om dagen.
Stående bäckenlutning
- Stå med ryggen mot en vägg, fötterna axelbrett isär.
- Andas in och böj lätt på knäna.
- Andas ut medan du lutar bäckenet uppåt, bort från väggen.
- Håll i några sekunder, slappna av och återgå till din ursprungliga position.
- Gör 5 eller fler repetitioner.
Poängen
Allas rygg har en normal krökning eller båge.
Att medvetet böja ryggen kan vara skadligt på lång sikt, stramar och förkortar musklerna som stödjer din ryggrad.
Överdriven välvning av ryggen kan bero på dålig hållning, sittande för mycket och andra tillstånd. I de flesta fall kan du vända skadan – och smärtan – med regelbundna sträckningar och stärkande övningar.
