Är viktlyftning under graviditet säkert?

Är styrketräning säkert under alla tre trimestern?

Tyvärr finns det inget entydigt svar på denna fråga. Om du regelbundet lyfte vikter före graviditeten, kan du med stor sannolikhet fortsätta med vissa ändringar. Om du är ny på lyft bör du förmodligen prata med din läkare först.

Under den första trimestern av graviditeten kan du kanske fortsätta med din rutin utan större förändring. Men när veckorna och månaderna går framåt kan du behöva minska din vikt, ändra dina rörelser och prova andra verktyg, som motståndsband.

Relaterat: Vilka övningar är säkra under första trimestern?

Fördelar med styrketräning under graviditeten

Styrketräning under graviditeten kan vara en bra partner till andra typer av måttlig träning, som promenader eller simning. Att lyfta vikter stärker musklerna i hela kroppen och kan hjälpa dig att må bättre på insidan och utsidan.

Forskare tittade på en mängd olika studier om viktbärande träning och gravida kvinnor och publicerade sina resultat i Strength and Conditioning Journal. Även om forskningen är lite äldre (från 2011) gäller den fortfarande — och är omfattande.

Forskare fann att fördelarna inkluderar:

• Bättre viktkontroll. Människor som tränar regelbundet under graviditeten kan gå upp 20 procent mindre i vikt än sina mindre aktiva motsvarigheter.
• Lägre risk för graviditetsdiabetes (GDM). Människor som tränar under graviditeten kan också minska sina chanser att utveckla GDM med upp till 59 procent.
• Lägre risk för havandeskapsförgiftning. Lätt träning kan minska förekomsten av havandeskapsförgiftning med 24 procent. Kraftig träning, å andra sidan, kan minska den med så mycket som 54 procent.
• Förbättrad kroppsuppfattning. Andra studier som noterades i 2011 års forskning tyder på att personer som tränar under graviditeten ofta rapporterar en bättre självbild. Forskare fann att stillasittande människor ofta rapporterar att de känner sig ”fetta” eller ”oattraktiva”. Människor som tränar 90 minuter i veckan eller mer har en ”betydligt” mer positiv kroppsuppfattning.
• Bättre humör. Tillsammans med detta gör känslor om kroppsuppfattning, hormonella förändringar och andra förändringar graviditet till en bästa sändningstid för depression. Träning kan mildra detta genom att frigöra endorfiner, som är kraftfulla signalsubstanser som lindrar smärta och stress.
• Skyddar mot smärta i nedre delen av ryggen. Upp till 76 procent av gravida kvinnor rapporterade att de hade ont i ryggen någon gång under sina graviditeter. Att hålla sig aktiv – särskilt med fokus på musklerna i bålen och kärnan – kan bibehålla bättre rygghälsa.
• Hjälper till med barnets utveckling. Bebisar till personer som tränar regelbundet tenderar att vara längre och smalare. Vissa studier visar att i synnerhet motståndsträning kan vara särskilt bra i detta avseende. Utöver det visade spädbarn födda av de som tränade kraftigt under graviditeten faktiskt ”förhöjd uppmärksamhet och disciplin” jämfört med kontroller.
• Hjälper dig kraft genom arbete. Tillsammans med en lägre chans för kejsarsnitt och för tidig förlossning, tenderar personer som tränar motstånd att ha kortare aktiva förlossningar.

Sammantaget har forskare funnit att träning har kraften att göra graviditet och förlossning lite lättare med färre komplikationer.

Varför du ska prata med din läkare

Alla människor och alla graviditeter är olika. Även om du var aktiv före graviditeten eller under din senaste graviditet, finns det vissa situationer där din läkare kanske inte ger dig grönt ljus.

Dessutom är det viktigt att komma ihåg att din kropp kommer att förändras under graviditeten på sätt som du kanske inte ens inser.

• Hormonet relaxin lossar dina leder och ligament för att förbereda kroppen för leverans. All denna nya rörlighet gör dig mer benägen att skadas av att du översträcker dig med snabba eller kraftfulla rörelser.
• Din balans förändras när din tyngdpunkt ändras. Du kan vara mer benägen att falla. Denna förändring kan också belasta nedre delen av ryggen och bäckenet avsevärt.
• Ditt syrebehov ökar när du är gravid. När du tränar går syre och blodflöde till dina muskler. Du kan bli andfådd snabbare och du kan få svårare träning som ett resultat.

Det finns också olika komplikationer du kan stöta på under din graviditet. Du bör prata med din läkare innan du lyfter eller provar andra typer av träning om:

• du är gravid med tvillingar, trillingar eller andra multiplar av högre ordning
• du har hjärt- eller lungsjukdom
• du har en cerclage på plats
• du är 26 veckor eller mer gravid och har fått diagnosen placenta previa
• du upplever för tidig förlossning eller ditt vatten har gått sönder
• du har havandeskapsförgiftning
• du har svår anemi

Relaterat: Hur man tränar säkert under tredje trimestern

Tyngd av vikter

Det finns ingen tydlig säker och lämplig viktgräns för alla gravida. Hur mycket du kan lyfta har istället att göra med saker som din tidigare konditionsnivå, hur långt du är på väg och hur du mår.

Du bör informera din läkare eller barnmorska om din aktivitetsnivå innan din graviditet.

För ett visst perspektiv rekommenderar American College of Obstetricians and Gynecologists till och med att elitidrottare – de som tränar på höga nivåer mer än 2 timmar om dagen under flera år i en viss sport – minskar sin motståndsbelastning. Det finns dock inga detaljer angivna med avseende på vikt.

Och även om den här forskningen inte specifikt handlar om att träna, har forskare tittat på att lyfta tunga belastningar under graviditeten. Människor som upprepade gånger lyfter på sina jobb kan riskera att föda sina barn före 32 veckor.

Specifikt fann forskare att lyft av föremål över 20 kilo (44 pund) mer än 10 gånger om dagen skapar den högsta risken för för tidig födsel.

Relaterat: 17 graviditeter att göra och inte göra som kan överraska dig

Tyngdlyftningsövningar att göra när du är gravid

Du kanske kan fortsätta att göra ditt vanliga lyftschema, se bara till att kolla in med din läkare eller fråga en certifierad tränare om råd om ändringar som kan hjälpa dig och ditt barn att växa.

Försök att lyfta tre gånger i veckan, fokusera på hela kroppen under dina pass kontra att dela upp saker i målmuskelgrupper (till exempel slå flera kroppsdelar mot bara bendag).

Naturligtvis kan du göra vad du vill i detta avseende, men du kan uppleva mer svullnad i de områden du arbetar.

Utöver det bör tyngdpunkten ligga på fler repetitioner vid en lägre vikt än du kanske är van vid (70 procent av ditt max).

Första trimestern

Under första trimestern, prova dessa rörelser.

Andra och tredje trimestern

Din kropp och bebis fortsätter att växa i snabb takt fram till förlossningen. Mycket av denna vikt kan ligga runt mittsektionen, vilket gör tidigare kärnövningar ganska svåra att utföra.

Det finns också andra överväganden, som att avbryta rörelser som kräver att du lägger dig platt på ryggen och komprimerar den stora venen som transporterar blod från din nedre halva till ditt hjärta (vena cava).

Prova:

Oavsett vilka rörelser du gör, se till att fokusera på din form över hur många reps du gör eller vikt du lyfter. Att hålla en bra hållning skyddar din rygg och andra muskler från skador.

Tyngdlyftningsövningar att undvika under graviditeten

Du vill undvika träningsutrymmen som är varma eller fuktiga. Temperaturen kan få dig att överhettas, särskilt farligt under första trimestern när många av ditt barns system utvecklas.

Undvik även:

• Kraftfulla rörelser där det finns risk för trauma med trubbigt våld. Detta kan innebära att du hoppar över övningar som innebär att tunga fria vikter ryms runt magen.
• Lyft över huvudet efter första trimestern. Varför? Din hållning förändras och att lyfta över huvudet kan belasta nedre delen av ryggen. För att träna dessa deltoider och rotatorcuffmusklerna, prova fronthöjningar, laterala höjningar och omvända flugor istället för axelpress.
• Ligg platt på rygg efter första trimestern. Återigen sätter det tryck på din vena cava och kan påverka blodtillförseln till moderkakan. Detta kan göra att du känner dig yr.
• Böj dig framåt i höfterna och/eller midjan efter första trimestern. Detta kan göra att du känner dig yr. När din mage växer kan du också upptäcka att det gör ont i nedre delen av ryggen. Prova istället en all-fours position om du funderar på att arbeta med dessa glutes och hamstrings.

Sluta träna omedelbart och kontakta din läkare om du får vaginal blödning eller bristning av dina hinnor, eller om du upplever en minskning av ditt barns rörelser.

Följande är andra varningstecken:

• yrsel
• huvudvärk
• bröstsmärta
• svaghet i dina muskler
• andnöd
• smärta eller svullnad i vaderna

Hur är det med CrossFit?

Om du har hållit på med CrossFit ganska länge kan det vara OK att fortsätta. Ta upp det med din läkare vid nästa möte. Experter säger att det kan vara bra att fortsätta dina favoritövningar så länge du är under en läkares ledning.

Som sagt, du kan behöva ändra din rutin allt eftersom tiden går för att hålla dig och barnet säkra. CrossFit WODs (dagens träningspass) är skalbara, så var uppmärksam på hur din kropp mår och överväg att lätta på din belastning.

Relaterat: CrossFit-mamma: Graviditetssäkra träningspass

Ytterligare tips

Framför allt annat, lyssna på din kropp. Du kan ha dagar där du mår bra och kan krossa även de svåraste träningspassen. Du kanske har andra där något känns jobbigt eller så är du helt enkelt tröttare eller sjukare än vanligt.

Andra tips:

• Sikta på att träna 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Din ansträngning bör få dig att svettas, men du bör kunna prata utan att bli andfådd.
• Ny på träning? Börja smått – även bara 5 minuters rörelse är fördelaktigt. Med tiden kan du arbeta dig upp till att träna 30 minuter om dagen flera dagar i veckan.
• Håll dig hydrerad. Du bör sikta på att dricka 10 koppar vätska om dagen – mer efter träning. Bra val inkluderar vatten, koffeinfritt te, mjölk och juice.
• Överväg att använda motståndsband om vikterna blir besvärliga. Dessa stretchiga band låter dig arbeta med viss spänning med mer komfort.
• Ännu bättre, överväg motståndsövningar som använder din egen kroppsvikt istället. Sök på YouTube efter gratis träningspass, som detta 25-minuters graviditetsträning från BodyFit av Amy, eller fråga en certifierad tränare om lämpliga rörelser under graviditeten.
• Försök att bära ett magband för extra stöd under träningen när magen växer. Magband kan bäras under eller över dina kläder och är relativt flexibla, så de rör sig med dig.

Relaterat: Vilka övningar är säkra under andra trimestern?

Poängen

Styrketräning kan vara en säker del av din graviditetsträningsrutin. Tala med din läkare om din nuvarande konditionsnivå och dina mål.

Överväg att minska din vikt och fokusera på din hållning för att undvika smärta i ländryggen och muskelansträngning. Var uppmärksam på hur din kropp mår varje gång du tränar och ändra din rutin därefter. Och om du upplever några varningstecken, ta ett steg tillbaka och omvärdera.